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自重・マシン・フリーウエイトの違いは?それぞれの特徴・メリット・デメリットを紹介!

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体を一直線にキープする
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

突然ですが、つぎの3つのトレーニングの違いって分かりますか?

  • 自重トレーニング
  • マシントレーニング
  • フリーウエイトトレーニング

筋トレには大きく分けてこの3つのトレーニング方法があります。

それぞれのトレーニングの特徴と違いを理解することによって、今の自分に最適なトレーニングを選ぶことができ、トレーニングの質が向上します。

今回は、「3つトレーニングの特徴とそれぞれのメリット・デメリット」について紹介します。

筋トレ初心者におすすめなトレーニングは自重とマシン!

筋トレ初心者におすすめなのは、「自重トレーニング」と「マシントレーニング」です。

それぞれのトレーニングの特徴やメリット、デメリットを紹介しながら、「自重トレーニング」と「マシントレーニング」がおすすめな理由を説明していきます。

レブロン 鈴木
自重トレーニングからみていこう!

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは、自分の体重を使ってトレーニングをすることです。

代表的な自重トレーニングの例を挙げてみました。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • 懸垂

イメージ的には、ダンベルなどのウェイト(重り)やマシンを使わないトレーニングです。

まさに字のごとく自分の体重を重りとしています。

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自重トレーニングのメリット

自重トレーニングにはお金、時間、場所などいろいろなメリットがあります。

  • お金がかからない
  • 自重の筋トレグッズは安い
  • どこでもできる
  • 時間や場所を選ばない
  • 怪我のリスクが低い

自重トレーニングはお金がかからない

自重トレーニングの1番良い点は、お金がかからない!まさにこれでしょう。

自分の体重を重りとするので、

腕立て伏せや腹筋、背筋は家で無料でできます。

たまに会社の昼休みにやっています(笑)

懸垂なら公園の鉄棒でもちろん無料でできます。

たまに公園の鉄棒で懸垂やっています(笑)

お金をかけなくても十分に鍛えることはできます!

自重トレーニングの筋トレグッズは安い

自重トレーニングの効果を高めてれくる筋トレグッズは、ありがたいことに安いモノが多いです。

スポーツ量販店だけでなく、アマゾンや楽天など通販でも販売しています。

  • プッシュアップバー
  • 腹筋ローラー

腕立て伏せをやるための「プッシュアップバー」

 

腹筋を鍛えるための「腹筋ローラー(アブローラー)」

 

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自重トレーニングは時間や場所を選ばない

自重トレーニングは時間や場所をあまり選ばずできます。ほぼいつでもどこでもできます!

例えば、ジムでマシントレーニングをするとします。

営業時間内でなければジムは使用できないので時間の制限があります。そもそもジムという場所に行かなければマシントレーニングはできません。

それに対して、自重トレーニングは、家だけでなく、会社、公園などいろいろな場所でできます。

もちろん時間の制限もありません。必要なのはやる気だけです!

自重トレーニングは怪我のリスクが低い

自重トレーニングは、フリーウェイトやマシンに比べ怪我のリスクがぐっと減ります。

なぜかというと、自重トレーニングは自分の体重を超える重さの負荷をかけることができないからです。

一方、フリーウェイトやマシントレーニングは、自分の体重以上の負荷をかけることができるので、しっかりと負荷を調整しないと怪我につながります。

自重トレーニングのデメリット

 

自重トレーニングは負荷(重さ)を変えることができない

自重トレーニングの最大のデメリットは、負荷を変えることができないことです。

もちろん、手や足を置く位置や姿勢や筋肉の意識づけなど工夫はできますが限界があります。

自分の体重以上の重さの負荷をかけることができないのです!

自重トレーニングで自分の体重の負荷に慣れてしまったら、筋肉に新たな刺激を与えるためには、ウェイト(ダンベルなどの重り)が必要になってきます。

自重トレーニングは成長が数字に表れない

自重トレーニングの悪い点は、フリーウェイトトレーニングなどと違い「60キロの重量が挙げれるようになった」というふうに成長が数字として見えません。

成長を客観的な数字で見れると、達成感や満足感を味わえるしモチベーションの維持にもつながります。

フリーウェイトトレーニングなどは、重さというハッキリと分かる指標がありますが、自重トレーニングにはありません。

きむ
燃えないだがや

ちなみに、見た目の変化を自分で実感するには3か月くらいかかります。

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効果を実感するレブロン鈴木
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自重トレーニングを効果的に行うには?

 

1セットあたりの回数を多くやりましょう

自分の体重以上の負荷をかけられないので、回数を多くすることによりカバーしましょう。

限界までやると、筋肉をより疲労させることができるので効果的です。

例えば、腹筋ならもうカラダが起こせないくらい追い込みましょう。

レブロン 鈴木
自分をドMだと思おう(笑)

セット数は、3セット行いましょう。

3セット行うことにより、鍛えようとしている筋肉がほぼすべて使われます。

レブロン 鈴木
これを「筋動員の原理」と呼ぶよ

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セット間の休憩時間を短くしましょう

セット間の休憩は「30秒から1分」を目安にとりましょう。

筋肉を休ませすぎると、筋肉の疲労が抜けきってしまい、筋トレの1番の目的である筋肉を疲れさせる効果が薄くなってしまいます。

筋肉の疲労が抜けきらな行けど、次のセットが行えるくらいな休憩時間をとりましょう。

レブロン 鈴木
セット間の休憩時間をインターバルと呼ぶよ

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ゆっくりな動作でやりましょう

実際にやってみると分かりますが、ゆっくりな動作で筋トレを行うと早い動作で行うより効いてる感じが実感できます。またキツいです(笑)

ゆっくりな動作で行うことにより筋肉がより収縮して、緊張するので、成長ホルモンが分泌されて筋肉の成長につながります。

レブロン 鈴木
呼吸も忘れずに意識しよう

自重トレーニングは筋トレ初心者におすすめ

筋トレ初心者の方は、自重トレーニングからやることをおすすめします。

お金もかからず、自宅でできるからです。

また、負荷の上限が決まっているので、無理な負荷をかけてしまうことがないので怪我のリスクも低いです。

まずは自重トレーニングで無理なく基礎筋力を鍛えましょう。

レブロン 鈴木
鉄棒で懸垂をするだけでもかなり鍛えられるよ
俺、懸垂できないだがや
きむ
レブロン 鈴木
まずは痩せよう・・・

自重トレーニングが楽々できるようになったら、自重トレーニングを卒業してウェイトやマシントレーニングにステップアップしましょう。

マシントレーニングとは?

マシントレーニングは、その名の通りマシンを使ったトレーニングです。

筋トレ初心者の方や自重トレーニングを卒業した方におすすめです。

マシントレーニングのメリット

 

初心者でも使いやすく安全性が高い

マシントレーニングは、マシンがサポートしてくれるので、フォームを細かく覚える必要がないので初心者の方にも使いやすいです。

また、決まった範囲でしか動かないので、ウェイトが落下して潰されるなどの心配がありません。

レブロン 鈴木
昔、ベンチプレスで挟まれて死ぬかと思った

筋トレ初心者でも目的の筋肉の部位に効かせることができる

動作(軌道)が固定されるので、初心者の方でも正しいフォームを維持できます。

フォームが安定するので、自重やウェイトトレーニングよりも目的の部位に効かせることができます。

レブロン 鈴木
狙った筋肉に確実に刺激を与える

どこの筋肉を鍛えてるのか意識することも忘れずに!

重量の調整がスムーズにできる

ジムに置いてあるマシンのほとんどが「ウエイトスタック式のマシン」というマシンです。

なので、ダンベルやプレートを付けたり外したりしなくても、ピンの抜き差しだけで重量を手軽に調節できます。

レブロン 鈴木
ピン1本で重量を変えれるのは本当にメチャクチャ楽ですよ

限界まで追い込める

トレーニング中に限界になって手や足などを離してしまっても、決まった範囲でしか動かないのでウェイトが落ちてくることはありません。

ガシャーンと大きな音がして周りの注目を浴びてしまうくらいです(笑)

なので、安全に限界まで追い込めます。

マシントレーニングのデメリット

動作が固定されるがゆえのデメリット

マシンは軌道が固定されているので、

  • 人それぞれのカラダに合わせた動きに調節できない
  • 極端に身長が高かったり低かったりすると動作を行いにくい
  • 動作中にバランスをとらなくていいので、動きを補助するための小筋群(小さな筋肉群)が鍛えられない

という悪い点があります。

お金がかかる

マシントレーニングをやるには、ジムや市民スポーツセンターなどに行かなければできないのでお金がかかります。

自宅にジムがあれば別ですが・・・(笑)

ジムに通うと最低でも月会費が5,000円くらいはかかってしまいます。しかし、設備はとても充実しています。

また、市民スポーツセンターなど市区町村が運営していると2時間で200円~500円ほどで利用できます。

リーズナブルですが、設備は一般的なジムには劣ります。

レブロン 鈴木
俺は、エニタイムフィットネスに行ってるよ。24時間利用できて他の店舗も使えるから最高!

お金はかかりますが、健康や外見を磨くための投資と考えてみてはいかがでしょうか?

マシントレーニングは筋トレ初心者におすすめ

筋トレ初心者の方は、マシントレーニングからやることをおすすめします。

おすすめな理由をまとめると、

  • マシンがサポートしてくれるので、フォームを細かく覚える必要がない
  • 自重やウェイトトレーニングよりも目的の部位に効かせることができる
  • ピンの抜き差しだけで重量を手軽に調節できる
  • 決まった範囲でしか動かないのでウェイトが落ちてくることはないので安全

って感じになります。

フリーウエイトトレーニングとは?

フリーウェイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどのウエィト(重り)を使って行うトレーニングです。

初心者の方には、あまりおすすめできません。

フリーウエイトトレーニングのメリット

 

鍛えたい筋肉だけでなく周辺の小さい筋肉も鍛えることができる

支えがないので、自分でバランスを取りながらウェイト(重り)を持って動くので、鍛えようとしている大きな筋肉だけでなく周辺の筋肉(補助筋)も鍛えることができます。

マシンのように動作(軌道)が固定されないので、自分で動作を安定させる必要があるからです。

自由度が高い

マシンのように動作が固定されないので、自分の筋肉と関節が動く範囲ならいろいろな動作ができます。

なので、自分の体型や目的に合った軌道でトレーニングを行えます。

レブロン 鈴木
軌道を変えると、効かせる筋肉を変えることができるよ

筋肉を大きくするなフリーウエイトトレーニング!

筋肉を大きくしたいなフリーウエイトトレーニングが1番効果があります。

例えば、フリーウエイトトレーニングの「ベンチプレス」60キロとマシントレーニングの「チェストプレス」60キロの両方をやってみて比べて見れば分かります。

同じ部位を同じ重量でやってるのに、筋肉への負荷や重さの感じ方は違います。

フリーウエイトの方が超絶にキツいです!

*あくまでどのトレーニングが筋肉を大きくするのに適しているか比較しただけです。自重でもマシンでも筋肉は大きくできます。

フリーウエイトトレーニングのデメリット

 

正しいフォームをマスターする必要がある

フリーウェイトは軌道が自由で、どんな動作もできてしまいます。だからこそ、正しいフォームを習得しなければなりません!

正しいフォームでないと、鍛えたい筋肉に効かせることはできません。

怪我のリスクが高い

間違ったフォームで続けると、筋肉や関節を痛めてしまう原因になります。

また、正しいフォームでも過度な重量で行うと、負荷のかかり具合が凄まじいので怪我のリスクが非常に高くなります。

レブロン 鈴木
何事も無理をし過ぎはダメだよ

できればパーソナルトレーナーや専門家、詳しい人にフォームを指導してもらうことをおすすめします。

お金がかかる

マシントレーニング同様に、ジムや市民スポーツセンターなどに行かなければできないのでお金がかかります。

ベンチプレスをやるために一式揃えようとするとお金がかかるだけでなく、部屋のスペースもかなり取られてしまいます。

ただし、1〜5キロくらいの軽い重量のダンベルであれば、値段も高くなくスペースも取らないので自宅でできます。

筋トレ初心者にはフリーウェイトはおすすめしません

筋トレ初心者の方は、自重トレーニングやマシントレーニングで基礎筋肉をつけて、正しいフォームを勉強してからフリーウェイトトレーニングをやることをおすすめします。

 

「俺はどうしてもフリーウェイトをやりたいんだ!!」という方は、パーソナルトレーナーや専門家、詳しい人にフォームを指導してもらって行いましょう!

自重・マシン・ウェイトでもトレーニング後はプロテインを飲もう

自重・マシン・ウェイトどのトレーニングでも、トレーニングをした後はしっかりとプロテインを飲みましょう!

トレーニングをしてプロテインを飲んでしっかりと休養することで筋肉は成長します。

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まとめ

いかがでしたか?

「自重トレーニング」「マシントレーニング」「フリーウエイトトレーニング」それぞれの特徴とメリット、デメリットを理解したあなたなら、今まで以上に質の高い筋トレができます!

レブロン 鈴木
See You Muscle !!

 

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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

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