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筋トレのセットとセットの間に休憩をとりますよね？
それを「インターバル」と呼ぶのですが、そのインターバルをテキトーにとっていませんか？
インターバルの時間によって筋トレの効果が変わりますよ。
筋肉を大きくするために筋トレをしているのに、もしかしたら、インターバルの時間が長すぎて効果が半減しているかも・・・
せっかく頑張って筋トレをするなら、頑張りが半減しないように効果的にやりましょう！
この記事を読めば以下のことがバッチリ分かります！
この記事を読めばバッチリ分かること！
- ３パターンのインターバルの時間
- 目的に合ったインターバルの時間の選び方
- インターバル中にすること
筋トレでのインターバルの時間は３パターン
インターバルの時間は、大きく分けて「３パターン」あります。
１つ目は、３０秒〜１分間の「短い時間」です。
２つ目は、２〜３分間の「中時間」です。
３つ目は、４〜５分の「長い時間」です。
- 短い時間 ３０秒〜１分
- 中時間 ２〜３分
- 長い時間 ４〜５分
インターバルのとる時間によってどんな違いがあるのか見ていきましょう！
短い時間
インタバールの時間を短くすると、筋トレの本来の目的である筋肉を疲れさせることができます。
さらに、中・高重量を扱えば筋肥大に効果があります。
また、セット間のインターバルを短くして連続して筋トレをするので「サーキットトレーニング」と変わらないので有酸素運動の効果があり脂肪燃焼に繋がります。
欠点として、インターバルの時間が短いので、筋肉の疲労が回復しなさすぎて扱える重量が下がってしまう可能性があります。
自分にとってちょうど良い短い時間を探していきましょう！
筋肉メモ
サーキットトレーニングとは、ある一定の時間内に、何種類かの小さい負荷のトレーニングを、休憩を取らずに、数セットを繰り返し行うトレーニングです。
筋トレと有酸素運動の効果を同時に得られます。
中時間
インタバールの時間を中時間とることで、筋肉を休ませすぎずに、次のセットも高重量を扱うために必要な筋肉の回復も行えます。
筋肉量を増やす・筋肉を大きくするには、筋肉を疲れさせるだけでなく、筋肉を刺激するくらいの中・高重量で筋トレをする必要があります。
中時間なら、筋肉へ十分な疲労を与えて、十分な重量を維持しながらセット数をこなすのに最適です。
長い時間
インターバルの時間を長い時間とることで、筋力が完全に回復できるので、毎セット全力で高重量をあげることができます。
筋力アップにとても効果的です。
しかし、短い時間や中時間のインターバルと比べると、筋肉が疲労しないので筋肉を大きくするのには効率的ではありません。
筋トレの目的によってインターバルの時間を決める
筋トレの目的によってインターバルの時間を決めましょう！
目的に合ったインターバルで筋トレを行うと、自分が求めている効果が得られます。
逆に、目的に合わないインターバルで筋トレを行うと、自分が求めている効果は得られません。
下の各目的に合ったインターバルの時間を説明していきます。
- 脂肪燃焼
- 筋持久力を高める
- 筋肥大
- 筋力をつける
まずは、脂肪燃焼をさせるのに効果的なインターバルの時間から見ていきましょう！
脂肪燃焼に効果的なインターバルの時間
インターバルの時間を短くする
脂肪燃焼に効果的なインターバルの時間は「短い時間」です。
時間としては「３０秒」がおすすめです。
低重量で１セットあたりの回数を２０〜３０回にして、繰り返し行うことが重要です。
インターバルの時間が短いので、連続して運動してるのと同じことになるので、有酸素運動の効果があり脂肪が燃焼されます。
太もも、背中、腹筋などの大きい筋肉から筋トレすると、脂肪燃焼にさらに効果がありますよ。
筋持久力を高めるのに効果的なインターバルの時間
筋持久力とは？
筋持久力とは、筋肉を長時間動かしたりする筋肉の持久力です。
筋肉の持久力には「動的筋持久力」と「静的筋持久力」の２種類あります。
動的筋持久力とは「ある一定の動作を一定のリズムで何回繰り返しできるか」という筋持久力です。
例えば、腕立て伏せや懸垂、ベンチプレス、腹筋などです。
静的筋持久力とは「一定の姿勢や筋力をどのくらい長く維持できるか」という筋持久力です。
例えば、空気椅子などです。
動的筋持久力を鍛えれば、静的筋持久力も自然と鍛えられます。
インターバルの時間を短くする
筋肉の持久力を高めるためのインターバルの時間は「短い時間」です。
時間としては「３０秒〜１分」がおすすめです。
持久力をあげたい筋肉に直接負荷をかけて、動かし続けることが重要です！
筋肉の持久力を高める３つのポイント
- インターバルの時間を短くする
- １セット２０〜３０回できる低重量・低負荷で行う
- 筋肉を動かせる限界まで追い込む
筋肥大するのに効果的なインターバルの時間
筋肥大とは？
筋肉は、筋繊維という筋肉の細胞が束になってできています。
この筋繊維の１本１本が太くなることにより、体積が増加することを筋肥大といいます。
かんたんにいうと、筋肉が大きくなる・筋肉量が増えることです。
インターバルの時間を中時間にする
筋肉を大きくするためのインタバールの時間は、「中時間」です。
時間としては「１分〜２分」がおすすめです。
中・高重量で筋トレをして、筋肉を疲れさせることが重要です！
インターバルの時間が短すぎると、筋肉の疲れが全く回復せず中・高重量が扱えなくなる可能性があります。
逆に、インターバルの時間が長すぎると、筋肉の疲労が回復してしまい、本来の筋肉を疲れさせるという本来の目的から外れてしまいます。
要するに、筋肉の疲労が抜けきる前に、次のセットを開始できるくらいなインターバルを取ると筋肥大に効果があります。
筋肥大させる３つのポイント
- 筋肉を疲労させる
- 中・高重量で筋トレをする
- 成長ホルモンを分泌させる
筋力をつけるのに効果的なインターバルの時間
筋力とは？
筋力とは、筋肉が収縮することで発揮する力です。
どれだけ重い重量を挙げることができるか、どれだけ強い力で引っ張ることができるかという筋肉の力です。
例えば、「ベンチプレスで５５キロから６０キロまで挙げれるようになった」これは筋力がアップしたことを表します。
インターバルの時間を長くする
筋肉を大きくするために効果的なインタバールの時間は、「長い時間」です。
時間としては「４分〜５分」がおすすめです。
筋力をつけるには、高重量で全力を出すことが重要です！
なぜなら、筋肉に新しい刺激を与えることで、筋力はつくからです。
軽い重量で筋トレをしても、筋肉に新しい刺激は与えられません。
筋肉に新しい刺激をガッツリと与えるには、全てのセットで全力＆高重量で筋トレをする必要があります。
全てのセットで全力＆高重量で筋トレをするには、セット間のインターバルで筋肉の疲労を取ることが重要です。
疲労を取れる長めのインターバルを確保しましょう。
筋トレのインターバル中にストレッチ
完全にカラダを休めないで、軽くカラダを揺らしたり、軽いストレッチをしましょう。
インターバル中に、鍛えている部位のストレッチを軽くすることで、筋肉がほぐれ、血行がよくなり疲労の軽減にもつながります。
次のセットのパフォーマンスアップにもつながります。
まとめ
いかがでしたか？
筋トレのインターバルって重要ですよね。
せっかく筋トレをするなら、インターバルの時間も意識して効率的に筋トレをしましょう！
最後に注意して欲しいことがあります。
今回、紹介したインターバルの時間はあくまで目安です。
人それぞれ、筋肉量や筋力が違います。
扱う重量や１セットあたりの回数も違います。
筋トレをやりながら自分の目的に合ったインターバルを見つけましょう。
すべてはカッコいいカラダを手に入れるために！
モテるボディを手に入れるために！