筋肉サプリ・プロテインを使って目指せ-10kg

俺のボディメイク

マッスルコラム

炭水化物(糖質)を食べ過ぎると太る理由とインスリンとの関係を解説

更新日:

炭水化物(糖質)
The following two tabs change content below.
筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

こんにちは!

レブロン鈴木です!!!

炭水化物を食べると太るってよく聞きますよね。

それに対して声を大にして言いたい。

「炭水化物を食べても太りませんよ!食べ過ぎるから太るんですよ!!」

結論をいうと、炭水化物は、食べ過ぎると太るし、食べなくては痩せません。

この記事では、炭水化物を食べ過ぎると太る理由と食べるときの注意点を紹介します。

炭水化物(糖質)を食べたときカラダの中で起こること

炭水化物を食べると、カラダの中で「ブドウ糖」がつくられます。

ブドウ糖は血液中に溶け込み、血液の中にあるブドウ糖の量が多くなります。

血液の中にあるブドウ糖の量が多くなると、カラダの中では、「インスリン」という成分が分泌されます。

整理すると、炭水化物(糖質)を食べるとカラダの中では、

  • 血液中のブドウ糖の量が多くなる
  • インスリンが分泌される

ってことが起きます。

血液の中のブドウ糖の量が多くなることを、「血糖値が上がる」といいます。

炭水化物(糖質)を食べると血糖値が上昇!

炭水化物を食べると、血液の中のブドウ糖の量が多くなります=血糖値が上昇します。

血糖値とは?

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の量を示す数値です。

かんたんにいうと、血液にどのくらいブドウ糖があるかを示す数値です。

この血糖値が上がり、高い状態が続くとカラダにいろいろなリスクがあります。

血液中のブドウ糖を「血糖」

血液中に含まれるブドウ糖の量を「血糖値」

血糖値が高い状態が続くと危険です

血糖値が高い状態が続くと、糖尿病や心筋梗塞、肝硬変などの病気にかかりやすくなるので危険です。

しかし、カラダというのは、とてもよくできています。

血糖値が上がると、「インスリン」という成分を分泌して、血糖値を調整します。

インスリンとは?

インスリンとは、血糖値が上昇すると、すい臓から分泌されるホルモンです。

インスリンにはつぎのような働きがあります。

  • 血糖値を平常に保つように調整する
  • 全身の臓器にブドウ糖を運ぶ
  • 脂肪の合成を促進
  • 脂肪の分解を抑制

血糖値を平常に保つよう調整する働きがあります。

血液中のブドウ糖を全身の臓器に運ぶことにより血糖値を調整します。

大半は、筋肉や脳に運ばれて活動のためのエネルギー源として使われます。

また、ごくわずかですが、グリコーゲンという物質に変えられて筋肉と肝臓に貯蔵されます。

それでも血液中のブドウ糖が余ったらどうなるのか?

余った血液中のブドウ糖はどうなるの?

ここからがポイントとなります。

必要なところに行き渡ってもまだ血液中のブドウ糖が余っているとどうなるのか?

余ったブドウ糖は、インスリンによって別の場所に貯蔵されます。

その場所こそが「脂肪細胞」です!

インスリンは、ブドウ糖を脂肪に変えて脂肪細胞にどんどん溜め込んでいきます。

これこそが、人がデブになるメカニズムです。

きむ
デブニズムだがや

脂肪細胞は、無限の貯蔵庫です・・・・

インスリンが、別名「肥満ホルモン」とも呼ばれる理由です。

だからといって炭水化物を食べないのはダメです

確かに炭水化物の食べ過ぎはデブになる原因です。

しかし、炭水化物を食べないのも痩せない原因になります。

なぜなら、運動で脂肪を燃焼させようとするとき、炭水化物に含まれる糖質が脂肪を燃焼させる火種役になるからです。

炭水化物を食べ過ぎると太る

炭水化物を食べないと痩せない

有酸素運動をして脂肪を燃焼させようとするとき、いきなり脂肪がエネルギーとして使われるわけではありません。脂肪は、エネルギーとして使われるのに約15分かかると言われています。

運動開始時は糖質がエネルギー源として利用されて、徐々に脂肪がエネルギーとして置き換わっていきます。

きむ
糖質は脂肪燃焼の着火剤だがや

糖質が不足してる状態で運動すると、脂肪がエネルギーとして使われる前に、糖質が切れてしまい、脂肪がエネルギーとして使われません。

効率的に脂肪を燃焼させたいのなら、炭水化物(糖質)は必要不可欠です!

ダイエットで炭水化物(糖質)とうまくつきあっていく方法

ダイエットをするときに、炭水化物をうまくつきあってくには、下の3つのことを意識してください。

  1. 炭水化物(糖質)を食べ過ぎない
  2. 夜に炭水化物(糖質)を食べない
  3. 血糖値が上がるスピードが遅い炭水化物を食べる

①炭水化物(糖質)の1日の摂取量

炭水化物の1日の摂取量の目安です。

ダイエット時 70~130グラム

通常時   200~250グラム

*あくまで目安です。

②夜に炭水化物を食べない

夜に炭水化物を食べるのは控えましょう!

夜は昼間に比べて活動しないので、糖質の消費量も少なく、カラダに貯蔵している糖質も不足していません。

なので、夜に炭水化物を、昼間と同じ量を食べたとしても、昼間より糖質が余ってしまいます。

もちろん、余った糖質は脂肪になります。太ります。

朝と昼に炭水化物を食べて、夜は炭水化物を控えましょう!

③GI値を意識!炭水化物は抜くのではなく選ぼう!

GI値(グリセミック指数)とは、「血糖値の上がりやすさ」を数値化したものです。

もっと簡単に言うと「糖質の吸収の早さ」を表した数値です。

GI値が高い → 糖質の吸収が早い

GI値が低い → 糖質の吸収が遅い

要するに、GI値が低いほど、糖質の吸収が遅くなるということです。

きむ
GI値が低い食品を選べばいいってことだがや!
その通り!
レブロン 鈴木

 

GI値が高い → 血糖値の上昇が早い → インスリンの分泌量が多い

GI値が低い → 血糖値の上昇が遅い → インスリンの分泌量が少ない

GI値が低ければ、血糖値の上昇スピードが遅いので、インスリンの分泌を抑えることができます。

インスリンの分泌を抑えれば、脂肪の合成を抑えることができ、脂肪の分解を抑制されにくくなります。

「GI値が高い食品」と「GI値が低い食品」

GI値が高い食品は、より砂糖(ブドウ糖)に近いもので、GI値が低い食品は大雑把にいうと繊維が多いものです。

GI値の高い低いの目安ですが、70以上あると高く、55以下だと低い食品と言えます。

高い 70以上

中  56~69

低い 55以下

例えば、

GI値が高い食品には、食パンや白米があります。

中くらいの食品には、そば、玄米、パスタがあります。

低い食品には、ヨーグルト、ナッツ類、ブロッコリー

自分は、白米の代わりに玄米を食べています!

まとめ

いかがでしたか?

炭水化物は食べ過ぎたら太るし、食べなかったら痩せない。

炭水化物を制するものは、ダイエットを制すって感じですね(笑)

人がデブになる流れをまとめると、

  1. 炭水化物を食べる
  2. 胃や腸で消化・分解され「ブドウ糖」がつくられる
  3. ブドウ糖が血液中に溶け込む
  4. 血糖値が上がる
  5. すい臓からインスリンが分泌される
  6. ブドウ糖が筋肉や脳などに運ばれる
  7. ブドウ糖がグリコーゲンという物質に変えられて肝臓に貯蔵される
  8. 余ったブドウ糖が脂肪に変わり脂肪細胞に貯蔵される
  9. 血糖値が下がる
  10. デブになる
  11. ちーん・・・・

って感じです。

1番目の炭水化物を食べるところですべては決まります!

炭水化物を食べるときは、

  • 食べる量
  • 食べる食品
  • 食べる時間

この3つを意識してください。

炭水化物とうまくつきあえれば、効率的に脂肪を燃焼できます!

炭水化物と結婚できれば、理想のボディがGetできます!!

きむ
俺は、人間の結婚相手を募集中だがや
  • この記事を書いた人
  • 最新記事

レブロン鈴木

筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

-マッスルコラム

Copyright© 俺のボディメイク , 2018 All Rights Reserved.