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胸に効く!筋トレ初心者のためのプッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方

更新日:

プッシュアップをするキム
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

胸を鍛えるためにプッシュアップ(腕立て伏せ)をしているけど、胸に効いている感じがしない!

どうして胸に効いている感じがしないのか?

それは、やり方(フォーム)が悪いからです。

プッシュアップはやり方次第で、胸・肩・腕と鍛えれる筋肉が変わってきます。

この記事では、「大胸筋に効果的なプッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方」を紹介します。

たくましい胸の筋肉(=大胸筋)ってカッコいいカラダになるためには必須条件ですよね。

しっかりと正しいやり方をマスターしましょう!

きむ
大胸筋にコミットさせるだがや

プッシュアップ(腕立て伏せ)とは

プッシュアップは、体を一直線にキープしながらゆっくりと体を上げ下げするトレーニング種目です。

「腕立て伏せ」とも呼ばれます。

「胸・腕・肩」をメインに鍛えることができます。

また、プッシュアップは自宅で少しのスペースがあればできるのでおすすめです!

プッシュアップで効果のある筋肉の種類

プッシュアップで鍛えることのできる筋肉の種類は、主に「胸・肩・腕」です。

もう少し具体的にいうと、胸は大胸筋が、肩は三角筋が、腕は上腕三等筋が鍛えられます。

また、プッシュアップは全身の筋肉を連動させているので、腹筋や背筋、お尻、太もも、ふくらはぎなど全身の筋肉を鍛えることができます。

実はプッシュアップって素晴らしい筋トレ方法なのです。

まずは、基本的なプッシュアップのやり方を紹介します。

基本的なプッシュアップができるようになれば応用にもつながります。

きむ
何でも基本は大事だがや

基本的なプッシュアップのやり方

体を一直線にキープする

基本的なプッシュアップの「正しいフォーム」と「正しい動作」を紹介します。

ポイントは、常に足首から首まで体を一直線にする!ことです。

このバランスをずっと保つのは見た目以上にとてもきついです。

プッシュアップの正しいフォーム

  1. うつぶせになる
  2. 両手を床につける
  3. 両手は肩幅より拳2つ分ほど外に開く
  4. 指先は内向きにする
  5. 足を伸ばして両足のつま先を床につける
  6. 両手と両足のつま先だけで体を支える
  7. 足首から首まで体を一直線にする
  8. 頭が上がらないように目線は1メートル先を見る

プッシュアップの基本姿勢

注意してください

指先を内向きにすることで、手首(関節)を無理なく曲げることができます。

外向きだと、手首に負担がかかり怪我をしてしまう可能性もあります。

手を内向きにする

基本的なプッシュアップの正しい動作

  1. 肘を曲げて体を下ろしていく
  2. 肘の角度が90度より深くなるまで体を下ろす
  3. 息を吸いながら2〜4秒かけて体を下ろす
  4. 息を吐きながら2〜4かけて体を上げる
  5. 体を上げるときも下げるときも必ず足首から首まで体を一直線にキープする

プッシュアップの動作

これでは効かない!

プッシュアップは、自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

レブロン 鈴木
自重トレーニングというよ

自重トレーニングはフォームが命です。

フォームが悪いと、自分の体重という重りが、目的の筋肉に負荷がかかりません。

プッシュアップの場合、次のような悪いフォームになってしまうと、胸や肩、腕に負荷をかけることができません。

お尻が落ちる

体が背中がそってしまいお尻だけが下がると、負荷が激減します。

お尻が下がる

お尻が上がる

体が「くの字」になってお尻だけが上がってしまうと、正しい負荷がかかりません。

お尻が上がる

 

より胸に効くプッシュアップのコツ

より胸に効くプッシュアップ

プッシュアップで胸にガッツリと効かせるためコツは、手幅を肩幅より広くすることです。

より胸に効くプッシュアップのフォーム

先ほど紹介した基本的なプッシュアップのフォームとの違いは、両手の手幅だけです。

基本姿勢が「拳2つ分」外に開くのに対し、より胸に効かせる姿勢は「肩幅の2倍」外に開きます。

  1. うつぶせになる
  2. 両手を床につける
  3. 両手は肩幅の2倍ほど外に開く
  4. 指先は内向きにする
  5. 足を伸ばして両足のつま先を床につける
  6. 両手と両足のつま先だけで体を支える
  7. 足首から首まで体を一直線にする
  8. 頭が上がらないように目線は1メートル先を見る

手幅を大きくとることで、肩の可動域が広がります。

肩の可動域が広がることで、より胸に負荷をかけることができます。

注意してください

手幅を広げるほど、より胸に負荷をかけれますが、あまり大きく広げる過ぎると手首に負担がかかるので注意してください。

より胸に効くプッシュアップの正しい動作

より胸に効くプッシュアップの正しい動作に関しては、先ほど紹介した「プッシュアップの正しい基本動作」と同じです。

  1. 肘を曲げて体を下ろしていく
  2. 肘の角度が90度より深くなるまで体を下ろす
  3. 息を吸いながら2〜4秒かけて体を下ろす
  4. 息を吐きながら2〜4かけて体を上げる
  5. 体を上げるときも下げるときも必ず足首から首まで体を一直線にキープする

より腕と肩に効くプッシュアップのコツ

より腕と肩に効くプッシュアップ

プッシュアップで腕と肩にガッツリと効かせるためのコツは、手幅は肩幅よりやや狭くすることです。

より腕と肩に効くプッシュアップのフォーム

先ほど紹介したプッシュアップの基本姿勢との違いは、両手の手幅だけです。

基本姿勢が「拳2つ分」外に開くのに対し、より腕と肩に効かせる姿勢は「肩幅よりやや狭く」します。

  1. うつぶせになる
  2. 両手を床につける
  3. 手幅は肩幅よりやや狭くする
  4. 指先は内向きにする
  5. 足を伸ばして両足のつま先を床につける
  6. 両手と両足のつま先だけで体を支える
  7. 足首から首まで体を一直線にする
  8. 頭が上がらないように目線は1メートル先を見る

手幅を狭くすることで、腕と肩に負荷がかかりやすくなります。

より腕と肩に効くプッシュアップの正しい動作

より腕と肩に効くプッシュアップの正しい動作に関しては、先ほど紹介した「プッシュアップの正しい基本動作」と同じです。

  1. 肘を曲げて体を下ろしていく
  2. 肘の角度が90度より深くなるまで体を下ろす
  3. 息を吸いながら2〜4秒かけて体を下ろす
  4. 息を吐きながら2〜4かけて体を上げる
  5. 体を上げるときも下げるときも必ず足首から首まで体を一直線にキープする

プッシュアップバーを使ってより強い負荷を!

もっと強い負荷をかけたいという方は、「プッシュアップバー」をおすすめします。

プッシュアップバーを使うことにより、プッシュアップバーの高さの分だけ体を深く沈みこませることができ、筋肉の可動域が広がります。

なので、①強い負荷をかけられる②普通のプッシュアップでは動かさない筋肉に刺激を与えることができるのです。

また、手首の負担が軽減されます。

普通のプッシュアップは、90度近く曲げている手首に体重がかかっているので、当然に手首への負担が大きいですよね。

スポーツ量販店だけでなく、アマゾンや楽天など通販でも販売していますよ!

「プッシュアップバー」

普通のプッシュアップじゃ刺激が足りないぜぇ!って方はぜひプッシュアップバーを使ってみてください!

レブロン 鈴木
挑戦者求む!

プッシュアップの「回数」と「セット数」について

プッシュアップのやり方がわかったら、「何回やればいいのか?」「何セットやればいいのか?」って気になりますよね。

初心者の方は、つぎの回数や時間やペースを目安にしてみてください。

  • 回数 5~10回
  • セット数 3セット
  • セット間の休憩 1分間
  • ペース 1日やって1日休む

慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしたり、セット間の休憩を短くして負荷がかかるように調節してみてください。

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プッシュアップの正しい呼吸法

筋トレ中に呼吸をしっかりとすることで効果が上がります。

なので、プッシュアップをやる時もしっかりと呼吸をしましょう。

筋トレ中の呼吸の基本は、力が必要な動作の時に「息を吐く」です。

息を吐くことにより、腹筋に力が入り体幹が固定されて力を出しやすくなります。

プッシュアップの場合は、体を上げる動作で息を吐いて、体を下げる動作で息を吸ってください。

息を吸う = 体を下ろすとき

息を吐く = 体を上げるとき

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鍛える筋肉の部位を意識しながら筋トレをしよう

鍛える筋肉の部位を意識しながら筋トレをするとしないとでは、筋トレの効果に差がでます!

正しいフォームや動作にプラスして自分が今どの筋肉を鍛えようとしているのか、動かしているのかを意識して筋トレをするようにしましょう。

プッシュアップなら鍛えたい筋肉は胸なのか、肩なのか、腕なのかしっかり意識して、正しいフォームでやることが大切です。

要するに、筋トレは「フォーム」と「意識」がしっかりできていれば筋肥大も筋力アップも効率良くできます!

  • フォーム
  • 意識
レブロン 鈴木
これマジで大事です!

研究報告(英国心理学会会議)によると、上腕二頭筋とその筋肉が動作を行っていることに意識を集中してトレーニングした場合と、ダンベルを上げることだけに意識を向けてトレーニングした場合(筋肉の収縮を意識しない)は、前者の上腕二頭筋に意識を集中して動作した方が、上腕二頭筋の活動が大きかったと報告されている。

出典:鍛える筋肉を意識すると筋トレ効果は向上する? | 筋トレ情報室|筋トレ学園

プッシュアップの効果を高めるために必要なこと

せっかく頑張ってプッシュアップをやるならより効果があるほうがいいですよね。

プッシュアップを筋肉アップへ結びつけるために、しっかりと栄養や休養をとりましょう。

筋肉を増やすには、

  1. 筋トレ
  2. プロテイン(栄養)
  3. 休養

のプロセスが絶対に必要となります。

かんたんに説明すると、①筋トレによって筋肉を破壊して、②プロテイン(たんぱく質)を摂って、③筋肉を休ませることで、筋トレをする前の状態より筋肉が回復して、さらに強く大きくなります。

これは、どの筋肉の部位にも共通します。

なので、毎日筋トレするということは、その筋肉の部位を回復させる時間がないということになります。

要するに、筋肉には休息日が必要なのです。

毎日やることはおすすめしません。

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まとめ

キメ顔のキム

いかがでしたか?

ポイントを押さえて正しくプッシュアップを行えば、胸に!腕や肩に!より効かせることができます。

大胸筋を鍛えるのにジムに行ってベンチプレスなどやらなくても、自宅でプッシュアップすれば十分に筋肥大も筋力アップもできます!

プッシュアップは、筋トレ初心者の方におすすめなトレーニング種目です。

この記事をまとめると、

  • 足首から首まで体を一直線にする
  • 手を内側に向ける
  • 目線は1メートル先をみる
  • 胸に効かせる場合は手幅を肩幅の2倍
  • 腕や肩に効かせる場合は手幅を肩幅より狭くする

って感じです。

大胸筋は、カッコいいカラダをつくるためには絶対に鍛えなければならない筋肉です!

きむ
男の価値は大胸筋で決まるだがや

ぜひ正しいやり方でプッシュアップしてください。

プッシュアップでカッコいい大胸筋を手に入れて、夏の海でもプッシュアップしましょう!

きむ
最高の状態で夏を迎えるだがや
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