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筋トレの「セット数・回数・重量」の目安を目的別に紹介!

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ダンベルトレーニング
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

筋トレをするときに、必ず疑問に思うことがあります。

「回数」は何回やればいいの?

「セット数」は何セットやればいいの?

「重量」はどのくらいの重さでればいいの?

この記事では、目的ごとに効果的な「回数・セット数・重量」を紹介します。

筋トレのセット数について

筋トレは最低3セットは必ずやろう

筋トレをするときは、回数・重量・鍛える部位に関係なく基本的に「3セット」必ずやりましょう。

なぜ最低3セットなのか?

最低3セットやる理由は、筋トレのセット数によって使われる筋肉の比率が大きく変わるからです。

例えば、腕立て伏せを1セットやったとすると、筋肉は全体の30〜40%だけしか使われていないのです。

2セット目で60%以上の筋肉が使われ、3セット目でようやくほぼ全ての筋肉が使われるのです。

かんたんに言うと、3セットやらないと、鍛えようとしている筋肉が全て使われないので効果が弱くなります。

筋動員の原理

最低3セットやらないとほぼ全ての筋肉が使われないことを「筋動員の原理」といいます。

筋動員とは、筋トレのときに使われる筋肉の比率です。

1セット目 30〜40%

2セット目 60〜70%

3セット目 80〜100%

3セットやるというのは、筋肉の原理を活かした理にかなった方法なのです。

なので、1つのトレーニング種目に対して3セットはやるようにしましょう!

筋トレの重量について

筋トレの重量についての間違ったイメージ

重量については、本当に間違った情報やイメージが多いです。

例えば、カラダを引き締める目的で筋トレをしているから軽い重量でOK!重い重量で筋トレしたらムキムキになっちゃう!など。

特に「重い重量=ムキムキになる」っていうイメージが多いようです。

効果的に筋トレを行うために、これを機会に、正しい重量の考え方を理解しましょう!

ちなみに、重い重量で筋トレするだけで、そんなかんたんにムキムキになれるなら、みんな必死に筋トレしてないですよ(笑)

軽い重量での筋トレは効果がない

カラダを大きくしたいから筋トレをする、ダイエットの目的で筋トレをする、細マッチョになりたいから筋トレをするなど、どんな目的でも共通することがあります。

それは、筋トレをして「筋肉を刺激する・筋肉を疲れさせる」です。

軽すぎる重量で筋トレをしても、筋肉に刺激を全く与えられません。悪くいうと、ただ動かしているだけです。

どんな目的でも、カラダに負荷がかかるある程度の重量は絶対に必要なのです。

目的によって、重量を重くしていくイメージです。

目的別の重量はこのあと説明します。

筋トレの回数について

1セットあたりの回数は、筋トレの目的によって変わります。

目的によって効果的な負荷が違います。

負荷は、重量と回数によって決まります。

重量 × 回数 = 負荷

なので、回数は筋トレの目的(=かけたい負荷)によって変わってくるのです。

下の表は、目的別の回数の目安です。

目的 回数 重量
筋肉を大きくする 6〜10回 最大重量の約75〜85%
ダイエット 12〜15回 最大重量の約60〜70%
筋持久力アップ 20〜30回 最大重量の約50〜60%
最大筋力を高める 2〜8回 最大重量の約80〜90%

 

目的別の回数・セット数・重量

筋トレの目的によって、「回数・セット数・重量」は変わってきます。

ここでは、下の4つの目的ごとに「回数・セット数・重量」の目安を紹介します。

  1. 筋肥大(筋肉量を増やす・筋肉を大きくする)
  2. ダイエット
  3. 筋持久力アップ
  4. 最大筋力を高める

① 筋肥大(回数・セット数・重量)

筋肉量を増やす、筋肉を大きくするためには、1セット6〜10回がギリギリ行える重量で筋トレをしましょう!

大切なことは、回数ではなく、いかに限界まで筋肉を使い追い込めるかです。

回数はあくまでも目安です。

項目 目安
1セットの回数 6〜10回
セット数 3セット
重さ 最大重量の約75〜85%

*最大重量とは、ギリギリ1回できる重さです。

② ダイエット(回数・セット数・重量)

ダイエットの目的で筋トレをする場合は、1セット12〜15回がギリギリ行える重量で筋トレをしましょう!

筋トレをすることで、筋肉を維持しながら、脂肪を落とすことができます。

要するに、筋トレをすることにより体脂肪率を下げることができるのです。

項目 目安
1セットの回数 12〜15回
セット数 3セット
重さ 最大重量の約60〜70%

*最大重量とは、ギリギリ1回できる重さです。

カラダを引き締めて細マッチョになろうぜ!

③ 筋持久力アップ(回数・セット数・重量)

筋持久力アップの目的で筋トレをする場合は、1セット20〜30回がギリギリ行える重量で筋トレをしましょう!

持久力をあげたい筋肉に直接負荷をかけて、動かし続けることが重要です!

項目 目安
1セットの回数 20〜30回
セット数 3セット
重さ 最大重量の約50〜60%

*最大重量とは、ギリギリ1回できる重さです。

④ 最大筋力を高める(回数・セット数・重量)

最大筋力を高める目的で筋トレをする場合は、1セット2〜8回がギリギリ行える重量で筋トレをしましょう!

高重量・1セットの回数を少なく、セット数を多く」やることが重要です。

高重量だとそもそも1セットの回数は必然的に少なくなります。

また、セット間のインターバルは4〜5分間とって、しっかりと筋肉の疲れを回復させて次のセットをやりましょう!

項目 目安
1セットの回数 2〜8回
セット数 4〜7セット
重さ 最大重量の約80〜90%

*最大重量とは、ギリギリ1回できる重さです。

筋トレ用語「RM」とは?

筋トレ用語「RM」とは、Repetition maximum(レペティション マキシマム)」の略で、「反復可能最大回数」と言う意味です。

ベンチプレスなどで、その重さを最大何回繰り返し挙げられるかを表します。

例えば、「1RM」なら、1回だけ挙げられる最大の重量を表します。

「10RM」なら、10回は連続で挙げれるけど11回は挙げられないことを表します。要は、10回だけ挙げられる最大の重量です。

まとめ

いかがでしたか?

筋トレは、どんな目的でも筋肉に刺激を与えて、筋肉を疲れさせることが目的です。

何キロの重量を挙げれるかではありません。

筋トレの目的によって、「回数・セット数・重量」を意識して調整することはとても重要です。

下の表は、目的別「回数・セット数・重量」の早見表です。

目的 1セットの回数 セット数 重量
筋肉を大きくする 6〜10回 3セット 最大重量の約75〜85%
ダイエット 12〜15回 3セット 最大重量の約60〜70%
筋持久力アップ 20〜30回 3セット 最大重量の約50〜60%
最大筋力を高める 2〜8回 4〜7セット 最大重量の約80〜90%

参考にしてみてください。

数値はあくまで目安です。

実際に筋トレしながら自分のカラダと相談して、自分に合った「回数・セット数・重量」を見つけましょう!

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