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ケトジェニックダイエットの正しいやり方!体脂肪率15%以上の人におすすめ!!

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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

 

ケトジェニックダイエットってなに?

一体どんなダイエットなの?何か特別なことをするの?とケトジェニックダイエットについて知りたいあなたに、ケトジェニックダイエットの方法を紹介します!

レブロン 鈴木
名前だけ聞くと、なんかオシャレな感じですよね(笑)

ケトジェニックダイエットとは、健康的に短期間で痩せられる科学的で正しいダイエット方法です!

体脂肪率が高い人ほど効果的なダイエットといえます。

ケトジェニックダイエットの大きな特徴は、糖質を制限することです。しかし、一般に言われている糖質制限ダイエットとは違います。

一般的な糖質制限ダイエットは痩せるのが目的ですが、ケトジェニックダイエットは健康になることを1番の目的としているのです。

糖質を控えるだけでなく、タンパク質などの他の栄養素をもれなくしっかりと摂取する!なので、健康的に痩せることができます!

この記事を読めばケトジェニックダイエットについて、つぎのことがバッチリ分かります!

  • 向いてる人や向いてない人
  • メリットとデメリット
  • おすすめの食品や飲み物、サプリメント

まずは、どんなダイエットかを知って、自分にできそうか合っていそうか考えるのに、今回の記事はとても参考になると思います。

 

ケトジェニックダイエットってなに?

ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限する代わりに他の栄養素をしっかりと摂取するダイエットです。

糖質制限にプラスして、良質なあぶら(脂質)、タンパク質、ミネラル、食物繊維をしっかりと摂取するのが超重要です。

糖質制限だけをするのではありませんよ!

レブロン 鈴木
ケトジェニックとは、「ケトン体生成の」という意味だよ

 

ケトジェニックダイエットの仕組み

糖質から脂肪をメインのエネルギー源に切り替えて、脂肪を落としやすくします。

要するに、糖質を制限することにより体の中のメインエネルギーが糖質から脂肪に切り替わるという仕組みです。

*切り替わるタイミングは、糖質制限をはじめて1~3日と個人差があります。

レブロン 鈴木
人間のエネルギー源は、糖質、脂質、タンパク質の3つだけだよ!

 

糖質制限だけダイエットではダメ!

太っている人の多くは、糖質を摂りすぎているからです。

なので、糖質を制限することで簡単に痩せることができます。

だからといって、糖質制限だけではダメですよ!体調を崩したり、リバウンドするなどの原因になるからです。

 

糖質はエネルギーを作る材料

体は糖質からエネルギーを作っています。

なので、糖質制限をして体の中の糖質が足りなくなると、体は活発的に筋肉などから糖質を作り出そうとします。

レブロン 鈴木
これを糖新生(とうしんせい)というよ

 

タンパク質が不足すると体調を崩す原因に!

筋肉から糖質を作り出すためにタンパク質が使われるので、体の中のタンパク質が不足します。

タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓、血液、髪、爪、骨などの材料です。

体のいろいろんな材料となるタンパク質が不足する体調を崩してしまうのも納得できますよね。

 

糖質制限だけだとリバウンドする

糖質制限だけでタンパク質などの他の栄養素をしっかりと摂取しないと、仮にダイエットが成功してもおそらくリバウンドするでしょう。

筋肉の材料となるタンパク質を摂取しないと、筋肉が減って基礎代謝も落ちてしまうからです。

 

糖質制限が悪いのではない!

他の栄養素を無視して糖質制限だけするのが悪いのです。

正しい糖質制限ダイエットのやり方 = 「糖質制限 他の栄養素を摂取」

これこそがケトジェニックダイエットです!

 

ケトジェニックダイエットに向いてる人・向いてない人

関連する書籍を読んだり調べたりした知識や、実際に自分でやってみた経験からケトジェニックダイエットに向いてる人と向いていないを紹介します。

ケトジェニックダイエットをやろうかなぁと思っている人は、1つの参考にしてみてください。

 

向いてる人

つぎのような人は、ケトジェニックダイエットに向いているといえます!

  • 体脂肪率15%以上の人
  • お酒が好きではない人、嫌いならなお良し!
  • コーヒーやお茶が好きな人

 

体脂肪率15%以上の人

なぜ体脂肪率が15%以上なのか?

それは、ケトジェニックダイエットが脂肪をメインのエネルギーにさせて脂肪を消費させるダイエットだからです。

なので、脂肪がある人ほど効果がかなり見込めます!

 

お酒が好きではない人

蒸留酒(ウィスキーなど)以外のお酒には糖質が含まれているので、ケトジェニックダイエット中は飲めるお酒が制限されます。

  • お酒が別に好きではない
  • お酒を飲まなくても全然平気!
  • お酒よりジュースのほうが美味しい(笑)

というような方はお酒とは無関係なので、ケトジェニックダイエットをやるうえで最高の資質を備えているといえます(笑)

 

コーヒーやお茶が好きな人

コーヒーにMTCオイルを混ぜて飲む

 

 

 

 

 

のちほど紹介しますが、ケトジェニックダイエット期間中は毎日MCTオイルを飲むことが必須です!

そのままMCTオイルを飲むと気持ち悪くなる、または、気持ち悪くて飲めません。しかし、コーヒーやお茶に混ぜると飲めるレベルになります。

MCTオイルを毎日、苦痛に感じず飲めると、継続しやすくなります。

なので、コーヒーやお茶が好きな人は、ケトジェニックダイエットが向いているといえます!

レブロン 鈴木
俺はコーヒーに混ぜる派だよ

 

向いてない人

残念ながら、つぎのような人はケトジェニックダイエットに向いていません。

*向いていないだけで、できない、効果が全くないといういわけではありません。

  • 体脂肪率が7〜14%の人
  • お酒が大好きな人
  • コーヒーやお茶が嫌いな人

 

体脂肪率が7〜14%の人

脂肪をメインのエネルギーにするダイエット方法のケトジェニックダイエットでは、体脂肪率が7〜14%の人は脂肪が多くはないのであまり効果的ではありません。

体脂肪率が低い人は、ローファットダイエット(脂質の摂取量を抑えるダイエット方法)をした方が効果的です。

 

お酒が大好きな人

ケトジェニックダイエットは糖質制限をします。

なので、糖質が含まれているビール、カクテル、梅酒などはNGです!

お酒が好きな人にとっては、かなりストレスになるのでケトジェニックダイエットはあまり向いていません。

 

コーヒーやお茶が嫌いな人

のちほど紹介しますが、ケトジェニックダイエットではMCTオイルを飲むことが必須です!

多くの方が、MCTオイルをコーヒーやお茶に混ぜて摂取しています。

オイル(あぶら)なので、コーヒーやお茶以外には合いません。

例えば、ジュースにあぶらって実際に飲まなくても合わないって想像できますよね(笑)

なので、コーヒーやお茶が好きでないと、直でMCTオイルを飲まなければならなりません。

もっとダイレクトな言い方をすると、あぶらをそのまま飲むということです。

自分は気持ち悪くなるので無理です・・・・

MCTオイルは、ケトジェニックダイエット期間中は毎日飲むので、コーヒーやお茶が嫌いな人にっとては苦痛となってしまうので、あまり向いていません。

レブロン 鈴木
ダイエットは、いかにストレス(我慢や苦痛)を少なくして継続させれるかが重要だよ!

 

ケトジェニックダイエットをやってはいけない人

ケトジェニックダイエットは、基本的には健康な人向けのダイエット法です。

なので、何らかの病気や健康診断で再検査に引っかかった人などにはおすすめしません。

特につぎのような人は、ケトジェニックダイエットはやってはいけません。

  • 糖尿病の人
  • 腎臓・肝臓に問題のある人

 

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリットを自分の経験や関連書籍をもとに紹介します。

レブロン 鈴木
まずはメリットから!

 

メリット

ケトジェニックダイエットには、つぎのようなメリットがあります。

  • 短期間で痩せれる
  • 筋肉量を減らさずに痩せれる
  • お肉がいっぱい食べられる
  • 食後、眠くならない

 

短期間で痩せれる

ケトジェニックダイエットの1番のメリットは、太っている人ほど短期間で痩せれることです。

脂肪をメインのエネルギー源にするダイエットなので、脂肪がある人ほど効果が期待できます。

きむ
素晴らしいだがや!

 

筋肉量を減らさずに痩せれる

ケトジェニックダイエットはタンパク質を意識的に普段より多く摂取するので、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことだできます。

きむ
普段の生活だとタンパク質を意識的に摂ることないだがや

 

お肉がいっぱい食べられる

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限しなければなりません。

しかし、脂質はOKです!

なので、ステーキや焼肉、しゃぶしゃぶなどお肉をいっぱい食べることができます。

レブロン 鈴木
肉好きにはたまらんですな!うひょひょひょ!!!

 

食後、眠くならない

昼食のあとって、めちゃくちゃ眠くなりますよね。

でも安心!ケトジェニックダイエット期間中は、もう睡魔と闘わなくてすみますよ!

ケトジェニックダイエットは、糖質をあまり摂取しないため血糖値の上がり下がりが激しくならないので、食後に眠くなりません。

きむ
つぎはデメリットだがや!

 

デメリット

ケトジェニックダイエットは良いことだけではありません。

つぎのようなデメリットもあります。

  • お金がかかる
  • 飲めるお酒が限定される

 

お金がかかる

ケトジェニックダイエットの大きなデメリットは、いつもより食費にお金がかかることです。

すご~くうまくやれば抑えれるとは思います。

少なくともレブロン鈴木は、普段より食費がアップしました(泣)

なぜ食費が上がったのか分析してみました(笑)

  • 低糖質の食品だけだと選択肢が狭くなる
  • 肉中心の食生活になったから
  • 間食にナッツ類を食べるから
  • 足りない栄養素はサプリで補ったから

低糖質の食品て意外と値段が安くはないんです。

糖質がたっぷり含まれている菓子パンやカップラーメンなら100~150円くらいで買えますよね。

しかも、それなりにお腹に溜まります。

主食となる低糖質の食品は、おそらく多くの人が肉になると思います。

肉って外国産でも安くはありませんよね。

しかも、ある程度の量を食べないと、お腹に溜まりません。

間食するためのナッツ類にしても、安くはないんですよ・・・

なので、普段より食費は上がる覚悟は必要です。

 

飲めるお酒が限定される

ケトジェニックダイエット中は、お酒がウィスキーなどの蒸留酒しか飲めません。

生ビールやカクテル、梅酒などは糖質が含まれてるから絶対にNGです!

レブロン 鈴木
お酒を我慢できない人にとって、ケトジェニックダイエットは不向きだね

 

ケトジェニックダイエットの5つのルール

ケトジェニックダイエット5つのルール

ケトジェニックダイエットを成功させるには、つぎの5つのルールをしっかり守りましょう!

  • 1食20グラム以内に糖質を制限する
  • タンパク質を摂取する
  • 食物繊維を摂取する
  • ミネラルを摂取する
  • オメガ3脂肪酸を摂取する

 

1食20グラム以内に糖質を制限する

1食あたりの糖質量を20グラム以内にする!

ケトジェニックダイエットにおいて、これが1番重要なポイントです!

1食20グラム以内

1日60グラム以内

もし糖質20グラムを主食であるごはんやパンで摂取するとしたら、

  • 茶碗1/3の白米
  • 6枚切りの食パン7割

こんな少ない量で糖質が20グラムに達してしまうんです。

いかに普段の生活で糖質を摂りすぎているかが分かりますよね。

ケトジェニックダイエット中は、主食がごはんやパンということを忘れましょう(笑)

 

タンパク質を摂取する

糖質を制限すると体の中では、つぎのことが起こります。

  • 体内のタンパク質をアミノ酸に分解して糖質を作る
  • 筋肉を分解してアミノ酸を取り出して糖質を作る

要するに、体内のタンパク質が足りないと、筋肉が分解されてしまうということです。

なので、筋肉が分解されないように普段よりも多めにタンパク質を摂取する必要があります!

 

タンパク質の摂取量の目安

自分の体重の1.5倍のグラム数のタンパク質を摂取しましょう!

自分の体重 × 1.5(グラム)

例えば、体重60キロの人なら、1日タンパク質を90グラム摂取する必要があります。

 

1日に複数回に分けてタンパク質を摂取しよう

1回の食事でタンパク質を消化吸収できる量は「20~30グラム」です。

何回かに分けてタンパク質を摂取するようにしましょう。

大量に摂取して吸収できなかった分は、排出されてしまいます。

 

高たんぱく低糖質な食品は?

ケトジェニックダイエットを行うのに重要な「高たんぱく低糖質な食品」を紹介します。

  • 肉類:牛もも肉、豚もも肉、鶏のむね肉
  • 乳製品:チーズ(プロセス・ナチュラル・カマンベール)
  • 大豆類:納豆
  • 魚類:サバ、アジ、カツオ、紅シャケ、サンマ
  • その他:卵、プロテイン

たまごや牛乳にアレルギーのある方は注意してください。

レブロン 鈴木
プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるよ

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食物繊維を摂取する

ケトジェニックダイエットは食物繊維を1日20グラム以上 摂取するようにしましょう。

 

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、「野菜」と「きのこ」に豊富に含まれています。

イモ類やごぼうなどの根菜類は、糖質が多く含まれているモノが多いので、糖質が少ない葉野菜を食べましょう。

1日に「葉野菜」と「きのこ」で400グラムを目標に!

レブロン 鈴木
野菜嫌いの人は、スムージーで食物繊維を摂取するといいよ!

 

食物繊維についての補足

食物繊維について補足しておくと、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類あります。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」との合計で1日20グラム以上を摂取しましょう。

筋肉メモ

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維ってなに?

 ・不溶性食物繊維

    特徴:水に溶けにくい

    働き:胃や腸で水分を吸収して膨らんで、腸を刺激して便通を促進させる

 ・水溶性食物繊維

    特徴:水に溶けやすい

    働き:ビフィズス菌などが増えて腸内環境が良くなる

 

ミネラルを摂取する

つぎの3のミネラルをしっかりと摂取しましょう!

  • カリウム     3.5グラム以上
  • カルシウム    650mg以上
  • マグネシウム      350mg以上

ミネラル自体はエネルギーにはなりませんが、ビタミンなどと同じように脂質や糖質を効率よくエネルギーに替える手助けをします。

 

カリウム

1日に3.5グラム以上を摂取するようにしましょう。

カリウムは、体内に1番多く存在するミネラルで、つぎのような働きがあります。

  • 塩分の排出を促進
  • 筋肉の収縮を助ける
  • 血圧の上昇を抑制

などの働きがあります。

レブロン 鈴木
カリウムは、生わかめ、ほうれん草、アボガドに豊富に含まれているよ!

 

カルシウム

1日に650mg以上を摂取するようにしましょう。

カルシウムは、みなさんお馴染みのミネラルですね。

骨や歯を作っている主要な成分で、つぎのような働きもあります。

  • 筋肉の収縮
  • 神経の興奮を抑える
  • ホルモンの分泌を調整

などの働きがあります。

レブロン 鈴木
ししゃも、いわし、モロヘイヤに豊富に含まれているよ!

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マグネシウム

1日に350mg以上を摂取するようにしましょう。

マグネシウムは、補酵素として300種類以上の酵素の働きを助けています。

具体的には、つぎのような働きがあります。

  • エネルギーを作るサポート
  • タンパク質の合成をサポート
  • 筋肉を緩める
レブロン 鈴木
納豆、アーモンド、あさりに豊富に含まれているよ!

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オメガ3脂肪酸を摂取する

オメガ3脂肪酸を1日に2グラム以上を摂取しましょう!

液体で摂取する場合は、1日に1杯以上です。

個人的には、カプセル状になっているサプリだと手軽に摂取できるのでおすすめです。

 

オメガ3脂肪酸てなに?

オメガ3脂肪酸とは、良いあぶらで体内で合成できない脂質です。

なので、食品から摂取しなければなりません。

レブロン 鈴木
食品から摂取する必要がある脂質を必須脂肪酸と呼ぶよ

 

オメガ3脂肪酸の働き

オメガ3脂肪酸には、つぎの働きがあります。

ポイント

  • 脂肪の合成を抑制する
  • 脂肪の分解を促進する

 

オメガ3脂肪酸を摂取できる食品

つぎの食品からオメガ3脂肪酸を摂取しましょう!

  • サチャインチオイル
  • あまに油
  • えごま油
  • ヘンプシードオイル
  • 青魚の油フィッシュオイル 

 

レブロン 鈴木
俺は、フィッシュオイルのサプリを毎日に飲んでいるよ

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ケトジェニックダイエット中の食事

ケトジェニックダイエットに良い食事を紹介します。

もちろん、つぎの基準を満たす食品をチョイスしていますよ!

  • 糖質が低い
  • タンパク質が多い
  • 食物繊維が多い
  • ミネラルが多い

 

食べ物

ケトジェニックダイエット中におすすめの食べ物はコレです!

  • 牛肉、豚肉、鶏のむね肉
  • アーモンド、くるみ
  • チーズ
  • アボガド
  • えのき、まいたけ
  • キャベツ、レタス

ケトジェニックダイエット中は脂質も摂取して大丈夫なので、気にせず肉やナッツ類など食べましょう!

 

飲み物

ケトジェニックダイエット中におすすめの飲み物はコレです!

  • 無調整豆乳
  • ブラックコーヒー
  • お茶
  • コカコーラゼロ

 

老廃物の排出が良くするために、水を毎日2リットル以上飲みます。

 

無調整豆乳

筋トレ後にプロテインを飲むときは、いつもは牛乳を使っているのですが、乳糖が含まれているので代わりに無調整豆乳で混ぜます。

レブロン 鈴木
無調整豆乳は糖質量が2〜4グラムと少なくて優秀!

 

ブラックコーヒーやお茶

ブラックコーヒーやお茶は、MCTオイルを混ぜて飲むのに使っています。

レブロン 鈴木
コーヒーに砂糖やミルクを入れたらダメだよ!

 

コカコーラゼロ

はじめに言っておきますが、コカコーラゼロは、ケトジェニックダイエット中は飲まないにこしたことはありませんよ。

なぜなら糖質が完全にゼロではないので。

しかし、ケトジェニックダイエットに悪影響を及ぼすほどの糖質量がないので個人的に飲んでいます。

糖質制限をしている中で飲める数少ない甘さを味わえる飲み物です。

 

サプリ

ケトジェニックダイエット中におすすめのサプリはコレです!

  • MCTオイル
  • 難消化性デキストリン
  • イヌリン
  • プロテイン
  • BCAA
  • HMB

 

MCTオイル

MCTオイル(中鎖脂肪酸油)

 

 

 

 

 

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸油です。

中鎖脂肪酸油は、天然のココナッツオイルやバターに含まれています。

かんたんに言うと、MCTオイルを飲むことで、脂質がエネルギーとして使われやすくなるのです!

 

難消化性デキストリン

難消化性デキストリン

 

 

 

 

 

難消化性デキストリンとは、でんぷんから作れた消化しにくい水溶性の食物繊維で、つぎのような働きがあります。

  • 腸内環境を整える
  • ミネラルの吸収を促進させる
  • 内臓脂肪の蓄積や中性脂肪を低減してくれる

ケトジェニックダイエットでは、タンパク質を通常より多く(1.5倍)摂取するので腸内環境が乱れる可能性があります。

なので、腸内環境を整えるために、しっかりと食物繊維を摂取してあげる必要があるのです。

もちろん野菜などの食事から食物繊維を摂ることが1番ですが、摂取するのが難しいよ!っていう日もあると思います。

そんなときに、「難消化性デキストリン」とつぎに紹介する「イヌリン」の粉末状になった食物繊維のサプリがめちゃくちゃいいです!

粉末を水に混ぜて飲むだけなので、簡単に食物繊維を摂取できます。

レブロン 鈴木
ケトジェニックダイエット中は、朝と夜は必ず飲んでいるよ

 

イヌリン

イヌリン

 

 

 

 

 

イヌリンは、ニンニクや玉ねぎ、ごぼうなどに含まれている水溶性の食物繊維です。

ビフィズス菌などの腸内細菌のエサになるので、つぎのような効果があります。

  • 腸内環境を整える
  • 食後の血糖値上昇を抑える
  • 中性脂肪を低下させる
  • ミネラルの吸収を促進させる

イヌリンと難消化性デキストリンの2つの食物繊維を飲んでいる1番の理由は「便」です!

自分はこの2つを飲むことで便がかなり快便になります。

 

プロテイン

プロテイン

 

 

 

 

 

 

 

 

 

タンパク質のかたまりであるプロテイン!

プロテインは、水に溶かして飲むだけなのでタンパク質を手軽に摂取できる最高のサプリです!

ちなみに、プロテインにはホエイ・ガゼイン・ソイという3種類のプロテインがあるけど、吸収が1番早いホエイプロテインを選ぶのをおすすめします。

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BCAA

おすすめのBCAAサプリ

 

 

 

 

 

BCAAは、3つの必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称です。

3種類のアミノ酸が組み合わさったサプリだと考えてもらえればOKです!

BCAAには筋肉の分解を防ぐ働きがあるので、筋トレや有酸素運動の前に摂取しています。

筋肉の維持には欠かせないサプリです。

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HMB

レブロン鈴木がおすすめするバルクアップHMBサプリ

 

 

 

 

 

HMBとは、必須アミノ酸のロイシンの代謝産物です。

かんたんにいうと、アミノ酸の一種と思ってください。

HMBには、つぎのような働きがあります。

  • 筋肉の合成を促進
  • 筋肉の分解を抑制

どんなダイエットでもダイエット中は、筋肉がつきにくくなり、筋肉が落ちやすくなります。

なので、筋トレを効率的に行い、筋肉を落とさないために、ダイエット中はHMBを飲むことをおすすめします。

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MCTオイルがおすすめ!

MCTオイル(中鎖脂肪酸油)

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸油というあぶらです。他のあぶらと違って体内での代謝がめちゃくちゃ速いのですぐにエネルギーに変わります。

飲むメリットは、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わりやすくなることです。

なので、ケトジェニックダイエット中は、毎日しっかりと飲みましょう!

飲みすぎると、お腹がゆるくなって下痢をするので注意してください。

 

ケトジェニックダイエットの期間はどのくらい?

ケトジェニックダイエットは短期間で痩せるダイエットです。

期間は2週間を目安にやりましょう。長くても1か月以内で!

野球で例えると、ケトジェニックダイエットは長いペナントのリーグ戦じゃなくてプレイオフの短期決戦だね。

 

おすすめの書籍

もっと詳しくケトジェニックダイエットを知りたい!勉強したい!という方におすすめな書籍を紹介します。

実際に、自分もこの本をメインにケトジェニックダイエットを勉強して実践しました。

斎藤糧三先生の著書「糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット」をおすすめします!

興味のある方はぜひ読んでみてください。

 

まとめ

いかがでしたか?

ケトジェニックダイエットのやり方をまとめると、

◎1食20グラム以内に糖質を制限する

  • タンパク質:体重の1.5倍グラム
  • 食物繊維:20グラム以上
  • カリウム:3.5グラム以上
  • カルシウム:650mg以上
  • マグネシウム:350mg以上
  • オメガ3脂肪酸:2グラム以上(小さじ1杯)

*MCTオイルを飲むことで脂肪がエネルギーに変わりやすくなる

ケトジェニックダイエットはあなたに合いそうですか?できそうですか?

ダイエットで重要なことは、自分に合ったダイエット方法を選んで実践することです。

ケトジェニックダイエットはあくまでも選択肢の1つということを忘れないでください。

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