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【腹筋ローラー初心者向け】お腹に効く正しいやり方・使い方を紹介!

更新日:

腹筋ローラー
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

腹筋ローラーをやってるけど、なんかお腹に効いてる感じがしない・・・

むしろ、お腹じゃなくて腕や肩や腰が痛いだけ!

確かに腕や肩の力はある程度は必要です。

しかし、お腹に効いてる感じがしない、腹筋以外の筋肉が痛くなるのは明らかにやり方(フォーム)が間違っています。

そんなあなたのために、この記事では「お腹にしっかりと効く腹筋ローラーの正しいやり方」について紹介します。

腹筋ローラーは、最短で腹筋を鍛えたい方には持ってこいの筋トレグッズです。

つぎのような方は、ぜひこの記事を読んでください!

  • 正しい腹筋ローラーのやり方を知りたい!
  • ダイエットをしてるからお腹を引き締めたい!
  • 夏のためにバキバキの腹筋が欲しい!

正しいやり方でやれば必ず結果はついてきます。

きむ
腹筋ローラーで男の憧れ「シックスパック」をGetだがや!

短時間で腹筋を鍛えるなら「腹筋ローラー」

腹筋ローラーは、短時間で効率的に腹筋を鍛えることができる筋トレグッズです!

レブロン鈴木が腹筋ローラーをおすすめする理由は、

  • コスパが良い!(1,500円くらいで買えます)
  • 少ない回数で腹筋に負荷をかけられる
  • 自宅でできる

といった3つの点からです!

腹筋ローラーは、筋トレ初心者から上級者まで幅広い層の方が使っています。

見た目はかなりシンプルですが、やってみるとかなりキツいです。

しかし、キツい分だけ腹筋に痺れるほど効くので、ぜひ正しいやり方をマスターしましょう。

レブロン 鈴木
目指せ板チョコみたいな腹筋!
俺は義理チョコみたいな腹筋だがや
きむ
レブロン 鈴木
どんな腹筋だよ・・・

腹筋ローラーで効果のある筋肉部位

腹筋ローラーは、つぎの筋肉に効果があります。

  • 腹筋
  • 肩・腕
  • 背筋

腹筋ローラーと呼ばれるので、もちろん「腹筋」に効果がありますよ!

さらに、腹筋だけではなく、「肩・腕・背筋」にも効果があるんです。

レブロン 鈴木
腹筋ローラーは、別名「体幹ローラー」とも呼ばれているよ!

しかし、いろんな筋肉の部位を鍛えられる反面、やり方次第では腹筋に効かず、腕や肩に集中して負荷がかかってしまうので注意が必要です。

なので、正しいやり方でやることが非常に大切です。

筋肉メモ

効果のある部位をもっと詳しく!

腹筋 → 腹直筋・外腹斜筋・腹斜筋

肩  → 三角筋 

腕  → 上腕三頭筋

背筋 → 脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋

腹筋ローラーをやるのに必要な環境

腹筋ローラーを快適にやる環境を紹介します。

  • 腹筋ローラー
  • 1畳より少し広いスペース
  • 膝に敷くクッション
  • トレーニングマット
  • やる気

まずは、「腹筋ローラー!」これがなければ始まらない(笑)

そして、腹筋ローラーをやる「スペース」が必要です。「縦2.5メートル 横1メートル」あれば完璧!

「膝に敷くクッション」も必需品です。

レブロン 鈴木
何も敷かずにやると膝がマジで痛い

必要に応じて「トレーニングマット」などを準備してください。

トレーニングマット敷くことで床を傷つける心配がないので腹筋ローラーをガッツリ使えます!

レブロン 鈴木
あと、やる気ね!

腹筋に効く腹筋ローラーの正しいやり方とコツ

腹筋ローラーのやり方には、「膝コロ」と「立ちコロ」の2パターンあります。

  • 膝コロ
  • 立ちコロ

腹筋ローラー初心者・筋トレ初心者の方は、絶対に「膝コロ」からはじめましょう!

というか、はじめから「立ちコロ」は99%できません(笑)

実際にやってみると分かりますが、「立ちコロ」は非常に難易度が高過ぎます!

どのくらい難しいのかというと、「膝コロ」を連続でギリギリ10回できるくらいでは、「立ちコロ」は1回もできません。

そのくらい難しいので、腹筋ローラー初心者の方は「膝コロ」からはじめてください。

それでは「膝コロ」のやり方から説明していきます。

腹筋ローラー初心者は「膝コロ」からはじめよう!

「膝コロ」は、膝をついて腹筋ローラーを転がすやり方です。

腹筋ローラー初心者の方は、腹筋をうまく使って腹筋ローラーを動かすことができません。

まずは「膝コロ」で、腹筋の収縮(引き締める)と伸張(伸ばす)の意識づけをすることが大切です。 

これから腹筋ローラーをはじめるという方は、ぜひ「膝コロ」からはじめてください。

「膝コロ」のやり方とコツ

  1. グリップを握って膝をついて床に四つん這いになる
  2. 上体を倒して前方へ腹筋ローラーを押し出す
  3. キツイなと感じるところで止める、無理はしない
  4. ローラーを手前に引き戻してスタートの態勢に戻る
  5. 1から4を繰り返す

① グリップを握って膝をついて床に四つん這いになる

ポイント
  • 腕が床と垂直(90度)になるようにする
  • 膝をついたときに太ももが床と垂直(90度)になるようにする

分かりにくい方は、写真のようにフォームをマネしよう!

レブロン 鈴木
何事もマネすることは大切だよ

② 上体を倒して前方へローラーを押し出す

ポイント
  • 息を吸いながらローラーを押す
  • 手首は曲げないで腕と一直線に固定する
  • 腹筋ローラーを真下に押しつける感じで前方に動かす

手首を曲げた状態で行うと手首に負担がかかり痛める原因になります。

動作中の注意点

  • 視線をあげない、顎をあげない
  • 腰は反らない
  • 背中を丸めながら前方へ動かす
  • 膝を支点にして動かす
  • 太ももを大きく前後に動かす
  • 腹筋をを意識してローラーを動かす
  • ローラーを手や腕で動かさない

動作中に腰を反っていると、腰を痛める原因になります。

反対に、背中は反るのではなく丸めながら前方へ動かしましょう。背中を丸めることにより腹筋が収縮するので、腹筋にしっかりと効かせることができます。

さらに、「今、俺は腹筋を鍛えてる動かしてるんだ!」と腹筋を意識してやると効果が高まります。筋トレにおいて鍛える部位を意識することは重要です。

また、腹筋ローラーは手や腕で動かさないで、腹筋と太ももで動かしましょう。

ちなみに、ゆっくりな動作でやるほど負荷は大きくなります。

レブロン 鈴木
つま先をあげると膝を支点に動かせるよ

③ キツイなと感じるところで止める、無理はしない

ポイント
  • 無理をしない
  • 徐々に可動域を広げていく
  • 転倒する前に意図的に倒れる

無理して限界まで前方へ倒そうとすると、転倒して顔面を床に強打してしまう恐れがあります。

自分でヤバイなと思ったら限界になる前に、意図的に倒れてください。

「自分で意図的に倒れる」のと、「限界になって態勢を崩して倒れる」のでは大きな違いがあります。

限界になって倒れてしまう場合は、倒れるつもりで倒れていないので、どんな倒れ方をするか自分で予測できないので怪我をする可能性が高いのです。

レブロン 鈴木
無抵抗なまま倒れるから危険なんだよね

しかし、自分で意図的に倒れる場合は、自分で倒れ方を決めれて予測できるので怪我をする可能性が低いです。

ヤバイと思ったら無理をしないで、怪我を防ぐために意図的に倒れるようにしましょう!

④ ローラーをゆっくり戻してスタートの態勢に戻る

ポイント
  • 息を吐きながら戻る
  • ローラーを戻すときも腹筋の力を緩めない
  • 戻れない場合は意図的に倒れる
  • 反動を使って戻らない、腹筋を使って戻る

腹筋ローラーを始めたばかりの人だと、戻ることができないって人も少なくはありません。

戻れない場合は、無理をしないで怪我防止のため意図的に倒れるようにしましょう。

徐々に戻れるようになっていけば大丈夫です!

⑤ ①から④を繰り返す

ポイント
  • 常に腹筋の力を抜かない
  • 常に腹筋を使っていることを意識する
  • 正しいやり方でやる

腹筋のトレーニングは、常に腹筋の力を抜かないで、腹筋を使っていることを意識することが重要です。

また、怪我をしないように正しいやり方で必ず行いましょう!

壁を使うと安全に腹筋ローラーができる

腹筋ローラーをやるときに壁を使うとは、腹筋ローラーで前方に倒したときに、これ以上倒したら戻れない位置に壁がぶつかるようにする方法です。

壁をストッパーにすることで、前方に倒したときに腕が伸びきって前方に行き過ぎてしまい戻れなくなる、または、バランスを崩しての転倒を防止できます。

壁を使うメリットをまとめると、

  • 転倒の防止
  • 戻れなくなることの防止
  • 腹筋を意識することに集中できる

といったメリットがあります。

難易度が高い「立ちコロ」に挑戦しよう!

立ちコロとは、膝を地面に着けずに腹筋ローラーを使うトレーニングです。

膝コロが余裕でできるようになった方が、さらに負荷をかけたいときにおすすめします。

「膝コロ」のやり方とコツ

  1. 前屈姿勢になって床に腹筋ローラーをセットしてグリップを握る
  2. 上体を倒して前方へローラーを押し出す
  3. キツイなと感じるところで止める、無理はしない
  4. ローラーをゆっくり戻してスタートの態勢に戻る
  5. 1から4を繰り返す

①前屈姿勢になって床に腹筋ローラーをセットしてグリップを握る

ポイント
  • 足幅を広げると安定してやりやすい

立ちコロのコツとして、足幅を広くして行うと負荷が軽くなりやりやすくなります。なので、立ちコロを初めてやる方は、足幅を広くとってやることをおすすめします。

慣れてきたら、足幅を徐々に狭めて負荷を強くしていきましょう。

② 上体を倒して前方へローラーを押し出す

ポイント
  • 息を吸いながらローラーを押す
  • 手首は曲げないで腕と一直線に固定する
  • 腹筋ローラーを真下に押しつける感じで前方に動かす

動作中の注意点

  • 視線をあげない、顎をあげない
  • 腰は反らない
  • 背中を丸めながら前方へ動かす
  • 腹筋をを意識してローラーを動かす
  • ローラーを手や腕で動かさない

③ キツイなと感じるところで止める、無理はしない

ポイント
  • 無理をしない
  • 徐々に可動域を広げていく
  • 転倒する前に意図的に倒れる

④ ローラーをゆっくり戻してスタートの態勢に戻る

ポイント
  • 息を吐きながら戻る
  • ローラーを戻すときも腹筋の力を緩めない
  • 戻れない場合は意図的に倒れる
  • 反動を使って戻らない、腹筋を使って戻る

⑤ ①から④を繰り返す

ポイント
  • 常に腹筋の力を抜かない
  • 常に腹筋を使っていることを意識する
  • 正しいやり方でやる

腹筋ローラーをするときの呼吸法

腹筋ローラーでけでなく、筋トレをやるときは呼吸法がとても大切です。

なんと呼吸を意識するかしないかで筋トレの効果が違ってくるのです!

さらに、呼吸を意識して行うことで腹筋群の活動が高くなるため、おなかの筋トレの場合なら、呼吸を意識しないトレーニングと比べると、2倍以上の効果が期待できると考えられます。

引用:石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」

「力をだすときに息を吐く」と覚えておきましょう。

腹筋ローラーをやるときの呼吸法は、腹筋ローラーを前方に押すときは息を吸って、引き戻すときは息を吐きましょう。

レブロン 鈴木
引き戻すときのほうが力が必要だよ

息を吸う:腹筋ローラーを前方に押す

息を吐く:腹筋ローラーを引き戻す

正しいやり方にプラスして呼吸も意識してやってみよう!

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腹筋ローラーをやる回数は?セット数は?

腹筋ローラーの正しいやり方は分かったけど、「何回やればいいの?」「何セットやればいいの?」と思いますよね。

ここでは、膝コロと立ちコロの「回数」と「セット数」の目安を紹介します。

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膝コロの「回数」と「セット数」の目安

腹筋ローラーに慣れてない方の目安

5~8回 × 3セット

腹筋ローラーに慣れてない方は、正直なところ1回やるのもかなりキツイと思います。

なので、無理して腕が伸びきるまで状態を前方へ倒す必要はありません。

頑張れば5~8回できるくらい前方へ倒せば大丈夫です!

セット数は、理想は3セットですが最低でも2セットはやるように頑張りましょう。

レブロン 鈴木
徐々にできるようになっていこう!

「膝コロ」から「立ちコロ」にする目安

10~15回 × 3セット

「膝コロ」で10~15回を3セットをできるようになったら、かなり腹筋や腕、肩の筋肉がついてきた証拠です。

「立ちコロ」に挑戦してみましょう。

立ちコロの「回数」と「セット数」の目安

「立ちコロ」は10~15回を3セットを目安にやりましょう。

10~15回 × 3セット

動作をスピードを調節して負荷の調節をしましょう。

動作がゆっくりなほど負荷が強くなり、はやいほど軽くなります。

「回数」や「セット数」よりも大切なこと

腹筋ローラーをやる本当の目的を忘れないでください!

回数をこなすためにやってませんよね。

腹筋を引き締める、バキバキのシックスパックを手に入れるためにやってますよね。

そのためには、回数よりも腹筋を疲労させる、刺激を与えることを意識してください。

回数ばかり意識していると、正しいやり方でやる!腹筋を使う!という意識することを忘れてしまいます。

そうすると、腕や肩で腹筋ローラーを動かしてしまい腹筋に全然効いていないなんてことも少なくありません。

回数にとらわれすぎずに、腹筋を意識して正しいやり方でやりましょう!

腹筋ローラーは毎日やってもいいの?頻度について

1日やったら1日休むサイクルをおすすめします!

腹筋ローラーを毎日は、やらないほうがいいです。

特に、筋肉痛で腹筋が痛いなんて日は絶対にやめましょう。

筋肉をつけるには、「筋肉の休ませる日」が必要です。

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さらに言うと、筋肉をつけるには休息以外にプロテイン(栄養)も必要な要素となります。

筋肉をつけるために必要なことを順番にまとめると、

  1. 筋トレ
  2. プロテイン(栄養)
  3. 休養

のプロセスが絶対に必要となります。

かんたんに説明すると、①筋トレによって筋肉を破壊して、②プロテイン(たんぱく質)を摂って、③筋肉を休ませることで、筋トレをする前の状態より筋肉が回復して、さらに強く大きくなります。

これは、どの筋肉の部位にも共通します。

レブロン 鈴木
どうせ筋トレをやるなら効率的にやろうぜ!

腹筋ローラーで手首・腕・肩・腰が痛くなる原因

腹筋ローラーで、手首、腕、肩、腰が痛くなる1番の原因は「やり方」にあります。

やり方が悪いと、大きな負荷がかかり、最悪な場合には痛めてしまうこともあります。

手首や腕、肩が痛くなる → 動作中に手首が曲がっている

腰が痛くなる → 動作中に腰を反っている

これでは何のために腹筋ローターをやっているのか分かりませんよね。

怪我をしないでお腹にしっかりと効かせるために正しいやり方(フォーム)で行いましょう!

腹筋ローラー初心者はローラーが2本のモノを使おう

腹筋ローラーには、ローラーが1本のモノと2本のモノがあります。

初心者の方は、ローラーが2本の腹筋ローラーから使いましょう。

ローラーが1本と2本では何が違うのか?

それは安定性です!

安定性があるほど転倒するリスクが減ります。

きむ
なんで2本の方が安定性があるだがや?
接地面積が広いからだよ!
レブロン 鈴木

慣れてきたらローラーが1本の腹筋ローラーにチャレンジしましょう。

腹筋ローラーはアマゾンや楽天などの通販でも購入可能!

腹筋ローラーは、スポーツ量販店やドンキ・ホーテなどの店舗販売だけでなく、アマゾンや楽天、ヤフーショッピングなどの通販でも購入できます。

値段もお手ごろで、購入も簡単にできて、自宅で行える筋トレグッズ!

ちなみに、自分は腹筋ローラーを3個持ってます(笑)

どこでもできるようにと買いました!

内訳は、「1暮らしをしている自宅用」と「実家用」と「彼女の家」です・・・

すべての腹筋の筋トレに共通する重要なこと

「膝コロ」と「立ちコロ」のやり方を紹介する前に、腹筋の筋トレにおいて重要なことを2つ覚えておいてください。

これは、腹筋ローラーだけでなく、腹筋の筋トレすべてに共通します。

  • 腹筋を鍛えるときは背中を必ず丸める!
  • 腹筋に常に力を入れておく!

どういうことなのか詳しく説明していきます。

【大原則】腹筋を鍛えるときは背中を必ず丸める!

腹筋を鍛えるときは必ず背中を丸めること!

腹筋の筋トレは、お腹の筋肉を収縮させる運動です。

背中を伸ばしたり曲げたりすることで、お腹の筋肉は収縮します。

お腹の筋肉を収縮させるときに背中を丸める(曲げる)と、しっかりと腹筋に刺激を与えることができるのです!

腹筋を鍛えるときのコツは、「腹筋を収縮させたときに、背中を丸める」ことです。

腹筋に常に力を入れておく!

腹筋の筋トレをしている最中は、常に腹筋に力を入れておくことがポイントです。

腹筋に負荷をかけた状態で、腹筋運動をしたほうがより効率良く筋肉に刺激を与えることができます。

回数を意識しすぎると、腹筋に力を入れ続けるのを忘れるので注意しましょう。

レブロン 鈴木
回数より質を重視しよう!

お腹の筋肉を意識しながら筋トレをする

鍛えている筋肉を意識することで、使われる筋肉が多くなります。

なので、筋肉に与える刺激も大きくなるので効果アップに繋がるというわけです。

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鍛える筋肉を意識して動かすと筋トレの効果が違うってホント!?

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まとめ

いかがでしたか?

腹筋ローラーは、

  • 値段がお手ごろ
  • 自宅でできる
  • 短時間で腹筋を鍛えることができる
  • 全身も鍛えることができる

まさに、最高の筋トレグッズの1つです。

しかし、やり方(フォーム)を間違えると腰・腕・肩を痛める原因になるので、正しいやり方を意識してやりましょう!

初心者の方は必ず「膝コロ」からはじめて、物足りなくなってきたら「立ちコロ」に挑戦するようにしてください。

腹筋ローラーをやる際には、

  • いまの自分のレベルに合ったやり方でやる
  • より腹筋を使っていることを意識できるやり方でやる

この2点を守りましょう。

正しいやり方で継続すれば必ず引き締まったバキバキに割れた腹筋になります!

正しいやり方 × 継続 = バキバキの腹筋

カッコいい腹筋を目指して頑張りましょう!

レブロン 鈴木
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