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プロテインの種類と効果(ホエイ・ソイ・カゼイン)目的別の選び方

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筋トレ後にホエイプロテインを飲む
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

プロテインを買おうと、Amazonや楽天などの通販サイトで見てみると、「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」といろいろなプロテインがありますよね。

ホエイってなに? ソイってなに? カゼインてなに?

さぁ困った。一体どの種類のプロテインを選べばいいのか?選ぶべきなのか?

僕は、プロテインを飲み始めた時、有名な筋肉系の某YouTuberが「ホエイプロテイン」を飲め!と言っていたので、どんなものか知らずに飲んでいました。

今、思うと、どんな特徴や効果があるか知らずに飲んでいたなんてバカですね(笑)

プロテインの効果を最大限に引き出すために、以下の3つのことを知りましょう!

  • どんな種類のプロテインがあるのか
  • 種類ごとの特徴と効果
  • 自分の目的に合うプロテインの選び方

まずは、タンパク質の分類について、簡単に解説していきます。

動物性タンパク質と植物性タンパク質とは?

タンパク質の分類を考える人

プロテインとはタンパク質のかたまり

 そもそもの話しですが、プロテインとは、タンパク質を凝縮した粉末やタブレットです。

 かんたんに言うと、プロテインとは、「タンパク質のかたまり」なのです。

 タンパク質は、いくつかの分類に分けることができ、それぞれに特徴があります。

 ここでは、タンパク質の分類とその特徴について、簡単に説明します。

 

タンパク質の分類表

大分類 小分類  特徴
動物性タンパク質 ホエイ ヨーグルトの上澄みにできる液体、水溶性だから吸収が早い
カゼイン 不溶性で固まりやすいので吸収がゆっくり
卵白 たまごの透明な部分 減量の食事で、黄身を除いて卵白のみだけを食べる人が多いです
植物性タンパク質 大豆 納豆やきな粉、味噌の原料
小麦 小麦粉の原料 小麦粉で、ラーメン、うどん、パン、お好み焼きなどを作るんですよね

タンパク質は、大きく分けると「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2つに分類されます。

名前だけなら聞いたことがある方は多いと思います。

この2つのタンパク質には、それぞれ特徴があります。

その特徴を知ることによって、プロテインを選ぶときだけでなく、普段の食生活においても役に立ちます!

つぎは、「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」についてかんたんに説明します。

動物性タンパク質とは?

「動物性タンパク質」とは、肉や魚などの動物から、摂取することができるタンパク質です。

肉類や魚介類、卵、乳製品などの食品に含まれています。

「動物性タンパク質」の良い点は、カラダの中ではつくることができない「必須アミノ酸」をすべてバランスよく含んでいるところです。

ただし、「動物性タンパク質」が含まれているからといって、食べ過ぎはNGです!

たとえば、肉には「動物性タンパク質」以外に、脂質も含まれているので、脂質の摂りすぎになる恐れがあります。

食品から「動物性タンパク質」を摂ろうとすると、脂肪などのお呼びでないものまで含まれています。

できるかぎり「動物性タンパク質」だけをピンポイントで摂りたい!

そこでプロテインが登場するのです!!

「ホエイプロテイン・カゼインプロテイン」は、高たんぱく質でありながら脂質や糖質などを可能な限りカットしています。

効率良くタンパク質を摂取することができます。

もちろん、大前提は「栄養を摂ることの基本は食事から」です!

プロテインが優秀だからといって、プロテインばかり飲んではダメですよ。

筋肉メモ

必須アミノ酸とは、カラダの中ではつくることができないアミノ酸です。

ちなみに、必須アミノ酸は、9種類あります。

カラダの中ではつくることができないので、食事やサプリから必須アミノ酸を摂取する必要があります。

植物性タンパク質とは?

「植物性タンパク質」とは、米、麦、大豆などの植物に含まれるタンパク質です。

「植物性タンパク質」の良い点は、脂肪が少ないことです。

低脂肪・低カロリーを求めるときに理想的なタンパク質です!

しかし、「植物性タンパク質」にはデメリットもあります。

「植物性タンパク質」の多くは、「必須アミノ酸」をすべて含んでいるわけではないのです。

なので、足りない必須アミノ酸は、他で補ってあげる必要があります。

それなら、すべての必須アミノ酸を含んでいる「動物性タンパク質」のほうがいいじゃん!って思いますよね?

安心してください。 

「植物性タンパク質」の中にも、すべての必須アミノ酸を含んでいるものがあるんです!

それが、「大豆」です。

「大豆」は、植物性タンパク質の中でも、豊富なアミノ酸を含んでいるのです。

大豆は、脂肪が少なく、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる、とても栄養価が高いのです!

筋肉メモ

必須アミノ酸をすべて含んでいないと、どうしてダメなの?

必須アミノ酸をすべてバランスよく摂らないと、カラダの中で有効利用されないのです。

プロテインは「 ホエイ・ソイ・カゼイン」の3種類!

3種類

3種類のプロテインを覚えよう!

  • ホエイプロテイン
  • ソイプロテイン
  • カゼインプロテイン

一般的に市販されているプロテインは、「ホエイ・ソイ・カゼイン」の3種類です。

どのプロテインを選べばいいの?

「3種類のプロテインがあるのは分かったけど、俺は、私は、どれを選べばいいの?」と思いますよね?

自分の目的に合わせてプロテインを選びましょう!

そのためには、「ホエイ・ソイ・カゼイン」3種類のプロテインそれぞれの「特徴・効果」と「飲む目的」を知る必要があります。

目的によっては、3種類のプロテインを、単独で飲むより、組み合わせて飲むほうがより吸収率がよくなります。

それでは、「ホエイ・ソイ・カゼイン」の特徴をわかりやすく解説していきます。

「ホエイ・ソイ・カゼイン」の違いは?

牛乳と大豆

「ホエイ・ソイ・カゼイン」の大きな違いは、原料です!

  • 牛乳」を原料とするホエイプロテインとカゼインプロテイン
  • 大豆」を原料とするソイプロテイン

牛乳と大豆は原料が違うので、含んでいるタンパク質の種類も違ってきます。

「タンパク質の分類」で説明しましたね。

牛乳は「動物性タンパク質」を含んでいます。

大豆は「植物性タンパク質」を含んでいます。

「ホエイプロテイン・カゼインプロテイン」の原料は牛乳

牛乳

「ホエイプロテイン・カゼインプロテイン」は牛乳が原料です。

牛乳は、なんと「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」2種類のプロテインの原料なのです。

牛乳に含まれるタンパク質のうち、約20%がホエイ 約80% がカゼイン になります。

筋肉メモ

「ホエイ」と「カゼイン」の違いは何なの?と疑問に思う方もいるので、簡単にざっくりと説明します。

牛乳にお酢を入れると、分離します。

固まらない部分が「ホエイ」、固まる部分が「カゼイン」です。

市販のヨーグルトを開けたときに、水のようなものが浮いてますよね。

それがホエイなのです! 

ホエイは、ヨーグルトやチーズを作ったときの副産物です。

また、カゼインはヨーグルトやチーズの原料になります。

 

「ソイ」の原料は 大豆

大豆

「ソイプロテイン」は大豆が原料です。

大豆は、英語で「ソイ」といいますよね。

そのまんまなのです(笑)

植物性タンパク質の多くは、動物性タンパク質よりも栄養価(アミノ酸など)が優秀ではありません。

しかし、大豆を原料としたソイプロテインは、植物性タンパク質でありながら、栄養価において動物性タンパク質に負けていないのです!

さすが「畑のお肉」と呼ばれるだけあって、タンパク質量は豊富です。

 

つぎに、3種類のプロテインの効果と特徴を簡単に説明します。

ホエイプロテインの効果と特徴

ホエイプロテインのパワー

ホエイプロテイン の性質

 原料:牛乳

 分類:動物性タンパク質

 消化吸収時間:早い 約2時間

 効果的な飲むタイミング:運動・筋トレ前後

ホエイプロテインを飲む「メリット」と「デメリット」

ホエイプロテインの「メリット」と「デメリット」を簡単に紹介します。

メリット① 消化吸収スピードが早い

ホエイプロテインの特徴は、とにかくカラダへの消化吸収スピードが早い!

消化吸収にかかる時間は、だいたい2時間くらいです。

カラダへの吸収がスムーズなので、「運動や筋トレ前後」に摂取するのにおすすめです。

メリット② アミノ酸が多く含まれている

ホエイプロテインには、筋力アップに欠かせないアミノ酸が多く含まれているのです。

まさに筋肉をつけたい人には、おすすめのプロテインとえいます。

デメリット① 効果時間が短い

他のプロテインと比べると、吸収スピードが早いので、効果時間が短いです。

「運動や筋トレ前後」以外で摂取する場合は、吸収スピードがゆっくりなプロテインと混ぜて摂取しましょう!

たとえば、僕は、毎朝、ホエイとカゼインを混ぜたプロテインを飲んでいます。

朝、栄養が空っぽのカラダに早く吸収させるために「ホエイ」、午前中のあいだ効果が続くようにするために「カゼイン」という感じです。

デメリット② 飲みすぎると脂肪に変わりやすい

カラダへの消化吸収スピードが早いので、1度にたくさん飲みすぎると、エネルギーに変換できずに脂肪に変わりやすいです。

もちろん、他のプロテインも同様に、脂肪に変わる可能性はあります。

しかし、ホエイプロテインは、吸収スピードが早いので、他のプロテインに比べて、脂肪に変わる可能性が高いです。

あくまで飲みすぎたの話です。

しっかりと適切な量を飲んでいれば心配しなくても大丈夫です。

くれぐれも飲み過ぎないように注意しましょう!

ソイプロテインの効果と特徴

ソイプロテインで健康

ソイプロテインの特徴

 原料:大豆

 分類:植物性タンパク質

 消化吸収時間:ゆっくり 約5~6時間

 効果的な飲むタイミング:朝、寝る前、間食

 *大豆イソフラボンが含まれている

ソイプロテインを飲む「メリット」と「デメリット」

ソイプロテインの「メリット」と「デメリット」を簡単に紹介します。

メリット① 大豆イソフラボンが含まれている

ソイプロテインに含まれている大豆イソフラボンには、高い美容効果が期待できます。

なぜなら、イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするからです。

メリット② 動物性タンパク質の代替できる

ソイプロテインは、大豆を原料としているので、乳製品にアレルギーがある人でも、動物性タンパク質に負けないタンパク質を摂取できます。

メリット③ 満腹感が長時間続く

吸収がゆっくりなため、満腹感が長時間続くことが期待できます。

ダイエット中におすすめです。

デメリット 即効性がない

ソイプロテインは、吸収がゆっくりなため持続力はありますが、瞬発力がありません。

なので、運動や筋トレ前後には向きません。

ソイプロテインは、健康や美容のために飲むことをおすすめします!

カゼインプロテインの効果と特徴

カゼインプロテインの効果

カゼインプロテインの特徴

 原料:牛乳

 分類:動物性タンパク質

 消化吸収時間:ゆっくり 約7~8時間

 効果的な飲むタイミング:朝、寝る前、間食

カゼインプロテインを飲む「メリット」と「デメリット」

カゼインプロテインの「メリット」と「デメリット」を簡単に紹介します。

メリット① 筋肉の分解を抑える

カラダへの吸収のスピードが速いホエイプロテインに対して、「カゼインプロテイン」は、カラダへの吸収がゆっくりです。

吸収するまでにかかる時間は、だいたい7~8時間くらいです。

なんとホエイプロテインの吸収時間の3~4倍もあります。

吸収がゆったりとしてるということは、長時間タンパク質がカラダの中に留まるので、効果が長く続きます。

長い時間カラダの中にタンパク質があることで、筋肉の分解を抑えてくれます。

メリット② 満腹感が長時間続く

ソイプロテインと同じく、吸収がゆっくりなため、満腹感が長時間続くことが期待できます。

ダイエット中におすすめです。

デメリット① 運動・筋トレ前後には向かない

吸収に時間がかかるので、すぐにタンパク質を補給したいときには向いていません。

特に運動・筋トレ後は、カラダが早くタンパク質を欲しているので、吸収スピードの早いホエイプロテインをおすすめします。

吸収スピードの遅いカゼインプロテインは、運動・筋トレ前後に向いていません。

デメリット② 水に溶けにくい

カゼインは、固形状になりやすい性質があるため、水に溶けにくいです。

先に水や牛乳を入れたり、混ざりやすいシェイカーを使うなど工夫が必要です。

あなたの目的に合わせてプロテインを選ぼう!

休憩しているマッチョ

あなたの目的に合わせて「ホエイ・ソイ・カゼイン」をチョイスしましょう!

1. 「自分の目的に合わせてプロテインを選ぶ」そして、2. 「正しい飲み方をする」 ことがとても大切です。

この2つのことを行うことで、プロテインの効果をぐぐっと高めることができます。

「プロテインの正しい飲み方」を知りたい方は、以下を参考にしてみてください。

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ガッツリ筋肉をつけたい 〜キン肉マンを目指すあなた〜

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筋肉をつけて筋肉マンを目指すあなたには、「ホエイプロテイン」と「カゼインプロテイン」をおすすめします!

筋トレの直後 → 吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」

筋トレの翌日 → 吸収スピードが遅い「カゼインプロテイン」

筋トレ直後は、筋肉が激しくダメージを受けています。

筋肉を修復するのに、カラダはタンパク質を欲しがっているのです。

そこで、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」を飲みましょう!

さらに、フィッシュオイルと一緒に飲むと、タンパク質の吸収率が高くなるのでおすすめです。

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フィッシュオイル(DHA・EPA)の効果 筋肉の分解を抑えるサプリメント

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実は、筋トレの翌日もとても重要ですよ。

筋トレ後に、24〜48時間カラダを休ませることで「超回復」が起こっているのです。

「超回復」には、十分な休息とタンパク質が必要です。

超回復している間、カラダの中に、タンパク質がある状態を保つために、吸収スピードのゆっくりな「カゼインプロテイン」を飲みましょう!

筋肉メモ

「超回復」とは、筋トレした後に、カラダを休ませることにより、筋トレ前よりも筋肉がパワーアップすること!

ドラゴンボールのサイヤ人が、戦闘で死にかけて復活するたびに強くなると同じイメージです(笑)

これを「スーパーサイヤ人理論」と勝手に読んでいます(笑)

健康的にダイエットしたい 〜美しいカラダを目指すあなた〜

 

美しいカラダ

ダイエットして美しいカラダを目指すあなたには、「ソイプロテイン」をおすすめします!

特に女性の方におすすめです!

その理由は、ソイプロテインには、大豆イソフラボンが含まれているからです。

大豆イソフラボンには、こんな効果があるのです!

大豆イソフラボンの効果

  • 美肌効果
  • 体脂肪の燃焼を促進
  • 体脂肪の蓄積を抑える
  • 育毛効果
  • 月経開始前のイライラ、憂鬱、頭痛、肩こり、肌荒れなどの緩和
  • 整理不順改善効果

ソイプロテインは、ダイエットだけではなく、女性特有のことにも効果があるのです!

健康的にダイエットして、綺麗なカラダを手に入れたい方に、強くおすすめします。

筋肉メモ

「イソフラボン」の主な2つの機能

 ・女性ホルモンに似た作用

 ・病気や老化の原因となる物質を除去する作用(抗酸化作用)

ボディメイクしたい 〜カッコいいカラダを目指すあなた〜

カッコいいカラダ

ボディメイクしてカッコいいカラダを目指すあなたには、「カゼイプロテイン」をおすすめします!

カッコいいカラダになるために重要なことは、タンパク質をしっかりと摂取することです。

カゼインプロテインは、筋トレ直後などの、早くカラダにタンパク質を吸収させたい場合には向きません。

しかし、寝る前や休息日に飲むプロテインとしてはベストです!

吸収がゆっくりなので、効果が長続きします。

さらに、カゼインは、胃の中で固まる性質があるので、満腹感が続きます。

また、カゼインには、グルタミンという物質が豊富に含まれているので、筋肉の分解を防いでくれて、筋肉を維持しやすくなります。

「カゼイプロテイン」を飲んで、筋肉を維持しつつ、脂肪を落として、カッコいいカラダを手に入れましょう!

ホエイ・ソイ・カゼインの違いを比較してみた

比較する

「ホエイプロテイン」・「ソイプロテイン」・「カゼインプロテイン」を比較したまとめ表です。

参考にしみてください!

項目 / プロテインの種類 ホエイプロテイン ソイプロテイン カゼインプロテイン
タンパク質の種類 動物性タンパク質 植物性タンパク質 動物性タンパク質
吸収時間 2時間 5~6時間 7~8時間
アピールポイント 筋力アップに欠かせないアミノ酸が多く含まれている 血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させる 筋肉の分解を抑える
飲みどき 筋トレ時に! ダイエットに! 寝る前に!
おすすめな人 筋肉マンになりたい人 綺麗なカラダを目指す人 体重を自在にコントロールしたい人

 

まとめ

「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」3種類のプロテインについて解説してきました。

以下のことは、ばっちりわかったでしょうか?

  • どんな種類のプロテインがあるのか
  • 種類ごとの特徴と効果
  • 自分の目的に合うプロテインの選び方

それでは、ダイジェスト版で軽くポイントをおさらいしましょう!

プロテインには、「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」の3種類ありましたね。

種類ごとの特徴と効果を知って、自分の目的に合わせてプロテインを選ぶことが大切でしたね。

「ホエイプロテイン」の特徴

 ・カラダへの吸収スピードが早い!

 ・筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれている

「ホエイプロテイン」は、吸収スピードが早いので、筋トレ後におすすめでしたね。

 

「ソイプロテイン」の特徴

 ・カラダへの吸収はゆっくり

 ・大豆イソフラボンが含まれている

 ・脂質が少ない

「ソイプロテイン」は、大豆イソフラボンが含まれていて、体脂肪の燃焼を促進するので、ダイエットにおすすめでしたね。

 

「カゼインプロテイン」の特徴

 ・カラダへの吸収はゆっくり

 ・筋肉の分解を抑えてくれる

 ・腹持ちがよい

「カゼインプロテイン」は、筋肉の分解を抑えてくれることにより、筋肉を維持しやすいので、ボディメイクにおすすめでしたね。

今のあなたに合うプロテインを選んで、理想のカラダを手に入れましょう!

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レブロン鈴木

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