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自宅で僧帽筋を筋トレ!ダンベルショルダーシュラッグの正しいやり方とコツ

投稿日:

レブロン鈴木
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

肩に厚みが出ると、カラダの印象が、かなり変わりますよね!

カッコいいカラダのシルエットを作るには、肩に厚みを出すことは必須だと言われています。

肩に厚みを出すためには、「僧帽筋」という筋肉を鍛えなければなりません。

レブロン 鈴木
僧帽筋は、肩がこる部分だよ

この記事では、カッコいいカラダに必要な僧帽筋を鍛える「ショルダーシュラッグ」の正しいやり方を紹介します。

「ショルダーシュラッグ」とは日本語で、「ショルダー=肩、シュラッグ = すくめる」で肩をすくめるという意味。

名前の通り、肩をすくめる動作をする筋トレです。

レブロン 鈴木
詳しいやり方は、このあとガッツリと紹介するよ!

ショルダーシュラッグには、ダンベルやバーベル、チューブなどを使ったいろいろなやり方がありますが、ここでは、ダンベルを使ったショルダーシュラッグのやり方を紹介します。

なんでダンベルに絞って紹介するのかかって?

それは、つぎのメリットがあるからですよ!

メリット
  • 強い負荷がかけられる
  • 稼働域の自由度が増す
  • 自宅でできる
  • ダンベルはスペースをとらない

ちなみに、バーベルを持ってる人います?(笑)普通は持っていませんよね。スペースも必要だし・・・

ダンベルショルダーシュラッグのやり方を紹介する前に、まずは、僧帽筋とはどんな筋肉なのかを知りましょう。

筋肉を効率的に鍛えるには、しっかりと鍛える筋肉のことを知り、鍛えたい筋肉を意識して筋トレすることが大切です!

特に僧帽筋は、自分には目に見えない場所の筋肉だからこそ、しっかりと意識して筋肉を動かすことが重要です。

 

僧帽筋てどんな筋肉?

ショルダーシュラッグの正しくやるためには、僧帽筋の構造について簡単に知っておく必要があります。

僧帽筋は、首の付け根から肩甲骨あたりにまで広がる筋肉です。

上部・中部・下部に分かれています。

ダンベル ショルダーシュラッグは、僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。

 

ダンベルショルダーシュラッグのやり方

ダンベルショルダーシュラッグのやり方

つぎの手順でダンベル ショルダーシュラッグをやりましょう!

ダンベル ショルダーシュラッグのやり方

  1.  両手にダンベルを持って立つ
  2.  足幅は肩幅より狭く
  3.  背筋を伸ばす
  4.  肘を曲げない
  5.  肩をすくめてダンベルを引き上げる
  6.  トップポジションで1秒停止する
  7.  肩を後ろに回しながらダンベルを下げる
  8.  5から7を繰り返す

*1から4は基本姿勢で、5から7は動作です。

 

ダンベル ショルダーシュラッグのコツ

しっかりと僧帽筋に効かせるためのコツを紹介します!

上で紹介したやり方で実際にやってみて、なんか僧帽筋に効いてる気がしない、僧帽筋を使ってる感じがしない人は、つぎの各ポイントをチェックしてみてください。

 

両手にダンベルを持って立つ

ダンベルを持って立つ

両手にダンベルを持って立つとき、つぎのポイントを参考にしてみてください!

しっかりと僧房筋に効かせるためには、ダンベルの持ち方や重さが重要です。

ポイント
  • ダンベルは体の正面で持つ
  • 手の向きは、手のひらが体に向くようにする
  • ダンベルが「ハの字」になるように持つ
  • ダンベルは体にくっつけない
  • ダンベルは重めの重量でやる

ダンベルを「ハの字」にして持つと僧帽筋の稼動域が広くなります。

また、ダンベルは重めの重量でやらないと、僧帽筋にガッツリと効かすことができません。

実際にやってみると分かりますが、意外と重い重量を扱えてしまうんです!

だからといって重すぎるダンベルだと稼動域が狭くなってしまい、僧帽筋がしっかりと収縮されなく効果が薄れるので注意してください。

 

足幅は肩幅より狭く

足幅が狭いほど、僧帽筋に負荷がかかります。

足幅が広いバージョンと狭いバージョンを、実際にやってみると実感できますよ!

レブロン 鈴木
足幅が広いと重さが分散されるので僧帽筋の負荷が軽くなるよ

 

背筋を伸ばす

背筋を伸ばす

背中が丸まってると僧帽筋の収縮が小さくなってしまいます。

なので、背筋をしっかりと伸ばすのがポイントです!

ポイント
  • 胸を張る

胸を張れば、連動して背筋が伸びます。

 

肘を曲げない

ダンベルを持ち上げるときも、下げるときも肘を曲げない!

肘を曲げると、腕に効いてしまいます。

僧帽筋に効かせるためには、常に肘は曲げずに行いましょう。

 

ダンベルを引き上げる

ダンベルを引き上げるときは、つぎのポイントを意識しましょう!

ポイント
  • 首が見えなくなるくらい肩をすくめる
  • 脇を締める
  • 息を吐きながらダンベルを引き上げる

首が見えなくなるくらい肩をすくめることで、僧帽筋を大きく収縮させることができます。

レブロン 鈴木
肩をすくめる=肩を縮める

筋トレは、筋肉を収縮させることによって、疲労を与えて筋繊維を壊すことが目的です。

いかに鍛えたい筋肉を収縮させるかが重要!

なので、ダンベルショルダーフラッグでは、首が見えなくなるくらい肩を上げて僧帽筋を収縮させましょう。

*脇を開いたまま、背中が丸まった状態で、ダンベルを引き上げると可動域(収縮)が小さくなるので注意!

また、ダンベルを引き上げるときに息を吐きましょう。

 

肩を後ろに回しながらダンベルを下げる

肩を後ろに回す動画

ダンベルを下げるときは、肩を後ろに回しながら下げると、より僧帽筋に刺激を与えることができます。

ポイント
  • 息を吸いながらダンベルを下げる
  • キツくなってきたら無理に肩を後ろに回さなくてよい

息を吸いながらダンベルを下げましょう。

また、肩を後ろに回さずに、そのままダンベルを下げても効果はあるので、回数を重ねてキツくなってきたら無理して肩を後ろに回す必要はありません。

レブロン 鈴木
肩を後ろに回せなくなるのは、僧帽筋をしっかり刺激させている証拠だぜ!

 

呼吸の方法は?

ダンベル ショルダーシュラッグをやる際は、ダンベルを上げるときに吐いて、下げるときに吸いましょう。

上げる → 吐く

下げる → 吸う

呼吸を止めて、筋トレするのはやめましょう。

呼吸を止めると力を出しやすくなりますが、血圧が上がったり、酸欠になる可能性があります。

しっかりと呼吸も意識してダンベル ショルダーシュラッグを行いましょう。

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ダンベルの重量・回数・セット数は?

つぎに、扱うダンベルの重さや回数、セット数、インターバルの時間について紹介します。

  • ダンベルの重さ
  • 1セットあたりの回数
  • セット数
  • インターバルの時間

 

ダンベルの重さは何キロ?

軽い重量でやっても僧帽筋にしっかりと効きません!

ダンベルの重さは、1セットあたり15~20回できる重さでやることをおすすめします。

最後の5回くらいはキツくてダンベルを上げられなくなるくらいの重さが理想です。

レブロン 鈴木
僧帽筋の上部(肩の部分)は、強い力を出すことができる筋肉だから

自分が想像してるよりも重いダンベルを上げることができるぜ!

 

1セットあたりの回数は?

1セットあたり15~20回を目安に行いましょう。

レブロン 鈴木
俺は回数を20回に設定しているよ!

最後の方はキツくて、全然上がらなくなっても20回やりきるようにしてるぜ。

 

何セットやればいいの?

ダンベル ショルダーシュラッグは、3セットを目安にやりましょう!

3セットやることによって80~100%の筋肉がしっかりと使われるからです。

レブロン 鈴木
これを「筋動員の原理」というよ

ちなみに、3セットを目安は、どの筋トレにも共通するので覚えておきましょう!

 

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インターバルの時間は?

インターバルは2分を目安にとりましょう!

筋肉を増やす、大きくするときのインターバルの時間は、筋肉を休ませすぎないことがポイントです。

インターバルの時間が長いと筋肉を休ませすぎてしまいます。

逆に短すぎると、筋肉が回復しないので扱える重量が落ちてしまい追い込むことができません。

なので、インターバルは、筋肉を休ませつつも、休ませすぎないような時間をとりましょう!

はじめは2分のインターバルでやってみて、やりながら試行錯誤して自分にちょうどよい時間を探していってください。

 

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レブロン鈴木が実際にやる回数やセット数など

ちなみに、レブロン鈴木は、つぎのような感じでやってますよ!

1セット目:30キロのダンベルで20回

 インターバル1分30秒くらい

2セット目:30キロのダンベルで20回

 インターバル1分30秒くらい

3セット目:30キロのダンベルで20回

 インターバルなし

4セット目:12キロのダンベルで20回

最後の4セット目をインターバルなしで重量を下げて行うことで、これでもか!というくらいに僧帽筋を追い込むことができます!

間違いなく次の日は筋肉痛確定です(笑)

 

まとめ

ダンベルがあれば自宅でも簡単に僧帽筋を鍛えることができることが分かったと思います。

僧帽筋をピンポイントで鍛えたいなら、ショルダーシュラッグが1番、簡単で効果的なのでおすすめです。

この記事で紹介した正しいやり方やコツを参考にしてぜひ試してみてください。

カッコいい肩を作るためには僧帽筋を鍛えることが必須なので、これからガシガシと鍛えていきましょう!

 

 

 

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