初心者でも簡単！短期間で腹筋をバキバキに割る方法と効果的な鍛え方を紹介！

はい、どーも！

最近、日焼けにハマッているレブロン鈴木です。

毎日、腹筋を１００回やっても腹筋は割れませんよ！

それはなぜなのか？

腹筋を割るにはまず体脂肪を落とす必要があるからです。

そもそも腹筋は割れています。

ただ体脂肪という肉に覆われてしまい見えないだけなんです！

お腹周りの脂肪を落とせば、腹筋を割ることができます。いや、割れた腹筋が現れると言った方が正しいです。

なので、いくら腹筋を鍛えても、脂肪を排除しなければ腹筋は割れません！

また、腹筋を鍛えて筋肉を大きくさせることにより腹筋のデコボコ（凹凸）にメリハリがつきます。

より腹筋の割れ目を強調したいなら筋トレが必要ということです。

バキバキのかっこいい腹筋をつくるには、

この２つを行うことが超重要なのです。

今回は、「腹筋をバキバキに割る方法」を紹介します。

腹筋を割るって男の永遠のテーマと言ってもいいですよね（笑）

腹筋を割るにはどうすればいいの？

腹筋を割るには、① 脂肪を落とす！ ② 腹筋を鍛える！この２つが超重要です。

どんなに腹筋を鍛えて美しい腹筋にしても、見えなきゃ意味ないからね。

まずは、脂肪を落とそう！

腹筋を割るには脂肪を落とす！

お腹周りに脂肪がついてる方は、まず脂肪を落としましょう！

脂肪を落とすことが、腹筋を割る最短の方法です。

お腹周りの脂肪を落とそうとする時に、お腹だけ痩せようとする人が必ずいます。

いわゆる、「部分痩せ」と言われるやつです。

結論から言うと、部分痩せは無理です！

部分痩せはできない！

なぜ、部分痩せはできないのに、「部分痩せ」と言う言葉が出回ってるのか？

それは、ダイエット商品を売りたい企業の戦略です（笑）

深夜の通販番組やインターネット、店頭、雑誌などなど、いろいろなところで、つぎのような感じのキャッチコピーを見たことがあるはずです。

いかにも、あるあるって感じですよね（笑）

しかし、原則的には、部分痩せは不可能です。

人間の体の仕組みからして、一部分の脂肪だけを落とすのは無理！

体の中心部から離れたところから痩せていくからです。

お腹周りの脂肪は最後に落ちる！

残念なことに、お腹周りの脂肪は最後のほうに落ちます！

運動や食事を気をつけてダイエットを進めると、体の中心部から離れたところから痩せていくからです。

つまり、体には痩せる順番があるのです。

具体的には、つぎの順番で痩せていきます。

この順番を見ての通り、お腹が痩せるのは最後のほうなのです。

ちなみに、太るときは、痩せるときとは逆の順番で太っていきます。

部分痩せは無理なので、食事改善と有酸素運動、筋トレをしてコツコツとやっていくことが大切なのです。

効率的に脂肪を落とす方法

効率よく脂肪を落とすには、

の２つをやる必要があります。

とても当たり前でシンプルなことですが、食事改善と有酸素運動をしっかりとやることで効率よく脂肪を落とせます。

言い方を変えると、食事改善と有酸素運動以外に脂肪を落とす方法はありません。

脂肪吸引とかは別ですよ・・・裏ワザみたいなものなので（笑）

食事改善で脂肪を落とし腹筋を割る

脂肪を落とすなら食事改善を絶対に行う必要があります！

運動や筋トレもとても大切ですが、食事改善が１番大切と言ってもいいでしょう。

あと、注意してほしいことは、食事制限ではなく食事改善です！

食事改善とは、食事の内容を改善することです。

たとえば、タンパク質を体重の２倍の量を摂取する、夜に炭水化物を食べないといった感じです。

今回は、誰でも簡単にできる脂肪を落とすための食事改善を紹介します。

ポイントは３点です！

まずは、炭水化物の食べ方について紹介していきます。

炭水化物の食べ方

ダイエット中は炭水化物を食べないようにする方がいますが、食べないと脂肪燃焼の効率が落ちてしまいます。

炭水化物は、つぎの３つを意識して食べましょう！

朝と昼は食べる

朝と昼で、おにぎり２，３個分の炭水化物をしっかりと食べましょう！

なぜなら、炭水化物を食べないと脂肪燃焼の効率が落ちるからです。

また、炭水化物から糖分を摂取しないと、頭が働かなくボーっとしたりして日常生活に支障が出てしまうからです。

夜は食べない

夜はできる限り炭水化物を食べないように、できれば食べないでください。

ご存知のとおり、夜に食べると太りやすいからです。

夜は、日中に比べて活動量も減ってしまい、あまりエネルギーを消費しません。

エネルギーとして使われなかった炭水化物（糖質）が脂肪になってしまいます。

なので、夜はサラダや豆腐、茹でた鶏の胸肉などを食べましょう。

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GI値が低い食品を選ぶ

炭水化物を食べる場合は、GI値が低い食品を選びましょう。

GI値が低いとなぜ良いのか噛み砕いて言うと、GI値が低いほど脂肪になりにくいんです。

その際に、GI値が低い玄米やじゃがいもを選ぶといいです。

レブロン鈴木は、減量中は白米の代わりに玄米を食べています。

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タンパク質をしっかりと摂取する

タンパク質は、筋肉の材料となる重要な栄養素です。

タンパク質を摂取しないと、筋肉が減ってしまいます。

筋肉が減ると、

ということが起こるので、毎日しっかりとタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質はプロテインから摂取しよう

タンパク質はプロテインで摂取するのがおすすめです！

プロテインなら、粉末を水や牛乳、ジュースなどに溶かして飲むだけなので、手軽にタンパク質を摂取できます。

１日に摂取するタンパク質の量

１日に最低でも自分の体重のグラム数を摂取してください。

例えば、体重が６０キロだったら、最低でも６０グラムのタンパク質を摂取するということです。

１回に摂取するタンパク質の量

プロテインは、１回に約２０～３０グラムを飲むようにしましょう。

１回に体がプロテインを吸収することができる量が約２０～３０グラムだからです。

プロテインを飲むタイミング

朝・昼・夕方・夜・寝る前・トレーニング後のいずれかのタイミングで飲みましょう。

ちなみに、トレーニング後は絶対に飲んでください！

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プロテインの摂取について、まとめると、

このような感じになります。

筋肉を維持して代謝を落とさないためにもしっかりとタンパク質を摂取しよう！

水を１日最低２リットル飲む

基礎代謝を上げて効率的に痩せるために、しっかりと水を飲みましょう！

水分を摂ることによって、老廃物をスムーズに排出できるようになり、内臓の働きが活発になるからです。

ちなみに、老廃物が溜まると内臓の働きが鈍くなるので、基礎代謝が落ちます。

また、栄養も吸収されにくく、体調も悪くなるので注意しましょう。

水は、１日最低２リットル飲みましょう。

また、冷たいと内臓に負担がかかるので、「常温の水」がおすすめです。

常温の水が売っていない場合には、水にお湯を足して常温くらいの温度に調整できますよ！

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

食事改善にプラスして、有酸素運動をやって脂肪を落とそう！

有酸素運動で脂肪が効率よく燃焼させるためには、

この３つが重要です。

有酸素運動の前に筋トレをする

有酸素運動の前に筋トレをすると効率的に脂肪を落とすことができます！

筋トレの負荷と時間の目安は、

キツいと感じるくらい・自分の限界手前くらいの負荷でやろう！

なぜ有酸素運動の前に筋トレがいいのか？

脂肪は分解しなければ燃やせません。

１番効率よく脂肪を分解できるのが、筋トレ（無酸素運動）だからです。

なので、まずは筋トレで脂肪を分解して、そのあとに有酸素運動をやった方が効率よく脂肪を燃焼させることができるのです。

ちなみに、有酸素運動でも脂肪は分解できますが、約２０分もかかってしまいます。

有酸素運動は２０分くらい経過してから脂肪が燃焼し始めるとよく言われているのは、この脂肪の分解が理由です。

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軽いランニングやウォーキングをしよう

脂肪を燃焼させるには、ランニングやウォーキングがおすすめです。

その際に、ポイントが１つあります。

それは、ランニングやウォーキングの運動強度です。

ランニングで速いスピードで走ると運動強度が高くなります。

そうすると、無酸素運動に近くなりエネルギー源として優先的に糖分が使われて、脂肪が使われにくくなります。

逆に、ゆっくり歩くと運動強度が低いので、脂肪が燃え始めるのに時間がかかります。

なので、速さの目安として誰かとギリギリ会話できるくらいの速さでランニングやウォーキングをしてください。

速すぎると呼吸が苦しくて会話することができないし、遅すぎると余裕で会話できてしまいますよね。

その中間くらいの速さが、脂肪を燃焼しやすい速さなのです。

心拍数を図りながらやると、正確に運動強度を把握できる！

心拍数を図ることによって正確に運動強度を把握でるので、脂肪を燃焼しやすい運動強度でランニングやウォーキングをすることができます。

ランニングやウォーキングしながら図る方法としては、心拍数を図る機能がある腕時計（スマートウォッチ）やジムのランニングマシンなどがあります。

脂肪を燃焼しやすい心拍数は、「自分の最大心拍数の４０～６０％」です。

最大心拍数は、「２２０－年齢」で簡易的に出せます。

最も脂肪を燃焼する心拍数の計算式は、つぎの通りです。

出典：公益財団法人長寿科学振興財団　健康長寿ネット

サプリを飲む

日ごろから、または、トレーニングを行う前にサプリを飲むことをおすすめします。

サプリを飲む目的は、脂肪燃焼をするのに必要な成分を補うため、筋肉の分解を防ぐ目的です。

脂肪燃焼に必要なサプリ

ダイエット系サプリには、つぎのいずれかの成分が使われています。

上の成分の中でも特におすすめしたいのが、L-カルニチンです。

L-カルニチンとは？

筋肉が脂肪をエネルギーとして消費するには、L-カルニチンという成分が必要になります。

間単に言うと、脂肪を燃やすにはL-カルニチンの助けが必要なのです。

脂肪が燃焼する流れを手短に説明すると、つぎのようになります。

体の中にL-カルニチンが足りないと、いくら有酸素運動をやっても脂肪は燃焼してくれません。

なので、毎日、L-カルニチンが含まれているサプリを摂取することをおすすめします。

筋肉が落ちるのを防ぐサプリ

トレーニング前に、BCAAというサプリを飲むことをおすすめします。

BCAAとは？

BCAAとは、バリン・ロイシン・イソロイシンという３つのアミノ酸の総称です。

筋肉の分解を防ぐ働きをする成分なので、筋肉を減らさずに脂肪を落とすにはGOODサプリと言えます！

なぜ筋肉を減らさないことが、維持することが大切なのか？

それは、

という理由から筋肉を減らさない、維持することが大切なのです！

なので、レブロン鈴木もトレーニング前には必ずBCAAを飲んでいます。

飲むタイミングは、トレーニングの３０分前に飲むといいです。

BCAAを飲んでから３０分から６０分後に血中のアミノ酸濃度がMAXになるからです。

つまり、BCAAが体の中にしっかりと吸収されるまで３０分から６０分かかります。

また、長い時間トレーニングをする場合は、トレーニング中にも飲むと常に血中のアミノ酸濃度が最大の状態を保てます。

１回あたりの摂取量は５～１０グラム程度を目安に飲んでください。

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筋トレする前に腹筋の種類を知ろう！

脂肪が落ちて割れた腹筋が見えてきたら、さらに美しい割れた腹筋にするために筋トレをするのみです！

その前に、腹筋をの種類をしっかりと知っておきましょう。

腹筋は、つぎの４種類の筋肉から構成されています。

縦に伸びる腹直筋

脇腹から伸びる腹斜筋

最も内側にある腹横筋

アウターマッスル：腹横筋、腹直筋、腹斜筋

インナーマッスル：腹横筋

腹直筋とは？

腹直筋は、胸の下から股下までにかけて縦に伸びる筋肉です。

一般的に言う腹筋は、この腹直筋のことです。

腹直筋の主な役割は、つぎの通りです。

腹直筋は、日常でもスポーツでも重要な役割をする筋肉です。

腹横筋とは？

腹横筋は、内臓を包んでベルトのように取り巻いている筋肉です。

深い呼吸をすると、お腹の全体を動かす働きがあります。

ちなみに、腹横筋は、お腹の横の筋肉にではないからね！

筋繊維が「横」に走ってるので腹横筋と言います。

名前からお腹の横の筋肉と勘違いされる方が多いです。

内腹斜筋とは？

内腹斜筋は、両脇腹の内側（内臓側）にあり、骨盤から肋骨に向かってつながっている筋肉です。

内腹斜筋と外腹斜筋の働きで上半身をひねることができます。

外腹斜筋とは？

内腹斜筋は、両脇腹の外側（皮膚側）にあり、肋骨から骨盤に向かってつながっている筋肉です。

内腹斜筋と外腹斜筋の働きで上半身をひねることができます。

自宅でできる腹筋を鍛える１番おすすめな方法

腹筋を最短で大きくしたいなら腹筋ローラーがマジで効くのでおすすめです！

腹筋ローラーのメリット

腹筋ローラーには、つぎの３つのメリットがあります。

１畳より少し広いスペースがあればOKなので、自宅だけでなく持ち運びして友達の家、旅行先でもできちゃいます（笑）

値段も１,５００円くらいで購入できるので非常にリーズナブルです。

腹筋ローラーを使えば、ジムのマシンを使わなくても、腹筋にかなり強い負荷をかけることができます。

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自宅でできる腹筋を割るための筋トレメニュー

筋トレ初心者におすすめな自宅でできる腹筋を鍛えるメニューを紹介します。

まずは、クランチのやり方から紹介します。

クランチの正しいやり方

おそらく「腹筋の筋トレ ＝ クランチ」という方が多いと思います。

腹筋を鍛える定番のクランチの「やり方」と「しっかりと効かせるためのポイント」を紹介します。

鍛えられる筋肉：腹直筋

やり方

１セット１０〜１５回を３セットを目安にやりましょう。

ポイント

ドローイングの正しいやり方

ドローインとは、腹式呼吸をしてお腹をへこませて腹横筋に刺激を与える呼吸エクササイズです。

また、インナーマッスルに体幹トレーニングの１つでもあります。

鍛えられる筋肉：腹横筋

つぎの４つのやり方があります。

どのやり方でやっても効果は変わらないと言われています。

今回は、いつでもどこでもできる立って行うドローインの正しいやり方を紹介します。

やり方

ポイント

＊腹式呼吸とは、お腹だけを使って鼻から息を吸って口から吐く呼吸法です。

プランク（フロントブリッジ）の正しいやり方

プランクは、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングの１つです。

鍛えられる筋肉：腹横筋

板のように腹筋を固めて、体（体幹）をまっすぐ伸ばす姿勢をつくる！

この状態を３０〜６０秒キープするだけです。

なので、自宅で簡単にできます。

やり方

ポイント

腹筋を鍛えた後はプロテインを忘れずに飲もう！

腹筋を鍛えた後はプロテインを必ず飲もう！

これは腹筋だけでなく、どの部位でも筋トレをしたらプロテインを飲むことは必須です。

筋肉をつけるためには、つぎのプロセスが必要だからです。

「筋トレ、プロテイン、休息」は１セットと考えてください。

まず筋トレで、筋肉を破壊します。

破壊した筋肉を回復させて、さらに強くするためには、プロテインという栄養（主にタンパク質）と休息が必要となります。

つまり、筋トレをやるだけではダメなのです！

他のサプリよりも優先して、筋肉の材料となるプロテインを飲んでください！

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もっと効果的に筋肉をつけたい時はHMBサプリがおすすめ！

筋トレをして効率よく筋肉をつけたい！という方におすすめなサプリが「HMB」です。

HMBには、つぎの働きがあります。

なので、効率よく筋肉をつけるのに効果的なのです。

プロテインをしっかりと摂取しているのが大前提です！HMBはプラスアルファとして考えてください。

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飲むタイミングなども書いてあるので、ぜひチェックしみてだくさい！

自宅で効率よく腹筋鍛える道具を紹介！

自宅で腹筋を鍛えようとしたときに必要な道具を紹介します。

マット

腹筋をやるときに、腰の下に置くことで、腹筋運動の稼動域が広がるので、さらに負荷をかけることができ効果がアップします。

ポイントは厚さがあるマットを選ぶことです！

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、自宅で１番ハードに腹筋を鍛えることができるアイテムです。

ちなみに、腹筋ローラーには、ローラーが１個のモノと２個のモノがあります。

２個のモノの方が安定感があるので、初心者の方や腹筋の力に自信がない方におすすめです。

体脂肪率が○○になれば腹筋が割れる

個人差はありますが、体脂肪が１０％になれば腹筋は割れます！

脂肪で隠された割れた腹筋が見えてきます！！

どのくらいの体脂肪率で、腹筋がどのように見えるなか目安として以下を参考にしてみてください。

＊あくまで目安です。

つまり、体脂肪率１０％を切れば腹筋は割れるということです！

最低でも体脂肪率を１４％までには落としましょう。

まとめ

いかがでしたか？

最短で腹筋を割るには、お腹の脂肪を落とすことです！

いくら腹筋を鍛えても脂肪を落とさなきゃ割れた腹筋は永遠に見えません。

脂肪を落とすのに大切なことは、

の２つでしたね。

特に、超重要なのは食事改善！

プロのボディビルダーやフィジークなどの大会の上位者も減量するときに１番重視することは「食事」なのです。

お腹に脂肪がある人は、まずは体脂肪率１４％を切ることを目指しましょう！

腹筋は見えてるんだけど、腹筋にメリハリがないという方は、お腹の筋トレをしましょう！

レブロン鈴木は、腹筋ローラーをマジでおすすめします。

腹筋を刺激してデカくするには、１番手取り早いです。

その代わりキツいけどね（笑）

割れた腹筋は、女の子にも野郎にも「すげぇ！！！」って言われる最高の武器です。

カッコいい男のマストパーツなので、頑張るだけの価値は絶対にあるぜ！