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カッコいいカラダになってモテたい！
早くカッコいいカラダを手に入れたいから、筋肉を効率よくつけたい。
そんな方のために「HMB」という成分のサプリを紹介します。
HMBには、筋肉の合成を促進させる働きがあるので、効率的に筋肉をつけられます！
この記事では、HMBの働きや最も効果を発揮する飲み方など紹介していきます。
HMBってなに？どんな成分？サプリ？
HMBは、理想のカラダづくりをガッチリとサポートしてくれる成分 です！
その正体は、必須アミノ酸のロイシンの代謝産物。
ざっくりと「HMBはアミノ酸なんだな」くらいの理解で大丈夫です！
ちなみに、HMBは「β-Hydroxy-β-MethylButyrate」の略称です。
日本語で「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」と呼びます。
正直、よく分からない名前ですよね・・・
HMBの働きは？
HMBには、つぎの働きがあります。
- 筋肉の合成を促進
- 筋肉の分解を抑制
簡単にいうと、「 筋肉を作れ！」「 筋肉を守れ！」と指令をだす働きをします。
HMBは、筋肉の司令塔です。
HMBはサプリメントで直接摂取しよう！
体内でのHMBの生成量は、ロイシンの摂取量のわずか５％ 程度しかありません。
かんたんに言うと、体内でつくられる量が凄く少ないということです。
なので、HMBをサプリメントで摂取した方が、効率よくHMBを摂取できます！
HMBってどうやってつくられるの？
すご〜く簡単にいうと、タンパク質からHMBがつくられます。
詳しく知りたい方のために、もう少し詳しく説明します。
- 「タンパク質」を摂取すると、
- 摂取した「タンパク質」は体内で胃液（消化酵素のペプシン）によって、「ペプチド」に分解される
- 「ペプチド」は小腸で腸液（消化酵素ペプチターゼ）によって、最小単位の「アミノ酸」に分解される
- 「アミノ酸」の一種である「ロイシン」が筋肉や肝臓で代謝されて、代謝副産物として「HMB」が作られる
- 生成された「HMB」は、体内で吸収される
ちなみに「①タンパク質 → ②ペプチド → ③アミノ酸」は消化分解のプロセスです。
「タンパク質」と「ペプチド」と「アミノ酸」の違いは？
- タンパク質：アミノ酸が数十個～数万個集まって、くっついてる状態
- ペプチド：アミノ酸が数個～数千個集まって、くっついてる状態
- アミノ酸：最小単位
なので、アミノ酸は、これ以上分解することはできないのです。
- ジャニーズ事務所が「タンパク質」
- SMAPが「ペプチド」
- キムタクが「アミノ酸」
って感じだよ！
HMBの生成過程のまとめ
- タンパク質（プロテイン）
- ペプチド
- ロイシン（アミノ酸）
- HMB
「タンパク質 → ペプチド → ロイシン → ＨＭＢ」という流れでHMBは作られます。
HMBって筋肉にどんな効果があるの？
HMBは、筋肉に対して３つの効果 があります。
- 筋肥大の増大
- 筋損傷の回復
- 加齢による筋肉減少の予防
筋肥大の増大
HMBの「筋肉の合成を促進させる働き」と「筋肉の分解を抑制する働き」２つの働きにより、筋肥大が期待できます！
筋肥大は、筋肉の材料となる筋タンパク質の「合成作用」が「分解作用」を上回ると起こります。
合成作用 ＞ 分解作用
筋損傷の回復
筋トレをすると、筋肉痛になったり、疲労を感じます。
HMBは、筋肉の炎症や疲れの回復を促進させる働きがあります。
加齢による筋肉減少の予防
筋肉量は、４０歳を過ぎると減少していきます。
その理由は、加齢によりタンパク質の摂取に対する筋肉の合成が低下するからです。
なので、高齢になっても筋肉を維持したい場合は、多くのアミノ酸を摂取しなければなりません。
アミノ酸の一種であるロイシンは、加齢による筋肉の合成が低下するのを防ぐ働きがあります。
HMBサプリの摂取量は？
HMBサプリの最大摂取量は、１日３,０００ｍｇです。
これを超えて摂取しても効果はありません。
どんなサプリにも言えることですが、多く摂れば摂るほど、効果が上がるわけではありません。
サプリだけでなく食品や薬も同じですよね。
HMBの効果的な飲み方
HMBサプリの飲むタイミング
筋肉をつけるのに効率が良いとされる飲むタイミングを紹介します。
「筋トレをする日」と「しない日」で飲むタイミングを変えます。
- 筋トレをする日
- 筋トレをしない日
ちなみに、HMBサプリは医薬品ではないので、いつ飲んでもOKです！
それでは具体的に見ていきましょう！
筋トレをする日は「筋トレ前後」
筋トレする日は、HMBサプリを 筋トレ前 と 筋トレ後 に飲みましょう！
筋トレ前に、HMBを飲むことで、筋トレ中の筋肉の分解を抑制してくれます。
筋トレ後に、HMBを飲むことで、筋肉の合成を促進してくれます。また、筋肉への疲労回復も促進してくれます。
筋肉メモ
筋トレをして筋肉が傷つくと、筋肉中のタンパク質を分解してHMBをつくろうとします。
そうなる前に、サプリでHMBを摂取することで、筋肉の分解が行われなくなります。
筋トレをしない日は「朝・昼・夜」
トレーニングをしない日は、朝・昼・夜の３回に分けて飲みましょう！
筋トレや運動をしなかった日、特別に筋肉を使わかった日でも、筋肉は分解されてエネルギーに変わるので、トレーニングをしない日でもHMBを飲むことは効果があります。
朝・昼・夜の３回の摂取量の合計が、１日の最大摂取量３,０００mgを超えないように注意してください。
HMBとクレアチンを併用して摂取
トレーニングを行うときは、HMBとクレアチンのコンビが最強です！
- HMBは、筋肉の合成を促進させる
- クレアチンは、トレーニングのパフォーマンスを上げる
まずは、クレアチンのパワーで、いつも以上に追い込んだハードなトレーニングができます。
追い込んだハードなトレーニングを行うと、いつも以上に筋肉は傷つきダメージを負います。
そこに、HMBのパワーで、効果的に筋肉の合成と修復が行われます。
クレアチンとHMBを併用することにより、効率的に筋肉をつくることができます。
HMBとクレアチンを併用しても、副作用などはないので安心してください。
HMBサプリの効果を最大限高める飲み方
HMBの効果を最大限に得るためには、2週間以上継続して摂取しよう！
ある実験で、「HMBを２週間以上摂取したグループ」は、「HMBを１週間だけ摂取したグループ」よりも筋肥大や筋回復の効果が大きかった結果がでています。
どんなサプリもそうですが、１、２日飲んだだけで劇的に効果が実感できるものはありません。
HMBサプリは飲むだけじゃ筋肉はつかない！
HMBサプリを販売しているメーカーの広告を見ていると、HMBサプリを飲むだけで筋肉モリモリ、腹筋バキバキになれると思わせるような広告もちらほら見かけます。
しかし、真実は、HMBを飲むだけでは、筋肉はつきません！
しっかりと筋トレをして、筋肉の素となるプロテイン（タンパク質）を飲んで、しっかりと休養をとって超回復させることで、筋肉がつくのです。
筋肉がバキバキになるメカニズム
①筋トレ → ②栄養 → ③休養
はじめの筋トレをしないで、筋肉モリモリ、腹筋バキバキになることはありません！
HMBの効果を発揮させるには、筋トレをしてプロテインなどの栄養素を摂取することが大前提となります。
HMBとHMBC（HMBカルシウム）の違いは？
HMBCってなに？
HMBC（HMBカルシウム）は、HMBにカルシウムがくっついているだけです。
HMBにカルシウムを結合させることで、サプリメントとしての安定性を向上させ、成分が変質しにくいようにしています。
HMBのサプリメントのほとんどはカルシウムが配合されている！？
「HMB配合」「HMBC配合」「HMBカルシウム配合」など、サプリメントを製造しているメーカーによって表記は違いますが、HMBサプリメントのほとんどが、HMBカルシウムが配合されています。
HMBとHMBCって効果に違いはあるの？
HMBにカルシウムが結合しても、HMB自体の効果は失われないので安心してください。
ちなみに、カルシウムにも筋肉に効果的な働きがあります。
カルシウムの筋肉への働きや効果を知りたい方はチェックしましょう！
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カルシウムの働きと効果！意外と知らない筋肉との関係
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HMBとプロテイン（タンパク質）の違いは？
HMBは筋肉の合成を促進させる働きがあり、プロテインは筋肉の材料です。
- HMB：体内のタンパク質を筋肉に変える指令を出す
- プロテイン：筋肉になる材料
「HMB」と「プロテイン」を建築現場に例えると
「HMB」と「プロテイン」の違いを建築現場に例えると、非常に分かりやすいと思います。
- HMBは、作業員に指示を出す現場監督です。
- プロテインは、木材やセメントなどの材料です。
現場監督（HMB）が、作業員（体内の細胞や消化酵素）に、材料（タンパク質）を使って建物（筋肉）を建てろ（合成しろ）と指示を出します。
この例えからも分かるように、HMBとプロテインは役割が違うのです。
プロテインがあってこそのHMBと言えます。
キャスト
- 現場監督 役・・・HMBさん
- 作業員 役・・・体内の細胞さんや消化酵素さんなど
- 材料 役・・・タンパク質さん
- 建物 役・・・筋肉さん
「プロテインの正しい飲み方」を知りたい方はココをチェックしましょう！
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プロテインの効果的な正しい飲み方（タイミング・摂取量・回数）のまとめ
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HMBって副作用はあるの？肝臓の負担になる？
HMBサプリは、薬ではないので副作用はありません。
HMBは、必須アミノ酸の一種であるロイシンから生み出されたもの、かんたんに言うと、HMBはアミノ酸なので毒性や副作用はありません。
ただし、HMBを過剰に摂取すると消化の負担が増えるので、肝臓などに負担がかかるので注意しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
HMBについてマスターできたでしょうか？
簡単にポイントを振り返ってみましょう！
- 筋肉の合成を促進と筋肉の分解を抑制
- HMBを飲むだけではバキバキなカラダにはならない
- 「筋トレ→プロテイン→休養」を前提にHMBを摂取すべし
- 摂取量は１日３,０００mgまで
- 飲むタイミングは筋トレ前後が最も効果的
HMBは飲むだけでは、絶対に筋肉はつきません！
筋トレをして、プロテイン（タンパク質）をしっかりと摂取して、休養をとる。
これが前提となってのHMBということを忘れないでください。
HMBの効果を最大限に発揮させて、逆三角形の背筋・バキバキの腹筋・抱きしめられたい胸筋を手に入れて、女の子にモテるボディを、略して「モテボディ」をゲットしましょう！