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有酸素運動と筋トレはどっちを先にやればいい?ダイエットに効果的な順番

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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

今回は、「ダイエットに効果的な有酸素運動と筋トレのやる順番」について紹介します。

はじめに答えを言ってしまうと、筋トレを先にやって、つぎに有酸素運動をやるとガッツリと脂肪が燃焼されます。

それはどうしてか?なんで先に筋トレなのか?どっちかだけやるのではダメ?

「有酸素運動の特徴」と「筋トレの特徴」と「脂肪が燃焼する流れ」の3つが分かれば、なぜ「筋トレ → 有酸素運動」の順番が効果的なのかバッチリ分かります!

  • 有酸素運動とは
  • 筋トレ(無酸素運動)とは
  • 脂肪が燃焼する流れ

まずは、有酸素運動の特徴からみていきましょう。

有酸素運動とは?

有酸素運動とは、酸素をしっかりとカラダの中に取り込んで、長時間継続して行う負荷の軽い運動です。

運動中の筋肉を動かすためのエネルギーは、「糖質」からつくられる他に、「脂肪と酸素」によってつくりだされます。

脂肪を燃焼させたい方におすすめです。

有酸素運動の特徴

  • 酸素をしっかりとカラダの中に取り込む
  • 長時間継続
  • 負荷の軽い運動
  • 使用するエネルギーは「糖質」と「脂質」
  • 脂肪燃焼の効果がある

代表的な有酸素運動

  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • エアロバイク
  • 水泳

* 有酸素運動を激しくやってしまうと、酸素が十分にカラダの中に取り込めなくて無酸素運動になってしまうので注意しましょう!

筋トレ(無酸素運動)とは?

筋トレとは、短い時間で大きな力を発揮する負荷の強い運動です。

運動中の筋肉を動かすためのエネルギーは、酸素を使わずに、「糖質」や「クレアチンリン酸」からつくりだされます。

「筋肉量を増やしたい」「筋力をアップさせたい」「基礎代謝を高めたい」という方におすすめです。

筋トレ(無酸素運動)の特徴

  • 酸素を必要としない
  • 短い時間
  • 負荷の強い運動
  • 使用するエネルギーは「糖質」と「クレアチンリン酸」
  • 筋肉量を増やす
  • 筋力アップ
  • 基礎代謝を高める

代表的な筋トレ(無酸素運動)

  • 腕立て伏せ・腹筋・背筋
  • 懸垂・腹筋ローラー
  • ウェイトトレーニング
  • マシントレーニング

脂肪が燃焼する流れ

つぎに脂肪が燃焼する流れを簡単に説明します。

  1. 有酸素・無酸素運動をする
  2. 脂肪が分解される
  3. 分解された脂肪が酸素とくっつく
  4. 脂肪が燃焼する

運動をすると、脂肪が分解されます。

レブロン 鈴木
脂肪を燃焼させるには、分解させる必要があるんだよ

分解された脂肪は、酸素とくっつくことでエネルギーになり消費されます。

このエネルギーになって消費されることが、「脂肪が燃焼される」ってことです。

レブロン 鈴木
酸素とくっつくことを「酸化」と呼ぶよ

▼ 脂肪燃焼のメカニズムを詳しく知りたい方におすすめな記事

脂肪燃焼
ガッツポーズするレブロン鈴木
効率よく脂肪を燃焼させる方法は?脂肪燃焼のメカニズムを紹介します。

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有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の違いを比較

下の表は、有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の違いを比較した表です。

有酸素運動と筋トレ(無酸素運動)の比較

項目 エネルギー 脂肪分解 脂肪燃焼 酸素 目的
有酸素運動 糖質・脂肪 脂肪燃焼
筋トレ 糖質・クレアチンリン酸 筋肉アップ

エネルギーとして「脂肪」が使われるか使われないか

「脂肪」がエネルギーとして使われるか使われないかの違いがあります。

ちなみに、有酸素運動も筋トレも共通して「糖質」がメインのエネルギーです。

脂肪をエネルギーとする有酸素運動

どんな運動でもまずは、糖質をエネルギーとして使います。

糖質は、エネルギーにとても使いやすいのです。

だから、有酸素運動も糖質をメインのエネルギーとして使います。

脂質をエネルギーとしてして使うには「酸素」が必要なので、有酸素運動を始めてすぐにはエネルギーとして使われません。

開始10分くらいから脂肪もエネルギーとして使われ始めます。

* この説明ででてくる脂肪は「分解された脂肪」です。

有酸素運動は、「糖質」と「脂肪」のハイブリットのエネルギーを使っていることになります。

有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われる上限の割合は、

50:50 = 糖質:脂肪

という感じになります。

糖質をエネルギーを使う割合が50%より大きくなることはあっても、脂肪を使う割合が50%より大きくなることはありません。

要するに、脂質をエネルギーとして使う割合には限度があるのです。

なので、脂質をより多く消費させるには、有酸素運動を長時間継続する必要があります。

レブロン 鈴木
1つだけ注意事項があるよ

運動強度が高くなって酸素をカラダの中に取り込む量が少なくなればなるほど、糖質をエネルギーとして使う割合が大きくなります。

そうなると、もはや無酸素運動に近くなってしまいます。

激しい運動=脂肪が燃焼するは間違いです!

有酸素運動とは、酸素をしっかりとカラダの中に取り込んで、長時間継続して行う負荷の軽い運動です。

会話ができるくらいの速度のウォーキングやランニングがおすすめです。

脂質をエネルギーとしない筋トレ(無酸素運動)

筋トレは、脂質をエネルギーとして使いません。

筋トレで脂質がエネルギーとして使われない = 筋トレでは脂肪は燃焼されないということになります。

なので、脂肪を燃焼させたいなら有酸素運動をやりましょう。

脂肪を分解させる効率

有酸素運動と筋トレでは、脂肪を分解させる効率に違いがあります。

筋トレの方が効率的に脂肪を分解することができます。

筋トレをすることによって、脂肪の分解を促進させる「成長ホルモン」と「アドレナリン」という成分が分泌します。

中・強度の負荷で15分ほど行いましょう。

レブロン 鈴木
アドレナリンより成長ホルモンの方が、脂肪分解を促進させる働きが強いよ

有酸素運動でも、脂肪の分解を促進させる成分はでます。

しかし、成長ホルモンが分泌するのに約30分はかかると言われています。

なので、脂肪を分解させるのには筋トレがおすすめです!

【結論】脂肪燃焼は「筋トレ 有酸素運動」の順番が効率的!

まずは①筋トレを行って、つぎに②有酸素運動をするのが効率よく脂肪を燃焼できます。

この順番が効率的なのには2つの理由があります。

  • 脂肪は分解しないと燃焼しない
  • 脂肪は有酸素運動で燃焼する

脂肪の分解には、筋トレが効率的でしたね。

なので、筋トレを始めにやりましょう。

つぎに、脂肪が分解したら、いよいよ燃焼させましょう。

脂肪を燃焼させるには酸素をカラダの中に取り込む必要がありましたね。

酸素をカラダの中に取り込む運動といえば、有酸素運動ですね。

有酸素運動をやって脂肪を燃焼させましょう!

まとめ

いかがでしたか?

この記事をまとめると、

  • 脂肪を分解させるには筋トレ
  • 脂肪を燃焼させるには有酸素運動
  • ①筋トレ②有酸素運動の順番でやると燃焼効果アップ

これであなたも脂肪燃焼マスターです!

バンバン脂肪を燃焼させていきましょう。

燃焼!燃焼!燃焼!

レブロン 鈴木
See You Muscle !!
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