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夜、寝る前に間食をしない方法・我慢する方法 ダイエットをする人必見

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食欲が止まらない
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

夜に食べると、太るし、胃にも悪い。

良いことは何もない。

食べた後は、後悔と脂肪が残るだけ・・・

分かっていても、夜に食欲が抑えられない、我慢できない。

ダイエットしているのにこんなじゃ痩せれるわけがない・・・・

そんな方のために、夜に間食をしない方法や我慢する方法を紹介します。

夜に間食をしなくなれば、ダイエットは8割成功と言っても言い過ぎではありません。

逆を言えば、ダイエットがうまくいかない原因・太る原因は、夜の寝る前の間食がほとんどです。

夜の間食と別れを告げて、脂肪とも別れを告げましょう。

きむ
夜中に食べるラーメンってデラうめぇーだがや
こいつ痩せる気ないな・・・
レブロン 鈴木

夜、寝る前に食べると太るのはなぜ?

食欲

夕方から夜にかけて、脂肪を溜め込む「BMAL1」というタンパク質が分泌されます。

その脂肪を溜め込む「BMAL1」の量が多くなるピークの時間帯が、「夜10時から深夜2時」です。

これが夜、寝る前に食べると太る原因です。

「夜10時から深夜2時はデブになるゴールデンタイム」ということです!

きむ
ひぃぃぃぃ

BMAL1とは? 詳しく知りたい方はココをチェック

BMAL1は、脂肪細胞内で、脂肪酸やコレステロールの合成を活発化させています。

食べ物が体内に入ってくると、脂肪細胞に脂肪を多く溜め込もうとします。

また、脂肪細胞内に貯めている間は、脂肪を分解する働きを抑制します。

夜の間食を予防する方法

まずは、夜に間食したくならないように夜の間食を予防しましょう。

夜の間食をするきっかけをつくらないことが重要です!

普段から少しずつでいいので、これから紹介することを試してみてください。

間食を我慢するよりは絶対に精神的に楽なはずです。

夜の間食を我慢する前にすべきことを紹介します。

きむ
予防は大事だがや

朝はホエイプロテインを飲もう!

朝に「ホエイプロテイン」を飲むと食欲を抑えることができます。

ホエイプロテインを飲むことにより、食欲を促進させるグレリンの分泌を抑制し、食欲を抑えるコレシストキニンの分泌が促進されます。

ホエイプロテインには、次のような効果があります。

  • 食欲を抑える
  • 血糖値が安定する
  • 代謝が上がる

朝は慌ただしいから朝ごはんを食べる余裕がない、もしくは、朝は食欲がないという方も多いと思います。

ホエイプロテインなら水と混ぜるだけなので、朝時間がない方でも大丈夫です。

また、飲むだけなので、食欲がない方にもおすすめです。

朝食の代わりにもなるので一石二鳥です!

筋肉メモ

ホエイプロテインが食欲を抑える効果をもっと詳しく!

  1.  食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌を抑える
  2.  食欲を抑えるコレシストキニンというホルモンの分泌を促進させる

プロテインの正しい飲み方 を知りたい方はココをチェック!

飲み方
プロテインを飲む男性
プロテインの効果的な正しい飲み方(タイミング・摂取量・回数)のまとめ

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よく噛んで食べる

食事をするときは、よく噛んで食べましょう。

よく噛むことにより満腹中枢を刺激して、食欲を抑える効果があります。

ひと口30回は噛む ようにしましょう!

よく噛むこと(咀嚼すること)は、食べ物を噛み砕くので、胃腸での消化・吸収を助けます。

また、脳の働きが活発になるというプラスアルファの効果もあります!

きむ
よく噛まない早食いの人ってデブが多いだがや

毎日、体重を測る

体重を測る

毎日、体重を測って現実を見ることで、自分の意識が変わります。

きむ
現実はいつもリアルだがや
  • 常に自分の体重を把握することができる
  • 体重という数字で自分の今の現実を目にする

そうすると「漠然な不安」から「具体的な不安」に変わっていくので、自然と体重が増える原因を減らしはじめます。

毎日、体重計に乗ることをルーチン化する

体重の測り忘れがないように、自分でルールを決めるといいですよ。

ルールに従って体重を測っていけば、ルーチン化して測り忘れることがなくなります。

例えば、朝起きたら測る、お風呂あがりに測る

体重を測るのをやめたらまた太りはじめたなんて声もあります。

体重を測るだけで、間食を我慢できるようになるなら儲けもんだと思って、毎日、体重計に乗りましょう!

きむ
俺は毎日、朝と寝る前に体重を測ってるだがや

スマホと連動する体重計がおすすめ

Bluetoothでスマホと連動している体重計をおすすめします。

体重計に乗るだけで自動で記録されるハイテクな体重計!

実際に自分も使っているのですが、自分で記録をとらなくていいので便利です。

乗るだけ、見るだけって感じです(笑)

日ごと、週ごと、月ごとの体重や体脂肪率などの変動も分かります。

続けることのコツは、いかに楽にできるかです。

通販で3,000円前後でかんたんに購入できる!

アマゾンや楽天から3,000円前後で購入できるので、興味がある方はチェックしてみてください。

値段よりある程度の機能を求める方向け

値段より機能を求める方には、タニタの体重計をおすすめしています。

タニタは健康関連製品を作っている会社なので、クオリティは確かです!

メーカー直営だからアウトレット商品もあるので意外にお得に購入できることも!

機能や品質を重視される方は、タニタの公式サイトをチェックしてみてください。

 

食べ物を目に見えるところに置かない

テーブルのお菓子

食べ物を見ると、ついつい食べたくなるのは「本能」です。

「食べ物」を見ると、「食べたい」と脳に信号が送られ、食欲が刺激されます。

そうすると「偽物の食欲」がでてしまいます。

偽物の食欲がでるきっかけをつくらないように、目に見える場所に食べ物を置かないようにしましょう!

間食しない環境をつくることが大切です。

きむ
目に見えると体重に毒だがや

つぎに、「本物の食欲」と「偽物の食欲」について説明します。

「本物の食欲」と「偽物の食欲」を理解して食欲を抑える

偽物の食欲

食欲には、「本物の食欲」と「偽物の食欲」の2つの食欲があります。

この2つの食欲の違いを知っておくと、間食を抑える助けになります。

きむ
俺は本物の男だがや

「本物の食欲」とは?

「本物の食欲」とは、肉体的な食欲です。

あなたのカラダが、生きていくために必要な栄養やエネルギーを求めるサインを出しています。

本物の食欲の場合は、我慢せずにしっかりと食べましょう!

「偽物の食欲」とは?

「偽物の食欲」とは、心理的・精神的な食欲です。

カラダの中に十分な栄養やエネルギーがあり空腹ではないのに、何か食べたくなる食欲です。

食べたいと感じているのは、胃ではなく脳です!

偽物の食欲は、五感や記憶、感情などが深く関係しています。

例えば、次のようなものが具体的な偽の食欲です。

  • 食べているときが1番幸せ
  • 疲れると甘いものが食べたくなる
  • デザートとは別腹
  • ストレスで食べ過ぎてしまう
  • 呑んだ後は、ラーメンが食べたくなる

どれかしら経験したことありますよね。

太りやすい人は、偽物の食欲が旺盛な傾向があります。

偽物の食欲のせいで、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしているのです。

なので、偽物の食欲をいかに抑えることができるかが重要となります。

きむ
脳との戦いだがや

「本物の食欲」と「偽物の食欲」の見分け方

「本物の食欲」と「偽物の食欲」の見分け方をマスターしましょう!

本物の食欲

  • お腹が鳴ったり、お腹がいたくなったりと身体からサインが出る
  • 徐々に食欲を感じてきて、食事をしないと長い間食欲は続く

本物の食欲の場合、身体からのサインは、お腹が鳴る、お腹が痛くなる、急な眠気、頭がふらふらする、頭が痛くなる、頭がぼんやりするなどのサインが出ます。

偽物の食欲

  • 急に食欲を感じる
  • 食欲が過ぎ去るのも早い
  • 食べたい欲求が頭の中から離れない

偽物の食欲は、食べなくても身体に害はありません。

気にしないで思う存分に我慢しましょう!

きむ
我慢できないからこの記事を読んでるんだがや

要するに「偽物の食欲」との闘い、「あなたの脳」との闘いです!

いかに脳から食べたいことを忘れさせるかが勝利の鍵です。

次に、脳の気を引く、脳を騙す、脳から勝利する方法を紹介します。

できそうなものからどんどん試してみましょう!

夜の間食を我慢する方法は?

夜の空腹を我慢する方法を紹介します。

鏡で自分の身体を見る

鏡で自分を見る

間食したくなったら、今の自分のだらしない身体=現実を見てください。

人は、無意識に「理想の自分」と「現実の自分」を比較します。

無意識に比較させることで、自然と、自分で自分の感情を抑えることができます。

きむ
現実から逃げちゃダメだがや

5分間だけ我慢してみる

5分間我慢する間食したくなったら、5分間だけ我慢してください!

5分経過してそれでも、物凄く食べたい気持ちが変わらなければ、条件付で食べてもOKです。

なぜ5分間だけ我慢してみるのか?

具体的な数字を設定することで、精神的なストレスが軽減されます。

あと5分で食べれると分かっているので、大きなストレスを感じずに5分間を待つことができます。

その5分間にやってほしいこと

その5分間に2つのことをやってください。

  • 「本物の食欲」と「偽物の食欲」のどちらなのか確かめる
  • 「本当に食べてしまっていいのか?」自分で自分に問いかける

「偽物の食欲」だとしたら、食べたいと感じているのは、カラダではなく脳なのでしばらく経てば食欲はなくなります。

また、「そもそも何で夜の間食を我慢しているのか?」 「夜の間食を我慢することによってどうなりたいのか?」と自分で自分に問いかけてください。

そうすることによって、自然に食欲が抑えられます。

歯を磨いて食欲を抑えよう

歯磨き

歯磨きは、食欲を抑える効果があります。

歯を磨くことで、口の中が刺激され「食事は終わってるよ」と脳に伝わります。

リフレッシュ効果の高いミント系のフレーバーの歯磨き粉は、食欲を抑える効果が強いのでおすすめです!

水や炭酸水など飲み物を飲んで空腹を乗り越える

「食べる」のではなく「飲む」にましょう!

空腹をごまかしたり、食欲を抑えるのに効果的なおすすめの飲み物を紹介します。

水食べたくなったら、まずは水を飲みましょう!

水を飲むことで、食欲を落ち着かせてくれます。

水は、どこでも飲めて、金額も安くて、健康にもいいので、まずは水を飲みましょう!

炭酸水

炭酸水炭酸水を飲むことにより、胃が炭酸で膨張して、満腹中枢を刺激します。

脳は、満腹になったと勘違いします。

ここでポイントがあります!

炭酸水は500ml以上は飲んでください。

少量しか飲まないと、ほどよく胃腸を刺激することになり、逆に食欲を増進させてしまいます。

炭酸水を500mlを飲むって意外と大変です。

でも、その分効果あるので試してみてください!

当然ですが、果汁や加糖はダメですよ。

コーヒー

コーヒーコーヒーには、食欲を抑制する「コレシストキニン」という満腹ホルモンの分泌を促進させる働きがあります。

コーヒーに含まれる「カフェイン」が「コレシストキニン」を促進させます。

当然ですが、ブラックで飲みましょう!

きむ
大人の男は黙ってブラックだがや

紅茶

紅茶紅茶もコーヒーと同様に「カフェイン」が含まれています。

そのため、紅茶も食欲の抑制に効果があります。

きむ
俺はダージリンが好きだがや

セントジョーンズワート(ハーブティー)

セントジョーンズワート

セントジョーンズワート(ハーブティー)を飲むと、セロトニンの分泌が増加して中枢神経を刺激する働きがあるので、食欲を抑える効果があります。

味は、少し苦味や土臭さはありますが、さっぱりとした味です。

きむ
そんなハイカラなもんは飲んだことないだがや

軽い運動・筋トレをする

軽い運動や筋トレをすると、アドレナリンが分泌されて血糖値が上昇するので食欲が抑えられます。

血糖値が上昇することによって、脳は栄養が補給されたと勘違いしてくれます。

筋肉メモ

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度です。

自分をプロボクサーだと思い込む

ボクサー

自分をプロボクサーだと思い込んでください。

実際にやっている方法です(笑)

そうすると、間食に絶える自分が素敵に思えます(笑)

  • 減量のために我慢している俺ってカッコイイ!
  • こんなにストイックな自分てすげぇ!
  • 普通の人じゃできないことをやってる特別な俺!

ある意味、一種のマインドセットです。

自分が大好きな方におすすめです(笑)

きむ
痛いやつだがや・・・

夜食べても太らないおすすめの食べ物

どうしても我慢できない時ってありますよね?

ストレスが溜まりすぎるのも良くありません。

本当にどうしても我慢できない時のおすすめな食べ物を紹介します。

味噌汁

味噌汁味噌汁は、カロリーも低くて、味もしっかりとしているので、空腹感を満たせます。

味噌汁って飲むと落ち着きますよね。

きむ
味噌汁は、日本の心だがや

おかゆ

おかゆ白飯大好きな方で、どうしても白飯を食べたくなったらおかゆを食べてください。

おかゆは、水分を含んでいるので少ない量でも満足感があり、食べ過ぎを防ぐことができます。

さらに、消化・吸収も早く、カラダも心も温まります。

梅干しをプラスするとさらにGoodです!

梅干しが消化を促進してくれます。

飲み込まないで、しっかり噛んで食べることを忘れずに!

きむ
梅干しといえばスッパマンだがや

豆腐 

豆腐豆腐は、高タンパク低カロリーの代表的な食べ物です。

きむ
俺はポン酢をかけて食べるだがや

りんご(アップル)

りんごりんごには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれ消化もいいです。

また、食べ応えがあるので、自然としっかりと噛むことになるので満腹感も出やすいです。

きむ
ペンがあればアッポーペンだがや

ヨーグルト(無糖)

ヨーグルト無糖のヨーグルトは、カロリーが低く、吸収も良く、腸内環境を整えてくれるのでおすすめです。

きむ
ビフィズス菌だがや

プロテイン

カゼインプロテインプロテインは、吸収がゆっくりなので満腹感が長く続きます。

また、寝る前に飲むことで、寝ている間の筋肉の分解を防いでくれます。

▼ 「プロテインの効果」についてもっと知りたい方はチェックしましょう!

カゼイン
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どうしても夜にお菓子が食べたい時の究極の裏技

ダイエット菓子ガウビケス

レブロン鈴木がダイエット中に、よく使う必殺アイテムを紹介します。

それは、Gowvikes(ガウビケス)というダイエット菓子です。

ガウビケスのダイエット菓子と普通のスナック菓子やチョコレートの違いは「GI値」です。

「GI値」とは、血糖値の上昇度を表します。

すごーく簡単に言うと、血糖値の上昇度が大きいほど、炭水化物を脂肪としてため込みやすくなります。

要するに、ダイエットでは「低GI値」の食品が良いということです。

普通のスナック菓子やチョコレートは、じゃがいも、小麦粉、砂糖などの「高GI値」の原料が使われています。

一方、ガウビケスのダイエット菓子は、キアヌ、小豆の「低GI値」の原料で使われています。

本当にどうしてもお菓子が食べたい時は、このダイエット菓子を食べるのをおすすめします。

Gowvikes(ガウビケス)のダイエット菓子について気になる方は、下の公式サイトをクリックしてみてください。

▼ 「血糖値とやGI値などの太るメカニズム」について知りたい方におすすめな記事

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まとめ

夜、寝る前に間食をしないように、紹介した方法をぜひ実践してみてください。

今回の記事をまとめると、

  • まずは間食しない環境をつくる
  • 間食をしないように予防する
  • 「本物の食欲」と「偽物の食欲」を見分ける
  • 食欲をごまかす方法を試す
  • どうしても食べたい時は、太りにくいものを食べる

という感じです。

夜の間食は、本当に美味しいですし、我慢するのは辛いですよね。

しかし、夜の間食を我慢するだけで、ダイエット効果抜群です!

何とか紹介した方法で、夜の間食を乗り越えましょう。

乗り越えた先には、あなたが手に入れたい理想のボディが待っていますよ!

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レブロン鈴木

筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

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