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筋肉爆発サプリ クレアチンの効果的な飲み方とローディングの解説

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クレアチンサプリ
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

あと1回、1回でも多くダンベルを挙げて筋肉を追い込みたい!

そんなあなたにおすすめのサプリメントがあります。

そのサプリメントの名前は『クレアチン』です!

クレアチンを摂取することで、トレーニングのパフォーマンスが向上します。

より追い込んでトレーニングをしたい方におすすめのサプリです!

この記事では、「クレアチンの働きや効果、正しい飲み方」について紹介します。

きむ
ストイックに追い込むって素敵だがや

クレアチンてなに?どんな成分?

クレアチンは、瞬発的な筋肉の力を発揮しやすくなる成分です。

瞬発的な筋肉の力を発揮しやすくなる=筋トレのパフォーマンスがアップします。

きむ
スーパーサイヤ人になれるサプリだがや

クレアチンてどんな成分?

クレアチンは、体内で合成されるアミノ酸の一種です。

アルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から作られています。

クレアチンの約90%は、筋肉の中に存在します。

アミノ酸の一種なので、筋肉増強剤などのカラダに悪いモノではないので安心してください。

きむ
クレアチンはもともと体内にあるものだがや

筋肉メモ

クレアチンを摂取すると、クレアチンは筋肉に運ばれてクレアチンリン酸に変化して筋肉の中に貯蔵されます。

クレアチンは筋肉を動かすエネルギーの原料

クレアチンは、筋肉を動かすエネルギーの原料です。

かんたんに説明すると、クレアチンを飲むとカラダの中で貯蔵されます。

筋肉を動かすと、エネルギーが使用されて、エネルギーが足りなくなります。

エネルギーが足りなくなったら、カラダの中に貯蔵されてるクレアチンを使ってエネルギーがつくられます。

こんな感じで、クレアチンはエネルギーの原料となっているのです。

きむ
俺のエネルギーはおにぎりだがや!おにぎりの原料は米だがや!

ここからは、難しい成分用語などがいっぱい出てくるので、もっと突っ込んで知りたい方だけ読んでください。

クレアチンの効果や飲み方について知りたい方は、飛ばしても全然OKです!

 

もっと詳しく

筋肉のエネルギー源は、「ATP」という物質です。

Adenosine Triphos Phate(アデノシン三リン酸)の略です。

きむ
Apple Time Partyだと思っただがや

かんたんに言うと ATP = エネルギー です。

ATP(エネルギー)は、筋肉の中に貯蔵されています。

筋トレや運動をして、筋肉の中のATP(エネルギー)が消費されると、ADP(アデノシン二リン酸)という物質に分解されます。

筋肉を動かすと、ATPADP になってしまうのです。

さらに、筋肉の中に貯蔵できるATP(エネルギー)の量はごくわずかです。

しかし、 下の3つの材料があれば、なんと ADP を ATP に再合成できるのです!!

  • クレアチンリン酸
  • 炭水化物(糖質)
  • 脂質

あらかじめクレアチンを摂取して、筋肉の中に運び、クレアチンリン酸に変えて貯蔵しておくと、エネルギーが豊富に使えるのです。

もっと詳しくのまとめ

クレアチンの摂取からARP(エネルギー)が再合成されるまでの一連の流れをまとめました。

  1. クレアチンを摂取
  2. クレアチンが筋肉に運ばれる
  3. クレアチンが筋肉の中でクレアチンリン酸に変わる
  4. 筋肉の中にクレアチンリン酸が貯蔵される
  5. 筋肉を動かす
  6. ATP(エネルギー)が消費される
  7. ATP(エネルギー)がADP(アデノシン二リン酸)という物質に分解される
  8. 貯蔵されているクレアチンリン酸を使う
  9. ATP(エネルギー)がつくられる
  10. パワーアップ・持久力アップ

 

クレアチンて筋肉にどんな効果があるの?

クレアチンは筋肉にこんな効果があります!

  • トレーニングのパフォーマンスがアップ
  • 筋肉の回復力が早くなる
  • 筋肥大のスピードを上げる

トレーニングをする人にとって神的な効果ですよね。

それでは、クレアチンの3つの効果を説明していきます。

トレーニングのパフォーマンスがアップ

クレアチンを摂取すると、瞬発的なパワーがアップします。

瞬発的なパワーがアップするとこんなことが・・・・

  • いつもより重い重量を挙げることができた
  • いつもより重量を挙げる回数が増えた
  • 短距離走の記録が伸びた
  • バスケでいつもより鋭いドライブを決めれた

リアルな自分の体験談です。

東京在住 30歳 サラリーマン男性

いつもベンチプレスで80キロの重さは7回挙げるのが限界でした。

クレアチンの存在を知って、半信半疑でクレアチンを摂取しました。

はじめて飲んだクレアチンは、今でも覚えています。

ゴールドジムのクレアチンです。

半信半疑と言いつつも、しっかりと調べて正しい飲み方で摂取しました(笑)

ちなみに、飲もうと決める前は「絶対にカラダに悪い!副作用があるに違いない!!」と決めつけの鬼でした。

クレアチンについて調べまくって、カラダに悪いものでないと分かったので、試しに飲んでみようと決意!

半信半疑で実際に飲んでみると・・・

なんと!?

 

おいおいおい! 

限界を超えて10回挙げることができました!!!

一瞬、ステロイドや筋肉増強剤じゃないよな?と疑ったほどです。

深夜のテレビ通販みたいな感想ですね(笑)

しかし、これが率直な感想です。

効果の感じ方には、個人差がありますが、ぜひ、あの感動をあなたにも体験してほしいです!

きむ
感動体験だがや

*ノンフィクションです。

筋肉の回復に効果がある

クレアチンは、筋肉の疲労回復に効果があります。

きむ
回復時間を短縮するだがや

なぜ疲労回復効果があるのか?

それは、クレアチンには「抗炎症作用」と「抗酸化作用」があるからです。

この2つの働きによって、筋肉の疲労回復を促進させるのです。

筋肉の回復に効果がある=筋肉痛が早く治るということです!

筋肉メモ

「抗炎症作用」とは、炎症を抑える働きです。

「抗酸化作用」とは、活性酸素から体を守る働きです。

筋肥大のスピードを上げる

クレアチンを摂取することで、筋肉が大きくなる・増えるスピードがアップします。

その理由を説明する前に、筋肉肥大のメカニズムを理解しましょう!

筋肉は、トレーニングよって傷つきます。

トレーニング後、適切な栄養と休憩を与えると、筋肉は修復します。

しかも、ただ修復をするだけではありません。

トレーニング前より、太くなって修復されます。

結果的に、筋肉が太くなり、筋力が強くなるのです。

下の①から④のサイクルを繰り返すことで、筋肉が大きくなります。

  1. 筋肉が傷つく
  2. 筋肉に栄養を補給する
  3. 筋肉を休める
  4. 筋肉が回復する

クレアチンの「パフォーマンスアップ効果」「筋肉の疲労回復を促進効果」により筋肉が大きくなる・増えるスピードがアップします。

トレーニングのパフォーマンスがアップすることで、ハードなトレーニングをして筋肉を限界まで追い込んでいじめることが可能に!

そして、傷ついた筋肉はいつもより早く回復する!!

回復が早いから、いつもより早めにトレーニングが再開できる!!!

だから、筋肉が大きくなる・増えるスピードがアップするのです!

きむ
スーパーサイヤ人みたいだがや!

クレアチンローディングの方法(期間・効果)

違いは?

クレアチンローディングってなに?

クレアチンローディングとは、短い期間で一気にクレアチンをカラダの中に溜め込むことです。

カラダの中のクレアチンの血中濃度を高めます。

クレアチンローディングってやる必要あるの?

すぐにでもパフォーマンスをアップさせたい!という方はクレアチンローディングを行いましょう!

急ぐ必要のない方は、クレアチンローディングを行う必要はありません。

きむ
クレアチンの普通の飲み方は後でちゃんと説明するだがや

クレアチンローディングの方法

クレアチンローディングには、3つの期間があります。

はじめに、クレアチンをカラダの中に溜め込む期間。

つぎに、カラダの中に溜め込んだクレアチンを維持する期間。

最後に、クレアチンを飲まない休む期間です。

それぞれの期間で、クレアチンの飲み方が違います。

  1. ローディング期間(溜め込む)
  2. メンテナンス期間(維持)
  3. 休止期間(休む)
きむ
摂取管理が大事だがや

それぞれの期間のクレアチンの飲み方を見ていきましょう!

ローディング期間(スタート期間)

ローディング期とは、クレアチンをカラダの中に溜め込む期間です。

ローディング期は、クレアチンを1日20グラムを4回に分けて摂取します。

これを1週間続ければ、クレアチンローディングは完了です!

カラダの中にクレアチンが満タンになり、カラダのパワーを爆発させる準備が整いました。

  • 1日20グラムを4回に分けて摂取
  • 1週間続ける

 

筋肉メモ

ローディング(loading)は、直訳すると「読み込み中」という意味です。

カラダの中にクレアチンを読み込む=溜め込む!

メンテナンス期間(ローディング期間後)

クレアチンローディングが完了したら、メンテナンス期と呼ばれるクレアチンを維持させる期間に入ります。

メンテナンス期は、満タンにしたカラダの中のクレアチンを維持するように2ヶ月間クレアチンを摂取します。

クレアチンは、1日に約2グラム消費するので、1日に2〜5グラム程度を摂取しましょう!

  • 1日2〜5グラムを1回摂取
  • 2ヶ月間続ける

休止期間( メンテナンス期間後)

2ヶ月間のメンテナンス期間の後は、休止期間と呼ばれるクレアチンを一切摂取しない期間を2週間つくります。

休止期間をつくる理由は2つです。

  • カラダがクレアチンに慣れないようにするため
  • 腎臓を休ませるため
きむ
休むこともトレーニングのうちだがや

クレアチンの効果的な飲み方(摂取量・飲むタイミング)

水

クレアチンの飲み方は、以下の2パターンあります。

  1. 最初に多くの量を摂取する
  2. 毎日、一定の量を摂取する

パターン①「最初に多くの量を摂取する」

1つ目の飲み方は「最初に多くの量を摂取する」です。

「クレアチンローディング」と呼ばれる飲み方です。

最初に多くの量を摂取して、短期間で一気にクレアチンを体内に溜め込みます。

その後は、量を少なくし摂取して体内のクレアチンを維持します。

すぐにでもパフォーマンスをアップさせたい!という方は、この飲み方をおすすめします!

 

パターン②「毎日、一定の量を摂取する」

2つ目の飲み方は「毎日一定の量を摂取する」です。

通称「のんびり摂取」です(笑)

毎日、一定の量を摂取して、約1ヶ月かけてゆっくりクレアチンを体内に溜め込みます。

個人的には、この「のんびり摂取」をおすすめします。

毎日、同じ量を飲めばいいので、摂取する管理が楽チンだからです!

摂取量と飲むタイミング

クレアチンローディングをする場合としない場合で、1日の摂取量や飲む回数が違います。

また、クレアチンローディングをする場合としない場合で、体内のクレアチンがMAXに到達する早さが違います。

かんたんに言うと、「早く体内のクレアチンをMAXにしてパフォーマンスをあげたい」のか「時間をかけてゆっくりやっていきたい」のかで飲み方が違うのです!

のんびり摂取する場合

クレアチンをのんびり摂取すると、1ヶ月でカラダの中のクレアチンがMAXになります。

摂取量は?

1日に1回5グラムのクレアチンを摂取しましょう!

  • 1日5グラムを1回摂取
効果的な飲むタイミングは?

効果的な飲むタイミングは、筋トレをする日は「筋トレ後」トレーニングしない日は「食後」特に食後がおすすめです。

  • 筋トレをする日  → 筋トレ後
  • 筋トレをしない日 → 食後(特に朝食後)

筋トレ後なら、プロテインと一緒に飲むことをおすすめします!

ほとんどのプロテインには、タンパク質の吸収を高めるために適量な糖質が含まれているので、クレアチンの吸収率も高まります。

実際に、自分も筋トレ後に「プロテイン」と「クレアチン」を一緒に摂取しています。

きむ
「プロテイン」と「クレアチン」で効率良く筋肉をつけれるだがや
プロテイン
プロテインを飲む男性
プロテインの効果的な正しい飲み方(タイミング・摂取量・回数)のまとめ

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クレアチンローディングを行う場合

クレアチンローディングを行うと、1週間でカラダの中のクレアチンがMAXになります。

摂取量は?

スタートから1週間は、クレアチンを1日に合計20グラムを4回に分けて摂取しましょう!

1週間経過したら、その後の2ヶ月間は1日に1回2~5グラムを摂取しましょう!

効果的な飲むタイミングは?

スタートから1週間は、筋トレ前後・食後に飲むと吸収率が高まります。

  • 筋トレ前後
  • 食後(朝・昼・夕)

特に、筋トレ後と朝は必ず飲みたいタイミングです!

糖質と一緒に摂取すると吸収率がアップ

クレアチンを摂取するときは、糖質と一緒に摂取しましょう!

糖質を摂取することで、クレアチンを筋肉に運ぶ「インスリン」というホルモンが分泌します。

インスリンが分泌されているときに、クレアチンを摂取することで吸収率を高めます!

  1. 糖質を摂取
  2. インスリンが分泌される
  3. クレアチンを摂取
  4. クレアチンの吸収率アップ

水分をたくさんとる!

クレアチンを摂取している間は、1日に最低でも2リットル飲むようにしてください!

水分をしっかり摂らないと、足がつる、痙攣するなどの原因になるので注意してください。

クレアチンは、筋肉の中に水分を貯蔵するために、水分を筋肉の中に引き込もうとする働きがあるからです。

過剰摂取には注意!

クレアチンを摂取し過ぎても、筋肉の中に貯蔵できない分は排出されてしまいます。

1度に大量にクレアチンを摂取すると、お腹が緩くなり下痢になる可能性があります。

また、1度に大量のクレアチンを摂取すると、大量に排出することになるので腎臓に負担をかけてしまいます。

過剰摂取してもデメリットしかありません!

きむ
ちゃんと小分けにして飲むだがや

クレアチンの実際の使用例

クレアチン

クレアチンを飲んでいる友達にクレアチンをどんなときに摂取するのか聞いてきましたので、参考にしてみてください。

井上さん 36歳 ♂

減量をしているときにクレアチンを飲んでいるよ!

体重が減り始めると、パワーが出なくなってくるからね。

 *井上さんは、筋トレ大好きな仲の良い年上の友達です!

 

ミツヒデ 29歳 ♂

社会人バスケをしているから、大会に合わせてクレアチンローディングをしてるよ!

効果を実感できるのは、全力でダッシュできる回数が明らかに増えたことだね。

 *ミツヒデは、高校時代からの友達です♪

 

きむ
リアルな声だがや

クレアチンて副作用はあるの?

No

クレアチンに副作用はありませんので、安心して摂取してください。

だからといって過剰摂取はダメですよ!

きむ
正しい飲み方をすれば心配ないだがや

クレアチンサプリメント摂取 試験結果
Yo-Yoテストはクレアチン摂取前後でいずれのグループも改善され、摂取前後での統計学的有意差は高用量摂取グループで認められました。
明らかな副作用や検査値の異常は認められませんでした。
これらの結果から、クレアチン摂取は若年者においてもサッカー特有の運動改善に役立ち、さらに副作用の原因になる可能性は少ないと考えられます。

出典:クレアチンサプリメント摂取 試験結果

おすすめのクレアチン

クレアチンの働きや効果が分かり、よし!じゃあ飲んでみよう!!と思っても、どのクレアチンを飲んでいいか迷う方もいると思います。

実際に自分が飲んでいるクレアチンを紹介します。

Optimum Nutritionのクレアチンです。

このクレアチンに落ち着いた1番の理由は、値段が安い!からです。

他のクレアチンと比較すればすぐに分かります。

アラブの石油王くらいお金が沸いてくれば、成分だけで選ぶんですけどね(笑)

もちろん成分も申し分ありません。

水に溶けやすいのも自分の中では魅力的です。

他のメーカーのクレアチンもあるので、検討してみてください!

まとめ

筋肉

最後に1つだけ注意してほしいことがあります!

クレアチンを飲んでいるだけでは筋肉をつけることはできません。

しっかりとトレーニングをして、必要な栄養(プロテインなど)をとって、カラダを休ませる必要があります。

  1. 筋トレ
  2. 栄養
  3. 休養

このサイクルがあってこそ、クレアチンの効果は発揮されるのです。

クレアチンをうまく活用して、ハードなトレーニングでカラダをいじめて理想のカッコいいボディを手に入れましょう!

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レブロン鈴木

筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

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