筋肉爆発サプリ クレアチンの効果的な飲み方とローディングの解説

はい、どーも！

レブロン鈴木です。

あと１回、１回でも多くダンベルを挙げて筋肉を追い込みたい！

そんなあなたにおすすめのサプリメントがあります。

そのサプリメントの名前は『クレアチン』です！

クレアチンを摂取することで、トレーニングのパフォーマンスが向上します。

より追い込んでトレーニングをしたい方におすすめのサプリです！

この記事では、「クレアチンの働きや効果、正しい飲み方」について紹介します。

クレアチンてなに？どんな成分？

クレアチンは、瞬発的な筋肉の力を発揮しやすくなる成分です。

瞬発的な筋肉の力を発揮しやすくなる＝筋トレのパフォーマンスがアップします。

クレアチンてどんな成分？

クレアチンは、体内で合成されるアミノ酸の一種です。

アルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から作られています。

クレアチンの約９０％は、筋肉の中に存在します。

アミノ酸の一種なので、筋肉増強剤などのカラダに悪いモノではないので安心してください。

クレアチンは筋肉を動かすエネルギーの原料

クレアチンは、筋肉を動かすエネルギーの原料です。

かんたんに説明すると、クレアチンを飲むとカラダの中で貯蔵されます。

筋肉を動かすと、エネルギーが使用されて、エネルギーが足りなくなります。

エネルギーが足りなくなったら、カラダの中に貯蔵されてるクレアチンを使ってエネルギーがつくられます。

こんな感じで、クレアチンはエネルギーの原料となっているのです。

ここからは、難しい成分用語などがいっぱい出てくるので、もっと突っ込んで知りたい方だけ読んでください。

クレアチンの効果や飲み方について知りたい方は、飛ばしても全然OKです！

 

もっと詳しく

筋肉のエネルギー源は、「ATP」という物質です。

Adenosine Triphos Phate（アデノシン三リン酸）の略です。

かんたんに言うと ATP ＝ エネルギー です。

ATP（エネルギー）は、筋肉の中に貯蔵されています。

筋トレや運動をして、筋肉の中のATP（エネルギー）が消費されると、ADP（アデノシン二リン酸）という物質に分解されます。

筋肉を動かすと、ATP が ADP になってしまうのです。

さらに、筋肉の中に貯蔵できるATP（エネルギー）の量はごくわずかです。

しかし、 下の３つの材料があれば、なんと ADP を ATP に再合成できるのです！！

あらかじめクレアチンを摂取して、筋肉の中に運び、クレアチンリン酸に変えて貯蔵しておくと、エネルギーが豊富に使えるのです。

もっと詳しくのまとめ

クレアチンの摂取からARP（エネルギー）が再合成されるまでの一連の流れをまとめました。

 

クレアチンて筋肉にどんな効果があるの？

クレアチンは筋肉にこんな効果があります！

トレーニングをする人にとって神的な効果ですよね。

それでは、クレアチンの３つの効果を説明していきます。

トレーニングのパフォーマンスがアップ

クレアチンを摂取すると、瞬発的なパワーがアップします。

瞬発的なパワーがアップするとこんなことが・・・・

リアルな自分の体験談です。

東京在住 ３０歳 サラリーマン男性

いつもベンチプレスで８０キロの重さは７回挙げるのが限界でした。

クレアチンの存在を知って、半信半疑でクレアチンを摂取しました。

はじめて飲んだクレアチンは、今でも覚えています。

ゴールドジムのクレアチンです。

半信半疑と言いつつも、しっかりと調べて正しい飲み方で摂取しました（笑）

ちなみに、飲もうと決める前は「絶対にカラダに悪い！副作用があるに違いない！！」と決めつけの鬼でした。

クレアチンについて調べまくって、カラダに悪いものでないと分かったので、試しに飲んでみようと決意！

半信半疑で実際に飲んでみると・・・

なんと！？

 

おいおいおい！　

限界を超えて１０回挙げることができました！！！

一瞬、ステロイドや筋肉増強剤じゃないよな？と疑ったほどです。

深夜のテレビ通販みたいな感想ですね（笑）

しかし、これが率直な感想です。

効果の感じ方には、個人差がありますが、ぜひ、あの感動をあなたにも体験してほしいです！

＊ノンフィクションです。

筋肉の回復に効果がある

クレアチンは、筋肉の疲労回復に効果があります。

なぜ疲労回復効果があるのか？

それは、クレアチンには「抗炎症作用」と「抗酸化作用」があるからです。

この２つの働きによって、筋肉の疲労回復を促進させるのです。

筋肉の回復に効果がある＝筋肉痛が早く治るということです！

筋肥大のスピードを上げる

クレアチンを摂取することで、筋肉が大きくなる・増えるスピードがアップします。

その理由を説明する前に、筋肉肥大のメカニズムを理解しましょう！

筋肉は、トレーニングよって傷つきます。

トレーニング後、適切な栄養と休憩を与えると、筋肉は修復します。

しかも、ただ修復をするだけではありません。

トレーニング前より、太くなって修復されます。

結果的に、筋肉が太くなり、筋力が強くなるのです。

下の①から④のサイクルを繰り返すことで、筋肉が大きくなります。

クレアチンの「パフォーマンスアップ効果」と「筋肉の疲労回復を促進効果」により筋肉が大きくなる・増えるスピードがアップします。

トレーニングのパフォーマンスがアップすることで、ハードなトレーニングをして筋肉を限界まで追い込んでいじめることが可能に！

そして、傷ついた筋肉はいつもより早く回復する！！

回復が早いから、いつもより早めにトレーニングが再開できる！！！

だから、筋肉が大きくなる・増えるスピードがアップするのです！

クレアチンローディングの方法（期間・効果）

クレアチンローディングってなに？

クレアチンローディングとは、短い期間で一気にクレアチンをカラダの中に溜め込むことです。

カラダの中のクレアチンの血中濃度を高めます。

クレアチンローディングってやる必要あるの？

すぐにでもパフォーマンスをアップさせたい！という方はクレアチンローディングを行いましょう！

急ぐ必要のない方は、クレアチンローディングを行う必要はありません。

クレアチンローディングの方法

クレアチンローディングには、３つの期間があります。

はじめに、クレアチンをカラダの中に溜め込む期間。

つぎに、カラダの中に溜め込んだクレアチンを維持する期間。

最後に、クレアチンを飲まない休む期間です。

それぞれの期間で、クレアチンの飲み方が違います。

それぞれの期間のクレアチンの飲み方を見ていきましょう！

① ローディング期間（スタート期間）

ローディング期とは、クレアチンをカラダの中に溜め込む期間です。

ローディング期は、クレアチンを１日２０グラムを４回に分けて摂取します。

これを１週間続ければ、クレアチンローディングは完了です！

カラダの中にクレアチンが満タンになり、カラダのパワーを爆発させる準備が整いました。

 

② メンテナンス期間（ローディング期間後）

クレアチンローディングが完了したら、メンテナンス期と呼ばれるクレアチンを維持させる期間に入ります。

メンテナンス期は、満タンにしたカラダの中のクレアチンを維持するように２ヶ月間クレアチンを摂取します。

クレアチンは、１日に約２グラム消費するので、１日に２〜５グラム程度を摂取しましょう！

③ 休止期間（ メンテナンス期間後）

２ヶ月間のメンテナンス期間の後は、休止期間と呼ばれるクレアチンを一切摂取しない期間を２週間つくります。

休止期間をつくる理由は２つです。

クレアチンの効果的な飲み方（摂取量・飲むタイミング）

クレアチンの飲み方は、以下の２パターンあります。

パターン①「最初に多くの量を摂取する」

１つ目の飲み方は「最初に多くの量を摂取する」です。

「クレアチンローディング」と呼ばれる飲み方です。

最初に多くの量を摂取して、短期間で一気にクレアチンを体内に溜め込みます。

その後は、量を少なくし摂取して体内のクレアチンを維持します。

すぐにでもパフォーマンスをアップさせたい！という方は、この飲み方をおすすめします！

 

パターン②「毎日、一定の量を摂取する」

２つ目の飲み方は「毎日一定の量を摂取する」です。

通称「のんびり摂取」です（笑）

毎日、一定の量を摂取して、約１ヶ月かけてゆっくりクレアチンを体内に溜め込みます。

個人的には、この「のんびり摂取」をおすすめします。

毎日、同じ量を飲めばいいので、摂取する管理が楽チンだからです！

摂取量と飲むタイミング

クレアチンローディングをする場合としない場合で、１日の摂取量や飲む回数が違います。

また、クレアチンローディングをする場合としない場合で、体内のクレアチンがMAXに到達する早さが違います。

かんたんに言うと、「早く体内のクレアチンをMAXにしてパフォーマンスをあげたい」のか「時間をかけてゆっくりやっていきたい」のかで飲み方が違うのです！

のんびり摂取する場合

クレアチンをのんびり摂取すると、１ヶ月でカラダの中のクレアチンがMAXになります。

摂取量は？

１日に１回５グラムのクレアチンを摂取しましょう！

効果的な飲むタイミングは？

効果的な飲むタイミングは、筋トレをする日は「筋トレ後」、トレーニングしない日は「食後」特に食後がおすすめです。

筋トレ後なら、プロテインと一緒に飲むことをおすすめします！

ほとんどのプロテインには、タンパク質の吸収を高めるために適量な糖質が含まれているので、クレアチンの吸収率も高まります。

実際に、自分も筋トレ後に「プロテイン」と「クレアチン」を一緒に摂取しています。

プロテイン

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クレアチンローディングを行う場合

クレアチンローディングを行うと、１週間でカラダの中のクレアチンがMAXになります。

摂取量は？

スタートから１週間は、クレアチンを１日に合計２０グラムを４回に分けて摂取しましょう！

１週間経過したら、その後の２ヶ月間は１日に１回２～５グラムを摂取しましょう！

効果的な飲むタイミングは？

スタートから１週間は、筋トレ前後・食後に飲むと吸収率が高まります。

特に、筋トレ後と朝は必ず飲みたいタイミングです！

糖質と一緒に摂取すると吸収率がアップ

クレアチンを摂取するときは、糖質と一緒に摂取しましょう！

糖質を摂取することで、クレアチンを筋肉に運ぶ「インスリン」というホルモンが分泌します。

インスリンが分泌されているときに、クレアチンを摂取することで吸収率を高めます！

水分をたくさんとる！

クレアチンを摂取している間は、１日に最低でも２リットル飲むようにしてください！

水分をしっかり摂らないと、足がつる、痙攣するなどの原因になるので注意してください。

クレアチンは、筋肉の中に水分を貯蔵するために、水分を筋肉の中に引き込もうとする働きがあるからです。

過剰摂取には注意！

クレアチンを摂取し過ぎても、筋肉の中に貯蔵できない分は排出されてしまいます。

１度に大量にクレアチンを摂取すると、お腹が緩くなり下痢になる可能性があります。

また、１度に大量のクレアチンを摂取すると、大量に排出することになるので腎臓に負担をかけてしまいます。

過剰摂取してもデメリットしかありません！

クレアチンの実際の使用例

クレアチンを飲んでいる友達にクレアチンをどんなときに摂取するのか聞いてきましたので、参考にしてみてください。

 

 

クレアチンて副作用はあるの？

クレアチンに副作用はありませんので、安心して摂取してください。

だからといって過剰摂取はダメですよ！

クレアチンサプリメント摂取 試験結果
Yo-Yoテストはクレアチン摂取前後でいずれのグループも改善され、摂取前後での統計学的有意差は高用量摂取グループで認められました。
明らかな副作用や検査値の異常は認められませんでした。
これらの結果から、クレアチン摂取は若年者においてもサッカー特有の運動改善に役立ち、さらに副作用の原因になる可能性は少ないと考えられます。

出典：クレアチンサプリメント摂取 試験結果

 

まとめ

最後に１つだけ注意してほしいことがあります！

クレアチンを飲んでいるだけでは筋肉をつけることはできません。

しっかりとトレーニングをして、必要な栄養（プロテインなど）をとって、カラダを休ませる必要があります。

このサイクルがあってこそ、クレアチンの効果は発揮されるのです。

クレアチンをうまく活用して、ハードなトレーニングでカラダをいじめて理想のカッコいいボディを手に入れましょう！