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どこの筋肉の部位から順番に筋トレすれば効率がいいの?

更新日:

キメ顔のキム
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

どの筋肉の部位から筋トレしていますか?

お風呂でカラダを洗うときに、どこから洗いますか?って質問みたいですね(笑)

特に意識せずに、筋トレしている方が多いんじゃないんでしょうか?

実際に自分も筋トレを始めたときは、何も考えずにやっていました(笑)

ただ筋トレをやるのではなく、鍛える部位の順番を意識して筋トレをするだけで効率がぐ~んとアップします。

この記事では、「効率よく筋肉をつけるための鍛える部位の順番とその理由」について紹介します。

レブロン 鈴木
どうせやるなら、効率的に筋トレしようぜ

筋トレは「大きい筋肉」から「小さい筋肉」の順番で!

筋トレをするときは、「①大きい筋肉 → ②小さい筋肉」の順番でやりましょう。

  1. 大きい筋肉 
  2. 小さな筋肉

この順番でやることで、大きい筋肉と小さい筋肉の両方を効率よく鍛えることができます。

きむ
なんで大きい筋肉から筋トレした方がいいんだがや?
つぎにその理由を説明していくよ
レブロン 鈴木

大きい筋肉から順番に筋トレをすると効果的な理由

効果的な筋トレをやるためには、大きい筋肉から順番にやりましょう!

なぜ大きい筋肉から順番にやると効果的なのかというと、

  • 大きい筋肉は大量のエネルギーが必要!
  • 大きな筋肉は疲れにくい!
  • 大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられる!

という3つの理由があるからです。

大きい筋肉を動かすには大量のエネルギーが必要

動かそうとしている筋肉が大きくなるほど、その筋肉を動かすために必要なエネルギー量は多くなります。

かんたんにいうと、筋肉の大きさに比例して、動かすために必要なエネルギーも大きくなります。

なので、トレーニングの前半に、小さい筋肉を動かす種目にエネルギーを使ってしまうと、いざ大きい筋肉を動かす種目をやろうとしたときに、カラダの中のエネルギーが十分に残っていないので筋肉をしっかりと動かせなくなってしまいます。

きむ
筋トレのパフォーマンスが落ちるだがや

例えば、胸をメインで鍛えるためにベンチプレスをやるのと、腕(上腕二頭筋)をメインで鍛えるためにダンベルカールをやるのでは、胸は腕よりも筋肉が大きいため、より多くのエネルギーを消費します。

*ダンベルカールとは、ダンベルを持って肘を曲げて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

 

筋肉メモ

筋肉を動かすには、エネルギーが必要になります。

エネルギーには「糖質・脂質・クレアチンリン酸」の3つがあります。

筋トレ(無酸素運動)で使われるエネルギーは、糖質とクレアチンリン酸です。

ちなみに、有酸素運動は、糖質・脂質をエネルギーとして使いますよ。

大きい筋肉は疲れにくい

筋肉には持久力があります。

かんたんにいうと、筋肉そのものにスタミナがあるのです。

レブロン 鈴木
筋肉のスタミナを筋持久力と呼ぶよ

大きな筋肉は疲れにくく、小さい筋肉は疲れやすいです。

大きい筋肉 = 疲れにくい

小さい筋肉 = 疲れやすい

トレーニングの前半に小さい筋肉を鍛えてしまうと、小さい筋肉はスタミナがありません。なので、大きい筋肉を鍛えようとした時にガス欠を起こしている可能性があります。

連動している小さい筋肉がガス欠を起こしていると、パフォーマンスが落ちてしまい大きい筋肉に十分な負荷をかけられません。

大きい筋肉は、周りの小さい筋肉と連動して動くからです。筋肉は単体では動きません。

だから、スタミナのある(持久力のある)大きい筋肉から鍛えるようにしましょう!

大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられる

大きい筋肉を動かすと、連動して周りの小さい筋肉も動きます。

なので、大きい筋肉を鍛えると同時に小さい筋肉を鍛えることができます!

例えば、背筋を鍛えるために懸垂(チンニング)をやるとしましょう。

懸垂をやると、大きい筋肉である「広背筋」を動かすと、「三角筋後部」という肩の後ろの筋肉が連動して動きます。

その他にも、バーを握るので、前腕の筋肉や指先の筋肉も動きます。

  • 大きい筋肉 広背筋
  • 小さい筋肉 三角筋後部
  • 小さい筋肉 前腕筋
  • 小さい筋肉 指の筋肉

ちなみに、小さい筋肉を鍛えても、大きい筋肉は鍛えることはできません!

仕事が忙しくて筋トレに十分に時間が取れない方は、大きな筋肉を優先して鍛えましょう。

時間がある方は、大きい筋肉を前半にいじめて、最後のほうに小さい筋肉など末端の筋肉をいじめましょう。

筋肉の大きさランキング

筋肉の大きさのランキングです。

どこの筋肉が大きいのかイメージを掴んでもらうために、細かい筋肉の部位ごとのランキングではなく、ざっくりとした筋肉のランキングにしています。

*この筋肉の大きさ通りに筋トレを行わなくても大丈夫です。あくまで大きさの目安としてして参考にして筋トレの順番を決めてみてください。

筋肉の大きさランキング(ざっくりバージョン)

  1. 太もも
  2. 背中
  3. 肩と腕
  4. 腹筋
レブロン 鈴木
下半身の筋肉は、全身の筋肉の3分の2を占めているよ

1回の筋トレで全身をやる場合は、「 ①下半身 → ②上半身 → ③体幹 」の順番で行いましょう。

できれば、下半身と上半身は別の日に分けてやることをおすすめします。

下半身も上半身もどちらもかなりのエネルギーを必要とするからです。

腹筋は筋トレの順番で「最後」にやりましょう

腹筋は最後にやりましょう!

上半身の筋トレでも下半身の筋トレでも正しい姿勢をキープするためには腹筋の力が必要となります。

例えば、腕立て伏せをやる前に腹筋を筋トレすると腹筋が疲れてしまい、腕立て伏せを正しいフォームで行うことができません。

フォームが崩れてしまうと、効かせたい筋肉への効果が弱くなってしまいます。

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レブロン 鈴木
腹筋は体の幹のバランスをとるのに重要な筋肉だよ

効率のいい順番で筋トレをしたらプロテインと休養を!

効率のよい順番で筋トレをした後は、プロテイン(栄養)を飲んでしっかりと休養をとりましょう。

筋肉の成長には、

  1. 筋トレ
  2. プロテイン(栄養)
  3. 休養

のプロセスが絶対に必要となります。

かんたんに説明すると、①筋トレによって筋肉を破壊して、②プロテイン(たんぱく質)を摂取して、③筋肉を休ませることで、筋トレをする前の状態より筋肉が回復して、さらに強く大きくなります。

これは、どの筋肉の部位にも共通します。

要するに、筋肉を成長させるには、「筋トレ」と「栄養」と「休息日」が必要なのです。

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まとめ

いかがでしたか?

この記事をまとめると、

  • 大きい筋肉から順番に筋トレをする
  • 大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えれる
  • 太ももの筋肉が1番大きい
  • 腹筋は最後に筋トレする

ってな感じです。

今日からがむしゃらにやる筋トレは卒業です。

鍛える部位の順番を意識した大人な筋トレをしましょう!

レブロン 鈴木
See You Muscle !!
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