牛乳って太る？太らない？実はダイエットや筋トレに効果的な飲み物！

はい、どーも！

レブロン鈴木です。

「牛乳＝太る」ってイメージがある人は多いのではないでしょうか。

たしかに牛乳は飲み物の中では、カロリーは高めです。

しかし、コップ１杯で約６５～１４０kclしかありません。

声を大にして言いますが、牛乳を飲んでも太りません！

そりゃあ飲み過ぎたら太りますよ。

でも、それはどんな食品にも言えることですよね。

牛乳は、太るどころかダイエットに効果的な飲み物です！

なぜ、ダイエットに効果的なのか？

それは、牛乳にはいろいろな栄養素が豊富に含まれているからです。

この記事では、「牛乳のダイエット効果、牛乳の種類、ダイエットに効果的な飲み方」を紹介します。

 

牛乳を飲んだからって太らない！

声を大にして言います。

牛乳を飲んでも太りません！

アホみたいに飲みまくったら、そりゃ太りますよ。

牛乳に限らず、どんな食品でも食べすぎ・飲み過ぎたら太るのは当然のことです！

要するに、牛乳は飲み過ぎなければ太りません。

 

牛乳のカロリーは？

牛乳のカロリーは、コップ１杯（２００ml）で約１００～１５０kcalです。

▲ 上の写真は、２００mlの牛乳です。

▲ 明治のおいしい牛乳のカロリーは２００mlで１３７kcalです。

飲み物のカロリー比較表

種類	カロリー
牛乳	１００～１５０kcal
水	０kcal
コーヒー（ブラック）	８kcal
レモンティー	５６kcal
オレンジジュース	９０kcal
コーラ	９０kcal
メロンソーダ	１０４kcal

牛乳は、オレンジジュースやコーラ、メロンソーダなどのジュース類よりもカロリーが高いです。

▲ 上の写真は、おなじみDoleのオレンジジュースです。ちなみに、カロリーは９０kcal。

他の飲み物に比べて若干カロリーが高いので、牛乳は太るという変なデタラメが広まっている原因だと思われます。

カロリーが高いといっても５００kcalや１，０００kcalも高いわけじゃないのに・・・・

 

カロリーだけでなく栄養素も確認しよう！

ダイエットで１番大切なことは、摂取カロリーを抑えることです。

しかし、カロリーだけでなく含まれている栄養素も意識しましょう。

極端な例ですが、カロリーが低いからといってジュースばかりを飲んでいて痩せれるでしょうか？

おそらく難しいです。

なぜなら、ジュースの栄養素は９０％以上が糖質だからです。

結果的にカロリーを過剰摂取してしまう

糖質は、血糖値を上昇させて、体中に糖質を運び、余った糖質は脂肪になります。

ジュースなどは糖質の量が多いので、脂肪になる確率が非常に高いです。

また、血糖値を急激に上昇させるほど、その後、空腹感を感じるようになります。

そして、食べてしまう・・・

なので、結果的にカロリーを過剰摂取してしまう可能性が高いのです。

筋肉が落ちて消費カロリーも落ちる

たとえ痩せれたとしても、リバウンドする可能性がかなり高いです。

ジュースには、筋肉の材料となるタンパク質がほぼ含まれていません。

タンパク質を摂取しないと筋肉が落ちてしまうので、基礎代謝が下がって消費カロリーが落ちます。

要するに、筋肉が落ちると、消費カロリーも落ちるってことです！

あと、筋肉が落ちると、体の締まりがなくなるよ。

基礎代謝の目安

参考文献：厚生労働省の基礎代謝量表

簡単に整理すると、カロリーばかり気にして栄養素を気にしないと、

ということになってしまいますよ！

つぎに、牛乳に含まれる栄養素を見ていきましょう。

 

牛乳に含まれる栄養素はマジで優秀！

牛乳といえばカルシウムってイメージがありますよね。

実は、カルシウムだけではないんです。

牛乳に含まれる栄養素は本当に優秀で、いろんな栄養素が含まれています！

牛乳に含まれる主な栄養素

牛乳は、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質がすべて摂取できるのです。

加えて、現代人には不足しがちのミネラル（カルシウム、リン、カリウムなど）やビタミンA、B2を豊富に含んでいます。

さらに、牛乳に含まれている栄養素はお互いを補って、消化吸収しやすくしているのです。

▼ つぎの表は、さらに詳細な牛乳の成分表です。

図2-15 ｜ 牛乳コップ1杯（200mL）あたりの栄養素量と栄養充足率

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）

 

タンパク質

コップ１杯（２００ml）の牛乳で、約７グラムのタンパク質を摂取できます。

個人差はありますが、１日必要なタンパク質の約１０％をコップ１杯（２００ml）の牛乳で摂取できるのです！

タンパク質の１日あたりの摂取量

タンパク質の１日あたりの推奨されている摂取量は「自分の体重 × １～１．５」グラムです。

たとえば、体重が６０キロの人なら、１日あたり６０～９０グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質ってなに？

筋肉はもちろん、カラダを覆う皮膚や髪の毛、爪、内臓、さらには血管までもが「タンパク質」からできています。

また、タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質があって、牛乳に含まれるタンパク質は、動物性タンパク質です。

動物性タンパク質の特徴としては、吸収率が良く、必須アミノ酸を豊富に含んでいます。

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アミノ酸

タンパク質は、２０種類のアミノ酸から構成されています。

そのうち９種類は、体内では作ることができないので食品から摂取する必要があります。

９種類の必須アミノ酸の必要量（アミノ酸価）をすべて満たすものは「良質なタンパク質」とされます。

牛乳は、必須アミノ酸の必要量のバランスがとても優れています。

なので、牛乳は良質なタンパク質と言われています。

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カルシウム

牛乳といえば「カルシウム」ですよね！

カルシウムの１日の摂取基準が約６５０mgのうち、コップ１杯（２００ml）の牛乳で約２２７mgも含まれています。

つまり、牛乳コップ１杯で、１日に必要なカルシウムの約３５％も摂取できるのです！

また、牛乳のカルシウムの吸収率は、他の食品（魚や野菜など）と比べて非常に優れています！

さらに、カルシウムにはダイエット効果があることが最近の研究で報告されています。

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牛乳はダイエットに効果がある

牛乳には、つぎのようなダイエット効果があります！

いろいろな栄養素が豊富に含まれている牛乳だからこそのダイエット効果といえます。

 

脂肪の合成を抑制＆分解を促進

牛乳に含まれるカルシウムによって、

されます。

カルシウムは約９９％は歯や骨にありますが、約１％は血液や細胞に存在します。

血液や細胞にある約１％のカルシウムは、細胞の分裂・分化、筋肉収縮、神経興奮の抑制、血液凝固作用の促進などの働きがあります。

この血液や細胞にある約１％のカルシウムが不足すると、「副甲状腺ホルモン」という血液中のカルシウムの量を一定に保つ働きをするホルモンの分泌が高まります。

この副甲状腺ホルモンの分泌が高まると、

ということが体の中で起こります。

脂肪細胞の中にカルシウムが多く取り込まれてしまうと、脂肪酸合成酵素が多く作られて中性脂肪が増えていってしまうのです。

要するに、食事でしっかりとカルシウムを摂取しないと、血液の中のカルシウムが不足して脂肪が増える原因になるということです！

牛乳を飲んでカルシウムをしっかりと摂取しよう！

 

血糖値の上昇を抑える、食欲を抑える

牛乳を朝に飲むことで、つぎの２つの効果が期待できます！

なんで牛乳に、そんな効果があるのか？

それは、牛乳はタンパクが豊富に含まれているからです。

だから、朝に牛乳を飲むとダイエット効果があるのです！

以下、牛乳には、血糖値上昇と食欲の抑制効果があるという研究報告です。

研究は、カナダのゲルフ大学人間・機能性食品研究ユニットのダグラス ゴフ教授らがトロント大学と共同で行ったもので、詳細は科学誌「Journal of Dairy Science」に発表された。
朝食でシリアルとともにタンパク質を豊富に含む牛乳を飲んだときと、水を飲んだときとを比較する試験を行った結果、牛乳は食後の血糖値の上昇を抑えることが判明した。朝食でタンパク質を摂取すると「セカンドミール効果」を得られ、昼食以降の食欲も抑えられることも分かった。
「セカンドミール効果」とは、最初にとる食事(ファーストミール)が、次にとった食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼすという現象のこと。朝食で糖質が少なく食物繊維の多い食品を選ぶと、食後高血糖が抑えられるだけでなく、昼食後も血糖値の上昇を抑える効果を得られるという理論だ。朝食のメニューが1日の血糖コントロールに影響すると考えられている。

出典：株式会社創新社

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食べ過ぎを抑える

牛乳は、腹持ちが良いので、お腹が空いたときの間食に、または、食事の前に牛乳を飲むことで食べ過ぎるのを抑える効果があります！

なぜ、腹持ちが良いのか？

それは、タンパク質と乳脂肪が含まれているので消化に時間がかかるからです。

 

出典：Yahoo! JAPAN PR企画一覧

食べ過ぎてしまう原因は、強い空腹感です！

お腹空いたなぁ～と強く感じるほど、お腹を満足させる欲求が強くなるので食べ過ぎてしまう確立はアップします。

なので、食べ過ぎを防ぐには、極度の空腹状態をつくらないことです。

極度の空腹状態にならないように、間食に・食事の少し前に牛乳をうまく活用しましょう！

 

便秘解消

牛乳には便秘が解消される効果が期待できます。

牛乳に含まれる乳糖（炭水化物）が腸内細菌によって分解されて乳酸や酢酸に変換されると、腸内ぜん動が活発になるので便秘が解消されます。

また、乳糖にはうんち（便）を柔らかくする働きがあります。

 

代謝がアップ

牛乳を朝に飲むことで基礎代謝がアップします！

そもそも代謝とは何か？

代謝とは、食事から得た栄養を活動のエネルギーに変える仕組みのことです。

なので、朝に栄養のバランスが優れた牛乳を飲むことで代謝がアップします！

 

成分無調整と低脂肪、無脂肪の牛乳の違いは？

そもそも「牛乳」とは、生乳１００％のみを原料としているものです。

牛乳は、つぎの４種類に分けることができます。

それぞれどんな特徴があるのかな？

成分無調整牛乳

牛乳の製造する工程で成分を調整していないものです。

カロリーは１３０～１４０Kcalです。

成分調整牛乳

生乳から乳脂肪分、水分、ミネラルなどの一部を除いたものです。

カロリーは９５～１０５Kcalです。

低脂肪牛乳

生乳から乳脂肪分の一部を除いて、乳脂肪分を０．５%以上１．５%以下にしたものです。

カロリーは８５～１００Kcalです。

無脂肪牛乳

生乳から乳脂肪分のほとんどすべてを除いて０．５%未満にしたものです。

カロリーは６５～９０Kcalです。

牛乳種類別のカロリー比較（２００mlあたり）

種類によって差がある項目は、カロリーと脂質です。

タンパク質と炭水化物の量は、大きく差はありません。

なので、カロリーや脂質を気にしている方は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳をおすすめします！

参考：全国飲用牛乳公正取引協議会

 

牛乳はいつ飲むと良いのか？

目的に合わせて、牛乳の飲むタイミングを決めましょう！

＊いつ飲んでも栄養素は変わりません。

 

朝に飲むメリット

朝に牛乳を飲むことで、その日１日つぎのような効果があります。

なので、ダイエットをしている人は、朝に牛乳を飲むことをおすすめします。

 

食事の前に飲むメリット

牛乳は消化がゆっくりなので腹持ちが良いです！

なので、食事の前に飲んでおくと食べ過ぎを防止できます。

 

筋トレ後に飲むメリット

牛乳には、筋肉の材料であるタンパク質が豊富に含まれています。

筋トレ後に牛乳を飲むことで、筋肉の回復や筋肉アップに効果があります。

 

寝る前に飲むメリット

牛乳を寝る前に飲むことで、睡眠中の血液中のカルシウム不足を防ぎます。

起きているときだけでなく、寝ているときも生命活動のために血液中のカルシウム濃度は低くなるんです。

血液中のカルシウム濃度は低くなると、カルシウム濃度を保つために骨にあるカルシウムが溶け出して血液や細胞に補います。

なので、寝る前に牛乳を飲んでカルシウムを摂取することで、寝ているときのカルシウム不足を防げます。

また、牛乳には睡眠の質をよくする効果もあります。

 

ダイエットに効果的な牛乳の飲み方

普通に飲んでもダイエットに効果的な牛乳。

少しだけ手間をかけるだけで、さらにダイエット効果がアップします

ダイエットに効果的な牛乳の飲み方を２つ紹介します。

 

ホットミルクにして体を温めよう

寝る前に１杯のホットミルクを飲むとダイエット効果があります。

ポイントは、「寝る前」と「ホットミルク」です！

なぜ、寝る前にホットミルクを飲むとダイエット効果があるのか？

それは、寝る前にホットミルクを飲むと熟睡しやすいからです。

寝ている間に脂肪を分解する成長ホルモンが分泌されます。

しかも、熟睡するほど成長ホルモンはしっかりと分泌されます。

まず温かい飲み物は、自律神経をリラックスさせ心身を休息モードに切り替えやすくさせます。

そして、牛乳には熟睡するのに必要なトリプトファンという成分が豊富に含まれているからです。

牛乳を温めるだけなので、ぜひ寝る前にホットミルクを飲んでみてください！

 

牛乳にきな粉を混ぜて便秘解消

牛乳にきな粉を混ぜて「きな粉牛乳」にして飲むことで、きな粉に含まれる成分によって便秘解消などいろいろな効果があります。

 

そもそもきな粉ってなに？

きな粉は、ほぼほぼ大豆をまるごと水や油を使わずに加熱して乾燥させて粉にしたモノです。

なので、「きな粉の栄養素 ≒ 大豆の栄養素」と考えてもらって大丈夫です！

 

きな粉に含まれる特有成分

きな粉には、つぎの特有成分が含まれています。

きな粉は、腸内環境を整える効果がある大豆イソフラボンに加え、食物繊維も豊富なので便通解消にとても効果的です。

 

便秘はダイエットの敵！

便通は老廃物（うんち）が腸内に溜まっている状態なので、腸の働きが悪くなり代謝が落ちてしまいます。

なので、ダイエットでは腸内環境を良くすることも重要なのです。

ちなみに、消化され排便されるまでにかかる時間は約２４時間なので、良好な腸内環境ならば１日１回排便されます！

１日１回うんちが出なければ便秘です。

きな粉牛乳を飲んで、腸内環境を良くしましょう！

 

きな粉牛乳の作り方

レブロン鈴木流の「きな粉牛乳の作り方」を紹介します。

超かんたんに作れるので試してみてください！

＊冬は温かい牛乳で作るとおいしいです！

めちゃくちゃかんたんですよね！

ぜひ作ってみてください。

 

牛乳を飲むときの注意点

牛乳の飲み過ぎには注意してください！

ハッキリ言いますが、飲み過ぎたら太る原因になります。

ダイエット中の人は、１日にコップ２杯（１杯２００ml）までがおすすめです。

もしくは、牛乳の摂取量を増やすなら、他の食品の摂取量を減らすなどして調整しましょう。

 

筋トレ後にプロテインと牛乳を混ぜて飲むと最高！

筋トレをしている人は、筋トレ後にプロテインと牛乳を混ぜて飲むことをおすすめします！

プロテインだけでは補えない栄養素を牛乳で補えます！

また、牛乳と混ぜると甘みが増すため、プロテインについている味がさらに増して飲みやすくなります。

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まとめ

いかがでしたか？

「牛乳は太る」どころか「牛乳はダイエットに効果的」な飲み物ですよね。

牛乳の素晴らしさを再認識するために、かんたんに振り返ってみましょう！

牛乳には、つぎのダイエット効果がありましたね。

そして、飲むタイミングは、自分の目的に合わせて飲むことが大切でしたね。

また、ホットミルクやきな粉牛乳にして飲むのもおすすめなので、ぜひ試してみてください。

そして最後に・・・・飲み過ぎには注意しましょう！デブになる原因です。