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アミノ酸サプリの効果は?プロテインとの違いは?筋肉をつけるにはどっちがいいの?

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プロテインとタンパク質
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

 はい、どーも!

レブロン鈴木です。

アミノ酸、アミノ酸、アミノ酸、アミノ酸・・・・

アミノ酸て名前はとても有名ですが、実際にどんな働きがあるか知っていますか?

スポーツをするときに摂るといいってのは何となく分かるくらい・・・という方がほとんどではないでしょうか?

さらに、アミノ酸サプリといっても、BCAA、グルタミン、クレアチン、総合アミノ酸などいろいろなサプリがあります。

どんなサプリを摂取するときにも言えることですが、そのサプリの働きをしっかりと理解して、正しく飲むことが重要です!

この記事では、「アミノ酸の種類と働きや効果、代表的なサプリメント、アミノ酸とプロテインの違い」について紹介します。

どうせ飲むならより効果があるように飲みたいですよね。

アミノ酸ってなに?どんな成分?

20種類のアミノ酸

 

アミノ酸ってなに?

アミノ酸とは、タンパク質を分解した状態のモノです。

タンパク質を構成している最小単位(最小成分)です。

アミノ酸とタンパク質をジャニーズで例えると分りやすいと思います。

  • ジャニーズ事務所がタンパク質
  • SMAPがペプチド
  • キムタクがアミノ酸

最小単位となるキムタクなどのジャニーズのアイドルたちにより、ジャニーズ事務所は構成されています。

最小単位となるアミノ酸により、タンパク質は構成されています。

あっ!SMAPはもう解散してましたね(笑)

タンパク質がアミノ酸に分解されてどうなるの?

食べ物を食べたとき、食べ物に含まれるタンパク質はカラダにそのまま吸収されません。

消化器官で一度、アミノ酸に分解されます。

分解されたアミノ酸は、再びタンパク質に合成されたり、

ちなみに、アミノ酸の主な行き先は筋肉です。タンパク質を摂ることは大切なのです。

 

タンパク質がカラダの中に吸収されるまでの流れ 5つのStepでわかる!

Step① 「タンパク質」を摂取する

Step② 「タンパク質」が胃・十二指腸で「ペプチド」に分解される

Step③ 「ペプチド」が小腸で「アミノ酸」に分解される

Step④ 「アミノ酸」は肝臓に集められる

Step⑤ 「アミノ酸」は、タンパク質に再構築されたり、細胞や血液などに蓄えられる

 

筋肉メモ

タンパク質の再構築に使用されないで、細胞や血液などに貯蔵されるアミノ酸を「遊離アミノ酸」といいます。

アミノ酸の種類について

アミノ酸は、全部で20種類あります。

20種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」の2つのグループに分けることができます。

  • 必須アミノ酸   9種類
  • 非必須アミノ酸 11種類

「必須アミノ酸」が9種類あり、「非必須アミノ酸」が11種類あります。

必須アミノ酸とは?

必須アミノ酸とは、カラダの中ではつくることができないアミノ酸です。

なので、食べ物やサプリから必須アミノ酸を摂取する必要があります。

必須アミノ酸9種類

  1. バリン
  2. ロイシン
  3. イソロイシン
  4. スレオニン(トレオニン)
  5. フェニルアラニン
  6. トリプトファン
  7. リジン(リシン)
  8. ヒスチジン
  9. メチオニン

 

非必須アミノ酸とは?

非必須アミノ酸とは、カラダの中でつくることができるアミノ酸です。

「非」が付くからって、必要のないアミノ酸という意味ではありませんよ!

名前に騙されないでくださいね(笑)

非必須アミノ酸11種類

  1. アラニン
  2. アルギニン
  3. アスパラギン酸
  4. グルタミン酸
  5. プロリン
  6. チロシン
  7. グリシン
  8. セリン
  9. アスパラギン
  10. グルタミン
  11. システイン

20種類のアミノ酸のそれぞれの効果

アミノ酸は大きく分けて以下の5つの効果があります。

  1. 脂肪燃焼
  2. 体力アップ
  3. 免疫力アップ
  4. 集中力アップ
  5. 肌再生

20種類のそれぞれのアミノ酸は、この5つの効果のうちいずれかの効果があります。

複数の効果をもつアミノ酸もありますよ!

1 脂肪燃焼

リジン、プロリン、アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン酸、ヒスチジン、スレオニン

2 体力アップ

バリン、ロイシン、アスパラギン、イソロイシン、アルギニン

3 免疫力アップ

グルタミン、アルギニン、メチオニン

4 集中力アップ

チロシン、トリプトファン、グリシン、フェニルアラニン、ヒスチジン、リジン、グルタミン酸

5 肌再生

プロリン、アルギニン、システイン、グリシン、セリン、フェニルアラニン、スレオニン、アラニン、グルタミン酸、アスパラギン酸、バリン、イソロイシン

プロテインとはタンパク質です!

プロテインとは

プロテインとは、タンパク質を凝縮した粉末やタブレットです。

プロテイン=タンパク質」と考えてもらってOKです!

筋肉はもちろん、カラダを覆う皮膚や髪の毛、爪、内臓、さらには血管までもが「タンパク質」からできています。

ちなみに、「タンパク質」は、3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の1つといわれるほどカラダにとってとても重要な栄養素の1つです。

きむ
タンパク質は、肉や魚、大豆、乳製品などに含まれるだがや

代表的なアミノ酸のサプリメント

代表的なアミノ酸のサプリを3つ紹介します。

  • 総合アミノ酸
  • BCAA
  • グルタミン
  • クレアチン

それぞれどんなものか詳しく見ていきましょう!

総合アミノ酸

総合アミノ酸は、9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているサプリです。

アミノ酸のサプリの中でとても優秀なサプリです!

しかし、良いサプリがゆえに値段が少し高いという欠点があります。

値段より絶対に質という方は、ぜひチェックしてみてください。

BCAA

BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸です。

BCAAに期待できることは?

  • 筋肉の分解を防ぐ
  • 筋肉の合成を促進
  • トレーニングのパフォーマンス向上

トレーニングやスポーツの前に飲むのがおすすめです!

▼ もっと詳しくBCAAのことを知りたい方はチェックしよう!

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グルタミン

グルタミンは、アミノ酸の一種です。

グルタミンに期待できることは?

  • 筋肉の分解を抑制
  • 筋肉の回復を促進
  • 免疫力を高める

トレーニングや運動の後に飲むのがおすすめです!

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クレアチン

クレアチンは、アルギニン、グリシン、メチオニンの3種類のアミノ酸から作られたものです。

クレアチンに期待できることは?

  • トレーニングのパフォーマンスがアップ
  • 筋肉の回復力が早くなる
  • 筋肥大のスピードを上げる

追い込んでトレーニングしたい人におすすめです!

▼ もっと詳しくクレアチンのことを知りたい方はチェックしよう!

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アミノ酸とプロテインの違いは?

アミノ酸とプロテインの違いは、「吸収スピード」と「効果」です。

  • 吸収スピード
  • 効果

アミノ酸とプロテインとでは、どのくらい吸収スピードが違うのか?どんな効果の違いがあるのか?を見ていきましょう!

吸収スピードの違い

アミノ酸とプロテインとでは、吸収スピードが全然違います。

アミノ酸   約30分

プロテイン 約120分

アミノ酸は、空腹時に摂取すると約30分で吸収されます。

一方、プロテインは、プロテインの中で1番吸収スピードが早いと言われるホエイプロテインでも、吸収されるまでに早くても約2時間はかかります。

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なぜ吸収スピードにこんなにも違いがあるのか?

プロテイン(タンパク質)は、消化や分解をしなければ吸収できないから時間がかかるのです。

アミノ酸は、すでに分解された状態のモノなので、消化の手間がかからないためスムーズに吸収できます。

効果の違い

アミノ酸とプロテインとでは、効果が違います。

プロテインは、アミノ酸が集まったモノなので、アミノ酸それぞれのすべての効果をカバーしています。

総合的な効果を求める時に「プロテイン」を摂取して、より具体的な効果を求める時に「アミノ酸」を摂取するといった感じです。

メーカー関係なくスニーカーを欲しい時はABCマートに行って、ナイキのスニーカーを欲しい時にはナイキストアに行く感じですね(笑)

名称 効果
プロテイン

筋肉の合成を促進

筋肉の分解を抑制

筋肉の回復を促進

エネルギーの材料

BCAA

筋肉の合成を促進

筋肉の分解を抑制

グルタミン

筋肉の分解を促進 

筋肉の回復を促進

クレアチン エネルギーの材料

 

筋肉をつけるためにはプロテイン?アミノ酸?どっちがいいの?

プロテインもアミノ酸も筋肉をつけるためには、どちらも必要なサプリです。

大切なことは、プロテインとアミノ酸の特徴をしっかりと理解して、目的によって使い分けることが大切です!

つぎの表は、プロテインとアミノ酸の「メリット」と「デメリット」の比較表です。

種類 メリット デメリット
プロテイン
  • 全部のアミノ酸の効果を総合的にカバーしている
  • アミノ酸がいくつも繋がった効果のあるタンパク質が存在する
  • 値段がアミノ酸より安い
  • 吸収スピードが遅い
  • 胃腸が悪いときは消化が上手くいかないこともある
  • アミノ酸の単独での効果が打ち消されることがある
アミノ酸
  • 吸収スピードが早い
  • 単独での効果が打ち消されない
  • アミノ酸がいくつも繋がった効果のあるタンパク質が存在しない
  • 値段がプロテインより高い
レブロン 鈴木
俺はこんな感じで使い分けているよ

朝:プロテイン

筋トレ前:BCAA

筋トレ後:プロテイン

寝る前:プロテインとグルタミン

良かったら参考にしてみてください。

必須アミノ酸はバランスよく摂取しよう!

9種類の必須アミノ酸はバランスよく摂取しないと、タンパク質をつくることができません。

1種類でも必須アミノ酸が欠けてしまうと、他の必須アミノ酸の吸収が悪くなってしまいます。

きむ
摂取した意味がなくなるだがや

 

筋肉メモ

食品に含まれる9種類の必須アミノ酸のバランスの良さを「アミノ酸スコア」という数値で表しています。

アミノ酸スコアが100に近いほど9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれていることを表します。

ちなみに、アミノ酸スコアが100の代表的な食品は「牛肉・豚肉・鶏肉・牛乳・卵」です。

まとめ

いかがでしたか?

大切なことは、アミノ酸とプロテインを上手く使い分けることです。

上手く使い分けるには、以下のことしっかりと理解しておく必要があります。

  • それぞれのアミノ酸の独自の効果
  • アミノ酸のメリットとデメリット
  • プロテインのメリットとデメリット
きむ
栄養をしっかりと摂取するのもトレーニングの一部だがや

アミノ酸とプロテインのいいとこ取りをして、早くカッコいい理想のカラダになりましょう!

 

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