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カルシウムの働きと効果 意外と知らない筋肉との関係

更新日:

Caカルシウム
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

運動や筋トレをするあなた、知っていましたか?

カルシウムって骨だけではないんですよ!

実は、カルシウムは、筋肉の動きをサポートするんです!

運動や筋トレをする人にとってカルシウムは重要な栄養素なんです。

この記事では、カルシウムの働き・効果、正しい飲み方(摂取量・飲むタイミング)を紹介します。

きむ
カルシウム is 牛乳だがや!

カルシウムとは?骨?

カルシウムは、みなさんがご存知の通り、骨の主成分となる栄養素です。

ミネラルの一種でもあり、体重の約1~2%の重さを占めています。

貯蔵カルシウムと機能カルシウム

体内のカルシウムは「貯蔵カルシウム」と「機能カルシウム」の2種類で構成されています。

約99% → 貯蔵カルシウム:骨や歯

約 1% → 機能カルシウム:血液、筋肉、神経など

体内のカルシウムの99%は「貯蔵カルシウム」で、骨や歯に存在します。

残りの1%のカルシウムは「機能カルシウム」で、血液、筋肉、神経などに存在します。

カルシウムの働き

骨や歯に存在する「貯蔵カルシウム」は、骨や歯を形成する働きがあります。

血液、筋肉、神経などに存在する「機能カルシウム」は、以下の働きがあります。

  • 筋肉の収縮
  • 神経細胞の情報伝達
  • 血液の凝固を促す
  • 神経の興奮を抑える
  • 血液などの体液をアルカリ性に保つ
  • ホルモンの分泌を調整
  • 細胞分裂を促す

筋肉の収縮、血液の凝固を促して止血する、神経の興奮を抑えて精神を安定させるなどいろいろな働きがあります。

筋肉メモ

「カルシウム不足はイライラする」は本当です!

カルシウムの働きの1つである神経細胞で情報の伝達をする働きによるものです。

  1. カルシウムが不足する
  2. 情報の伝達が遅くなる
  3. イライラする

こんな流れでイライラへとつながるのです。

カルシウムの筋肉への影響

カルシウムの筋肉への働き

カルシウムは、筋肉をスムーズに収縮させる 働きがあります。

筋肉の正常な動きをサポートしています。

また、カルシウムには、神経細胞の情報伝達をする働きもあります。

この働きも筋肉を動かすのに重要な働きをします。

  1. 脳から「筋肉を動かせ!」と命令が伝達される
  2. 「カルシウム」と「タンパク質(トロポニン)」が結合する
  3. 筋肉が収縮する

カルシウムが不足すると、筋肉が痙攣したり、筋肉がつる可能性があります。

また、情報伝達がスムーズにいかなくなり、筋肉がうまく動かなくなってしまうのです。

カルシウムは、スムーズな筋肉の動きには欠かせない栄養素です。

筋トレをする人には、特に重要な栄養素です!

筋肉メモ

トロポニンとは、タンパク質の一種です。

カルシウムが豊富な食品

カルシウムが含まれる食品

カルシウムが含まれている食品と言えば、牛乳を思い浮かべる方が多いんじゃないんでしょうか?

カルシウムは、乳製品、大豆、海藻・小魚、野菜に多く含まれます。

乳製品

乳製品には、牛乳・ヨーグルト・チーズなどがあります。

調理などせずに、手軽にカルシウムを摂取できます。

きむ
牛乳は、カルシウムの体内への吸収率が高い食品だがや!

大豆・大豆加工品

「畑のお肉」と言われている大豆!

大豆は、タンパク質が豊富なだけでなく、カルシウムもしっかりと含まれているのです。

もちろん大豆を加工した食品にもカルシウムはバッチリと含まています。

大豆の加工品といえば、納豆・豆腐・湯葉がポピュラーですね。

海藻・小魚

海藻や小魚もカルシウムが豊富に含まれています。

海藻:ひじき

小魚:小エビ・しらす・ししゃも

小学生のころ、身長が大きくしたくて、煮干しばっか食べていました(笑)

野菜

実は、野菜にもカルシウムが含まれているのです!

小松菜。大根の葉・チンゲン菜が野菜の中でもカルシウムを多く含んでいます。

カルシウムは体内に吸収しにくい

カルシウムは、体内にとても吸収しにくい栄養素です。

口から栄養素を摂ってもすべてが体内に吸収されるわけではありません。

カルシウムの場合は、摂取した約30%しか体内に吸収できません。

カルシウムは、吸収率が悪い栄養素なのです。

きむ
意識的に多く飲まなきゃダメだがや!

筋肉メモ

吸収率とは、口から入った栄養素の量がどれだけ体に吸収されるかをいいます

カルシウムの吸収率を上げるポイント

カルシウムの吸収率を上げるポイントがあります。

  • マグネシウムのバランス
  • リンのバランス
  • カフェイン・食物繊維と一緒に摂取しない
  • ビタミンDを摂取しておく

カルシウムとマグネシウムのバランス

カルシウムはマグネシウムとセットで摂取しましょう!

摂取する際は、カルシウムとマグネシウムの摂取するバランスがポイントになります。

摂取比率はコレを守りましょう!

カルシウム:マグネシウム=2:1

カルシウムとマグネシウムをバランス良く摂取することにより、お互いの働きを高める効果があります。

マグネシウム
Mgマグネシウム
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カルシウムとリンのバランス

リンは、身体にとって必要な栄養素で、ミネラルの一種です。

しかし、リンを摂取しすぎると、カルシウムの吸収を妨げる原因となります。

カルシウムとリンは、1:1の比率を保つことで効率よく働きます。

カルシウム:リン = 1:1〜2

リンは、清涼飲料水やレトルト食品・加工食品などに食品添加物として使用されています。

カルシウムの吸収が阻害されないように、リンを摂リ過ぎないように気をつけましょう。

きむ
日本人はリンを摂り過ぎだがや

カフェイン・食物繊維と一緒に摂取しない

カフェインと食物繊維は、カルシウムの吸収を阻害するので、一緒に摂取しないようにしましょう!

カフェインは、カルシウムを排出を促す働きがあります。

食物繊維は、カルシウムの腸からの吸収を妨げてしまいます。

ビタミンDを摂取しておく

ビタミンDは、カルシウムの体内への吸収をサポートします。

さらに、血液中のカルシウムを骨へ吸収させる時にも必要となります。

きむ
ビタミンDは、魚介類・卵類・きのこ類に含まれているだがや

カルシウムサプリの正しい飲み方(摂取量・飲むタイミング)

カルシウムは、日本人の不足しがちで、摂取しても体内に吸収されにくい栄養素です。

他のサプリメントよりも飲み方がとても重要になってきます。

しっかりとカルシウムの正しい飲み方をマスターしましょう!

きむ
どうせ飲むなら正しく飲むだがや

摂取量

1日に必要なカルシウムの量を男性・女性ごとに年齢別に表にまとめました。

カルシウムの推奨摂取量

性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
18〜29歳 650 mg 800 mg 550 mg 650 mg
30〜49歳 550 mg 650 mg 550 mg 650 mg
50〜69歳 600 mg 700 mg 550 mg 650 mg
70歳以上 600 mg 700 mg 500 mg 650 mg

運動や筋トレをする人は、推奨量より多めに摂取するようにしましょう!

飲むタイミング

カルシウムの飲むタイミングは、食事前や寝る前がおすすめです。

マグネシウムは、アルカリ性なので、食後すぐに摂取するのは控えましょう。

胃酸を中和してしまい、消化不良の原因となります。

また、体内のカルシウムは、早朝や午後3〜5時の間に濃度が下がる傾向があります。

この濃度が下がる前に飲むことで、マグネシウムの吸収率が上がります。

カルシウムが不足すると

カルシウムが不足すると「カルシウム・パラドックス」と呼ばれる症状がでます。

血液中でカルシウムの濃度が一定に保たれることにより、カラダの様々な機能が正常に働くようになっています。

カルシウムの摂取不足で、血液中のカルシウムが減少すると、私たちのカラダは、骨からカルシウムを取り出して、血液中のカルシウムの濃度を保とうとします。

骨から取り出したカルシウムは、体内にあふれて、神経や血管などが通る穴に溜まってしまうのです。

そして、以下のような病気の原因となります。

  • 骨粗鬆症
  • 乳がん
  • 腎臓結石
  • 糖尿病
  • 白内障
  • 動脈硬化
  • アルツハイマー病

カルシウムが不足しないように、サプリメントで補ってあげたり、意識的にカルシウムが多く含まれる食品を摂るようにしましょう!

きむ
毎日、牛乳飲んでるから健康すぎるだがや

おすすめ!カルシウムのサプリメント

俺がおすすめしたいカルシウムサプリメントはこれです!

じゃん!!(効果音)

小林製薬から販売されている「カルシウムMg」です。

なぜこのサプリメントをおすすめするかというと、以下の3つが理由です。

  • 金額が安い!
  • カルシウムとマグネシウムの比率が2:1で含まれている
  • ビタミンDが含まれている

金額が安いこともさることながら、カルシウム以外に含まれている成分が、カルシウムとの相性が抜群なマグネシウムとビタミンDが含まていて非常にGoodです!

金額も安いのでぜひ試してみてください。

きむ
何事も試すことが大事だがや!

まとめ

牛乳いかがでしたでしょうか?

今までのカルシウムのイメージが変わったと思います。

簡単にポイントを振り返ってみましょう!

  • 筋肉をスムーズに収縮させる
  • カルシウムは体内に吸収しにくい栄養素
  • カルシウム:マグネシウム=2:1
  • カフェインと食物繊維は一緒に摂ってはいけない
  • ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める
  • 飲むタイミングは寝る前や食事の前がおすすめ

カルシウムは、現代人にとって、本当に不足しがちな栄養素です。

特に、運動や筋トレをする人は、運動や筋トレをすると大量のカルシウムが失われるので、意識的にカルシウムを摂取しなければなりません。

健康のためにはもちろん、運動や筋トレのパフォーマンスを上げるために、怪我予防のために、カルシウムをしっかりと摂取しましょう!

きむ
カルシウムを制する者は、筋トレを制す
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レブロン鈴木

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