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はい、どーも！
レブロン鈴木です。
２０代後半や３０代の方でつぎのようなことを感じたことはありませんか？
- スポーツをやっても動けなくなった
- 最近、疲れやすい
- 気持ちが上がらない
- 老けた気がする
- 筋トレを継続してやってるのに筋肉がつかない
- 夜のスポーツも衰えた
なんて感じる方は、テストステロンの減少が関係している可能性があります。
テストステロンは、筋肉の量や強度を保つのに必要なホルモンの一種です。
また、男が男らしくいつづけるために必要なホルモンとも言われています。
つぎの方には、特に重要なホルモンです。
- 筋トレしている人
- ダイエットをしている人
- モテたい人
- 夜の営みが不調な人
なぜ重要なのかというと、テストステロンには、
筋肉の成長を促進、内臓脂肪を燃焼、フェロモンを発生させる、興奮・勃起のスイッチをオンにする、やる気を上げるなどの働きがあるからです。
この記事では「テストステロンの働き、そして、テストステロンを増やす方法など」を紹介します。
テストステロンとは？
男のための男ホルモン
テストステロンとは、男性ホルモンの一種です。
モテるために、男らしくいるために必要なホルモンとして有名です。
男性に多く分泌されます。
女性にも分泌されますが男性の１/１０程度です。
筋トレする人、ダイエットをする人にとっても重要なホルモンです！
テストステロンのピークは２０歳！
テストステロンが分泌されるピークは２０歳くらいです。
それ以降は、ひたすら減っていくのみ。
なので、２０代後半からは、テストステロンを増やすことが大切です！
体のどこでつくられるの？
テストステロンは約９５％が睾丸（精巣）で合成されて分泌されます。
間単に言うと、テストステロンは金玉（キンタマ）で作られているということです。
合成・分泌される場所
約９５％ 睾丸（精巣）
約 ５％ 腎臓
ちなみに、女性は、卵巣や副腎で作られます。
コレステロールがテストステロンの原料
テストステロンの原料はコレステロール！
ちなみに、コレステロールは脂質の一種です。
コレステロールが不足するとテストステロンの分泌量が少なくなる原因の１つとなります。
きむの言うように、コレステロールと聞くと悪いイメージが思い浮かぶと思います。
確かにコレステロールの摂りすぎは生活習慣病の原因となるので良くありません。
しかし、摂らないのもダメ！
いろんな種類のホルモンや胆汁酸をつくる材料となったり、ビタミン類などを代謝する働きがあります。
要するに、コレステロールは、体にとって大切な栄養素ということです。
テストステロンの働き・効果
テストステロンには、つぎの働きがあります。
- 筋肉の成長を促進
- 内臓脂肪を燃焼
- フェロモンを発生させる
- 興奮・勃起のスイッチをオンにする
- やる気を上げる↑
筋肉をつける、ダイエットをするのに良さそうな働きから、大人の夜に役立ちそうな働きと、テストステロンにはいろんな働きがあるのです。
働きを一通り見てみると、ほとんどがモテるために役立ちそうな働きばかりですよね！まさに男のためのホルモンって感じですね（笑）
テストステロンで筋トレの効果がアップ
テストステロンには、筋肉の成長（筋肉量の増加）を促進させる働きがあります。
なので、テストステロンを増やすことは、筋トレの効果アップにつながります。
＊筋トレをして、栄養を摂って、休息をとることが前提です。
テストステロンは内臓脂肪を燃焼！
テストステロンを増やすことで、内臓脂肪が燃焼されすくなります。
テストステロンには、一酸化窒素の合成を促進させる働きがあるからです。
一酸化炭素には、血液の流れをスムーズにする働きやコレステロール体積や血栓（血の塊）を発生を抑える働きがあります。
簡単に言うと、一酸化炭素の働きによって血液の循環がスムーズになります。
栄養がしっかりと身体中に運ばれるようになるので代謝が上がり、その結果、内臓脂肪が燃焼されやすくなるのです。
この一酸化炭素の合成を促進してるのがテストステロンというわけです。
テストステロンは気持ちを高める「やる気ホルモン」
テストステロンには、やる気をアップさせる効果があります。
モチベーションを生み出すホルモン「ドーパミン」の分泌を促す働きがあるからです。
また、テストステロンには、新しいことにチャレンジしようとする「冒険心」や家族、学校、会社などでの他人との関係性を大切にする「社会性」、仕事やスポーツなどで絶対に負けないぞと思う「競争心」、これらの気持ちを高める働きもあります。
- 冒険心
- 社会性
- 競争心
筋トレやダイエットでも、テストステロンが低いとモチベーションが低くなってしまい自分に甘くなってしまったり、最悪な場合はやめてしまうなんてことも・・・
やる気があれば何でもできる！って猪木のセリフでありますよね。まさにその通りだと思います。
常に高いモチベーション（やる気）を維持するためにもテストステロンを増やすようにしましょう！
テストステロンを増やすには？
テストステロンを増やすには、特に特別なことをする必要はありません。
つぎのことがテストステロンは増やすのに重要です。
- 食事
- 運動・筋トレ
- 睡眠
- 遊ぶ
- サプリメント
どうですか？
普通のことじゃん！それって当たり前のことじゃない？って思いましたよね。
テストステロンを増やすには、よく寝て、しっかりと栄養のある食べ物を食べて、適度に運動をして、よく遊ぶ、そしてプラスファでサプリメントを飲む！
簡単に言うと、きちんとした生活をする。とてもシンプルです！
食事の管理でテストステロンを増やす
テストステロンを増やすには、アミノ酸やタンパク質が多く含まれる食べ物が効果的です。
玉ねぎ、ネギ、にんにく、らっきょうなどのユリ科ネギ属の植物がおすすめです。
ユリ科ネギ属の植物には含硫アミノ酸（＊）が含まれていて、科学的にテストステロンを増やすのに効果があると証明されています。
（＊）含硫アミノ酸とは硫黄を含んだアミノ酸の総称です。
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タンパク質を摂るには、牛肉、豚肉、鶏肉、卵、チーズ、アボガドがおすすめです。
ちなみに、レブロン鈴木は、食事だけでなくプロテインを飲んでタンパク質を摂っています。
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また、亜鉛が豊富に含まれている牡蠣も良いと言われています。
適度な運動や筋トレでテストステロンを増やす
筋肉を刺激するとテストステロンは増えます！
筋トレでもウォーキングなどの有酸素運動でもテストステロンを増やすのに効果的です。
ただし、激しすぎるとテストステロン値が下がってしまって逆効果になるので注意しましょう。
下のグラフは、適度な運動をすることによりテストステロンの数値が高くなることが証明された実験結果です。
適度な運動でテストステロンが出る
66～76歳の健康な男性7人が、楽からややきついペースで自転車こぎ運動を行った場合と行わなかった場合のテストステロン値を比較。自転車こぎ運動でテストステロン値が上がった。
（Metabolism. 1996 Aug;45(8):935-9）出典：コンディショニング研究会
しっかりと睡眠をとってテストステロンを増やす
テストステロンは、睡眠中に分泌量が増えます。
しっかりと睡眠をとることで疲労が回復、精神的なストレスが解消するからです。
睡眠不足だとテストステロン値が低くなるという実験結果もでています（＊）
（＊）Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Nov;77(5):749-54
テストステロンを増やすためには、しっかりと睡眠をとることが大切です！
遊んでストレス発散してテストステロンを増やす
テストステロンにとってストレスは一番の大敵！
脳がテストステロンをつくれ！と指令を出しています。ところが、ストレスを感じると脳はテストステロンをつくれ！という指令を出さなくなってしまうのです。
なので、大きなストレスを受けると、テストステロンは急激に減少してしまうのです。
ちなみに、心のストレスがテストステロンを減少させる一番の原因です。
ストレスを溜めないように思いっきり遊んでストレスを発散しましょう！
テストステロン値を増加させるサプリメント
テストステロン値の増加に有効な代表的なサプリメントを２つ紹介します。
- テストフェン
- 亜鉛
おすすめサプリ① テストフェン
テストフェンとは、フェヌグリーク種子の抽出物です。
日本ではコロハと呼ばれています。
フェヌグリークは、主にアフリカやインドなどで栽培されている豆科の植物です。
カレーの香辛料などに使われています。
テストフェンは、ED（勃起不全）の方にテストステロンを増加させるのに有効なサプリとして有名です。
おすすめサプリ② 亜鉛
科学的にテストステロンの増加と亜鉛の関係は分かっていません。
しかし、髪の毛の亜鉛の濃度が濃い人は、テストステロンの数値が高いという報告（＊）があります。
なので、亜鉛はテストステロンの維持や増加には有効だと考えられます。
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（＊）Chang et al. Biol Trace Elem Res. 2011
テストステロンが減る原因
テストステロンは、２０代をピークに歳をとるにつれて減少していきます。
歳をとる以外にも、つぎのような減少する主な原因があります。
- 加齢（歳をとる）
- 疲労
- 精神的なストレス
- 射精（オナニー・セックス）
睡眠不足などにより疲労が溜まってしまうとテストステロンが減少する原因になります。
要は、しっかりと寝る、栄養のある食事、規則正しい生活が大切ということです。
また、人間関係によって精神的なストレスを受けてもテストステロンが減少する原因になります。
なので、自分流のストレスを溜めない方法や発散する方法を見つけることが大切です。
ちなみにレブロン鈴木のストレス発散法は、筋トレ、走る、カラオケ、湯船の中で叫ぶ、大自然の中に行く、友達に愚痴るです！
また、射精をするとテストステロンが減少してしまいます。
なのでオナニーやセックスのやり過ぎには注意しましょう。
テストステロンを増やすことも大切ですが、減る原因をつくらないようにすることも大切です。
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まとめ
いかがでしたか？
テストステロンをより多く分泌させることにより
- 筋トレの効果がアップする
- モチベーションが上がる
- モテるフェロモンがでる
- 夜がびんびんになる
という効果があります。
そして、テストステロンを増やすには規則正しい生活をするのがポイントでしたね。
- 睡眠をしっかり取る
- 栄養のバランスを考えた食事を摂る
- 適度な運動・筋トレをする
- ストレスをしっかりと発散する
テストステロンを増やすポイントを見ていると、アシックス創業者の鬼塚喜八郎さんの言葉を思い出します。
「健全なる身体に健全なる精神が宿る」
健全なる身体に健全なる精神が宿る、そして、テストステロンが増える！
ガンガンとテストステロンを増やしていきましょう。