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亜鉛サプリの筋肉と筋トレへの効果と正しい飲み方

更新日:

亜鉛
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

筋トレする人は、必見です!

亜鉛は、筋トレに効果があるって知っていますか?

健康のために良いってイメージはありますが、筋トレにも効果があるんですよ!

知らない方は、ぜひ、この記事で亜鉛についてしっかりと理解して摂取してみてください。

亜鉛の効果について紹介していきます。

レブロン 鈴木
カラダは亜鉛を欲しています

「亜鉛」てどんな成分?

亜鉛サプリメント

亜鉛は、主に筋肉と骨中に含まれています。

他にも皮膚・肝臓・脾臓・脳・腎臓・前立腺などの多くの臓器に含まれる成分です。

さまざまなカラダの構成要素となっています。

亜鉛は、成人の体内に「2グラム」含まれています。

また、人間のカラダに必要と言われている「必須ミネラル16種」の1つでもあります。

マッサー
亜鉛は、人間にとって、ミネラルの中で2番目に必要量が多いのです

「必須ミネラル16種」とは? 詳しく知りたい方はココをチェック

 

ミネラル(無機質)とは、人のカラダの機能維持に必要な栄養素です。

ミネラルの働き

・歯や骨などをつくる働き

・ビタミンやホルモンを構成する働き

・カラダを弱アルカリ性に保つ働き

*他にもいろいろな働きがあります。  

必須ミネラル16種

No.

名称
ナトリウム
カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン
10 ヨウ素
11 セレン
12 クロム
13 モリブデン
14 硫黄
15 コバルト
16 フッ素 

亜鉛を摂取できる食品は?

亜鉛が含まれる食品

亜鉛は、牡蠣と牛肉に多く含まれます。

亜鉛が含まれている身近な食品(100グラムあたり含有量)

牡蠣(13.2mg)

牛肉(3〜5mg)

卵黄(4.2mg)

納豆(1.9)

ほうれん草(0.7)

ヨーグルト(0.4)

牡蠣は、亜鉛を摂取できる代表食品です!

すべての食品の中で、圧倒的な亜鉛の含有量を誇ります。

つぎに、牛肉も亜鉛を摂取するのに優秀な食品です。

特にレバーがおすすめです。

脂質も少なく、亜鉛以外のビタミンAなどの栄養素も豊富に含まれています。

ヨーグルトやほうれん草、豆類は、亜鉛の含有量は多くはありませんが、毎日の生活の中で、取り入れやすい食品なのでおすすめです!

牡蠣を食べるときは気をつけてください。過去に2回あたりました・・・(実話です)

生牡蠣

レブロン 鈴木
亜鉛は元素記号でZn

亜鉛はサプリメントでかんたんに摂取できる

体内で作ることができない

亜鉛は、体内で作り出すことができない栄養素です。

そのため食事やサプリで、摂取する必要があります。

体内で貯めておくことができない

亜鉛は、体内で貯蔵しておくことができません。

日々、排泄されたり消費されるので、こまめに摂取してあげる必要があります。

運動や筋トレをする人ほど亜鉛が必要

亜鉛は、汗の中に含まれています。

運動や筋トレで、汗をかくほど、亜鉛はカラダの外へ出ていってしまいます。

また、運動の強度が高くなると、亜鉛の体内消費量は増加していく傾向にあります。

運動や筋トレをする人は、体内の亜鉛が不足しないように注意しましょう!

サプリメントなら簡単に亜鉛を摂取できる

亜鉛は、サプリメントで手軽に摂取できます!

食品だけで、1日の亜鉛を摂取しようとするのは、正直、めんどくさいです。

亜鉛を食品だけで摂取しようとすると、こんなことを意識したり、気にしなければなりません。

  • 他の栄養素も気にしながら、亜鉛の摂取量も考えなけばならない。
  • 牡蠣は、安い食品ではないので、毎日、手軽に食べれる食品ではない。
  • 牛肉や卵黄は、脂質が少ないとは言えない。
  • 納豆やヨーグルトは、価格や成分から毎日、食べやすいけれども、亜鉛の含有量が高くない。

もちろん、「栄養は食事から摂取する」が基本です。

しかし、食事だけで、バランス良くすべての栄養を摂取することは難しいですよね。

みなさん、働いていたり、子供の世話をしたり、何かのために努力したりと、いろいろありますもんね。

サプリメントなら水で飲むだけで、簡単に摂取できます。

サプリメントの力をうまく活用しながら、亜鉛などの意識しないと摂取しにくい栄養を摂取しましょう!

亜鉛は筋肉にどんな効果があるの?

亜鉛で筋肉増量

意外に知らない方が多いのですが、亜鉛には、筋肉量・筋力アップに効果があります。

その知られざる効果を紹介していきます。

亜鉛は筋肉にこんな効果があります

  • 筋トレのパフォーマンスをあげる効果
  • 筋肉を発達させる効果
  • 筋肉を回復させる効果

それでは詳しくみていきましょう!

新陳代謝がよくなり筋トレのパフォーマンスがアップ

亜鉛には、細胞分裂を促進させる働きがあります。

細胞分裂を促すことで、新陳代謝が活発になります。

新陳代謝が活発になるということは、栄養素を活動のエネルギーに変える力が上がるということです。

なので、新陳代謝が活発になると、パフォーマンスがアップして筋トレに効果があります!

マッサー
代謝とは、栄養素を、活動のエネルギーに変えるシステムです。

新陳代謝を活発にするには? 詳しく知りたい方はココをチェック

新陳代謝を促す流れ

① 成長ホルモンの分泌

② 細胞分裂(新しい細胞が生み出されること)

③ 新陳代謝(古いものが新しいものと入れ替わること)

新陳代謝を活発にするためには、細胞分裂を促すことが必要です。

細胞分裂を促すには、成長ホルモンを分泌させなければなりません。

成長ホルモンは、寝ている間、筋トレ後に分泌されます。

すべては睡眠から始まるということですね。

筋肉メモ

亜鉛が不足している時に、筋トレを行うと・・・・

カラダがエネルギーを生み出しにくい状態になるので、筋トレの質が落ちます。

筋肉を「発達させる効果」と「回復させる効果」

亜鉛は、タンパク質の「分解」と「合成」を促進させる働きがあります。

・タンパク質の「分解」が、スムーズに行われるようサポートする

・分解されたタンパク質が、しっかりと「合成」されるように指示を出す

この「分解」と「合成」の働きが、筋肉を発達させるのに効果があります!

また、運動や筋トレによって傷ついた筋組織の修復にも効果があります。

マッサー
プロテインと亜鉛を一緒に飲むといいですよ!

亜鉛のその他の効果(健康・美容・免疫力)

亜鉛のその他の効果

亜鉛の効果は、筋トレだけではありません!

健康にも効果があります。

なので、健康のために亜鉛を飲んでいる人も多いです。

実際に、僕のおかん(普通の主婦)も、健康のために亜鉛をサプリメントで摂取しています。

アンチエイジング・生活習慣病予防

女性のみなさんに朗報です!

亜鉛は、アンチエイジングに効果があるんです。

また、生活習慣病予防にも効果があります。

亜鉛には、体内のビタミンAの代謝を促進させる働きがあります。

ビタミンAの代謝が促進すると、抗酸化作用が活性化します。

抗酸化作用が活性化することにより、過酸化脂質の害を防いでくれるのです!

酸化を防いでくれるから若さを保てるのです。

酸化とは? ▼詳しく知りたい方はココをチェック

酸化とは、わかりやすく言うと、老化です。

歳をとると、皮膚がたるむ、シミができる、カラダが思い通りに動かなくなるなど老化していきますね。

筋肉メモ

抗酸化作用:活性酸素を無害化する作用

過酸化脂質:中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたもの

免疫力の向上

亜鉛には、免疫力を向上させる効果があります。

カラダの中に亜鉛が十分にあると、ウイルスの感染・増殖という動きを弱めてくれます。

亜鉛パワーで、風邪や感染症にかかりにくくなるということです。

どうしてこんな効果があるのか?

それは、亜鉛にはこんな働きがあるからです。

  • 免疫細胞の働きを活性化させる働き
  • 粘液の健康を維持するために必要なビタミンAを体内に留める働き
  • ビタミンAと一緒に白血球の「体内の細菌を攻撃する」作用を助ける働き

しっかりと亜鉛を摂取して、免疫力を高めましょう!

ちなみに、僕のルーチンの1つに、亜鉛の摂取があります。

男性の生殖機能の改善

亜鉛が男性の生殖機能の改善に効果があると言われる理由の1つとして、精子の量を増やす働きがあります。

男性の前立腺・精子には、亜鉛が多く存在し、精子を形成するのに必ず必要な栄養素となります。

マッサー
亜鉛は別名「セックスミネラル」と呼ばれるほど、男性の生殖機能に多く関係しています。

二日酔い対策

亜鉛は、アルコールを分解してくれる働きがあります。

お酒を飲むときに一緒に摂取すると、二日酔いに効果があります。

アルコールで胃腸を壊しやすい人に、特におすすめです!

お酒はほどほどにしましょう(笑)

レブロン 鈴木
カラダにも他の人にも迷惑をかけないようにしましょう

亜鉛の正しい飲み方(摂取量・飲むタイミング)

亜鉛の飲み方

ここでは、亜鉛の正しい飲み方について紹介します。

ポイントは以下の3つです。

  • 1日の摂取量
  • 飲むタイミング
  • 亜鉛と一緒に摂取すると効果的な組み合わせ

それでは見ていきましょう!

1日の摂取量は?

厚生労働省が推奨している亜鉛の1日の摂取量は、「 18〜69歳の男性で約10mg 、18〜69歳の女性で約8mg 」です。

性別 男性 女性
年齢 推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
18〜69歳 8mg 10mg 6mg 8mg

推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量

推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量

飲むタイミングは?

つぎは、飲むタイミングについて見ていきましょう!

飲むタイミングは目的に合わせましょう!

自分の目的に合わせて飲むことをおすすめします。

目的別に飲むタイミングを見ていきましょう!

マッサー
もし特に目的がない場合は、吸収率が最も良い夜(夕食や寝る前)をおすすめします!

筋力アップしたい

筋肉をつけたい

筋トレの前後に飲みましょう!

亜鉛は、「動物性タンパク質」と相性が抜群なので、「ホエイプロテイン」と一緒に飲むとさらに効果的です。

「動物性タンパク質」や「ホエイプロテイン」について知りたい人は、下記の記事を読んで見てね!

プロテイン
筋トレ後にホエイプロテインを飲む
プロテインの種類と効果(ホエイ・ソイ・カゼイン)目的別の選び方

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精力アップしたい

精力アップ

男の夜の力を求める人は、夕食後や寝る前に飲むようにしましょう!

寝ている間のほうが、日中より25%吸収率があがると言われています。

朝、起きたときに、息子のいつもと違う感覚がわかると思います。

朝からシャキッと活動したい

朝からシャキッと働く

朝から全力でGo!という人は、朝に飲みましょう!

朝はどうしてもエンジンのかかりが悪いという人におすすめです。

1日の始まりに力を与えてくれます。

亜鉛は、ビタミンCとの相性が良いので、朝、オレンジジュースで飲むのもおすすめです!

質の高い睡眠をとりたい

睡眠

ぐっすりと寝たいという人は、夜に飲みましょう!

亜鉛には、ノンレム睡眠の時間を長くする効果があります。

ノンレム睡眠とは、深い眠りです。

この深い眠りのときに、脳の休息とカラダのメンテナンスが行われています。

二日酔いを防ぎたい

二日酔い

どうしても飲み会が多くて困るという人は、夜に飲みましょう!

亜鉛と一緒にオルニチンが配合されているサプリメントを飲むことをおすすめします。

オルニチンは、アルコールを分解して、最終的に尿へと変えてくれます。

食前?食後?どっちがいいの?

サイトによって、食前をすすめているサイトもあれば、食後をすすめているサイトもあって、迷いますよね。

僕も「食前・食後」のどちらで摂取すればいいか調べたことがあります。

「食事の30分前」や「食後30~60分後」などバラバラでした。

要するに、「飲み合わせの影響を受けないタイミングで飲むようにしましょう!」ということです。

僕のおすすめは、「食後」です。

空腹時に飲んだときに限り、人によって、吐き気や腹痛を引き起こす可能性があるからです。

鉄人の胃腸をもってる人なら食前でもいいかと思いますが・・・・

やはり「食後」に飲むのがベターです。

亜鉛の吸収率と効果がある組み合わせ

亜鉛は、ある栄養素と組みあせて飲むと、吸収率や効果があがります。

以下の4つがおすすめの組み合わせです。

  1. 「亜鉛」と「マカ」
  2. 「亜鉛」と「タンパク質」
  3. 「亜鉛」と「ビタミンC」
  4. 「亜鉛」と「ビタミンA」

それぞれの組み合わせの効果を見ていきましょう!

① 「亜鉛」と「マカ」

「亜鉛」と「マカ」のタッグにより、精力増強に効果的です。

亜鉛:ホルモン分泌・生殖機能向上

マカ:疲労回復・滋養強壮効果

② 「亜鉛」と「動物性タンパク質」

「亜鉛」と「動物性タンパク質」を同時に摂取することで相乗効果があります。

タンパク質:亜鉛の吸収率をあげる・フィチン酸や食物繊維による亜鉛の吸収抑制効果を押さえる

亜鉛:タンパク質を代謝させる

③ 「亜鉛」と「ビタミンC」

ビタミンCは、亜鉛の吸収を促進させる効果があります。

④ 「亜鉛」と「ビタミンA」

「亜鉛」と「ビタミンA」を同時に摂取することで相乗効果があります。

ビタミンA:亜鉛の吸収を高める

亜鉛:ビタミンAの働きを助ける

 

亜鉛が不足すると起こる症状

亜鉛が不足する

亜鉛が不足するとこんな症状が起こる可能性があります。

  • 味覚障害
  • 免疫力の低下
  • 食欲不振
  • 皮膚炎
  • 抜け毛

 

亜鉛は、食べ物の味を感じる小さな器官(味蕾)に亜鉛が足りなくなると、味蕾が機能しなくなります。

そうすると、味がわからない、苦くないものが苦く感じるなどの味覚障害が起こります。

また、亜鉛は、皮膚や髪のもととなるタンパク質の代謝を促進する働きがあります。

なので、亜鉛が足りないと、皮膚や髪のトラブルの原因となります。

亜鉛不足にならないように、しっかりと亜鉛を摂取するようにしましょう!

亜鉛を過剰摂取すると危険

過剰摂取

亜鉛の過剰摂取はしないでください!

飲めば飲むほど効果があるわけではありません。

亜鉛の過剰摂取が続くと、鉄や銅の吸収が妨げられてしまいます。

そして、こんな症状がでるリスクがあります。

  • めまい
  • 吐き気
  • 下痢
  • 貧血
  • 胃のむかつき
  • 頭痛
  • 発熱
  • 倦怠感

亜鉛の過剰摂取には気をつけましょう!

レブロン 鈴木
ほどほどが1番!

まとめ

Zn

「亜鉛」について紹介しました。

いかがでしたでしょうか?

亜鉛の効果や飲み方をガッチリ理解できたでしょうか?

それでは、軽く振り返って見ましょう!

ここだけは押さえておきたいポイント

  • 亜鉛は、体内で作ることができない、貯蔵できない
  • 運動や筋トレをする人ほど亜鉛を摂取する必要がある
  • サプリメントなら簡単に摂取できる
  • 筋トレ、ダイエット、健康、どんな目的にもおすすめ
  • 飲むタイミングは目的に合わせよう

亜鉛は、カラダにとって重要な栄養素です。

カラダにとっていろいろな嬉しいことがあります!

過剰摂取には気をつけて、しっかりと摂取してボディメイクに役立てましょう。

レブロン 鈴木
亜鉛を飲むのは、あーえんじゃないデスカ
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