ケトジェニックダイエットの正しいやり方！体脂肪率１５％以上の人におすすめ！！

はい、どーも！

レブロン鈴木です。

 

ケトジェニックダイエットってなに？

一体どんなダイエットなの？何か特別なことをするの？とケトジェニックダイエットについて知りたいあなたに、ケトジェニックダイエットの方法を紹介します！

ケトジェニックダイエットとは、健康的に短期間で痩せられる科学的で正しいダイエット方法です！

体脂肪率が高い人ほど効果的なダイエットといえます。

ケトジェニックダイエットの大きな特徴は、糖質を制限することです。しかし、一般に言われている糖質制限ダイエットとは違います。

一般的な糖質制限ダイエットは痩せるのが目的ですが、ケトジェニックダイエットは健康になることを１番の目的としているのです。

糖質を控えるだけでなく、タンパク質などの他の栄養素をもれなくしっかりと摂取する！なので、健康的に痩せることができます！

この記事を読めばケトジェニックダイエットについて、つぎのことがバッチリ分かります！

まずは、どんなダイエットかを知って、自分にできそうか合っていそうか考えるのに、今回の記事はとても参考になると思います。

 

ケトジェニックダイエットってなに？

ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限する代わりに他の栄養素をしっかりと摂取するダイエットです。

糖質制限にプラスして、良質なあぶら（脂質）、タンパク質、ミネラル、食物繊維をしっかりと摂取するのが超重要です。

糖質制限だけをするのではありませんよ！

 

ケトジェニックダイエットの仕組み

糖質から脂肪をメインのエネルギー源に切り替えて、脂肪を落としやすくします。

要するに、糖質を制限することにより体の中のメインエネルギーが糖質から脂肪に切り替わるという仕組みです。

＊切り替わるタイミングは、糖質制限をはじめて１～３日と個人差があります。

 

糖質制限だけダイエットではダメ！

太っている人の多くは、糖質を摂りすぎているからです。

なので、糖質を制限することで簡単に痩せることができます。

だからといって、糖質制限だけではダメですよ！体調を崩したり、リバウンドするなどの原因になるからです。

 

糖質はエネルギーを作る材料

体は糖質からエネルギーを作っています。

なので、糖質制限をして体の中の糖質が足りなくなると、体は活発的に筋肉などから糖質を作り出そうとします。

 

タンパク質が不足すると体調を崩す原因に！

筋肉から糖質を作り出すためにタンパク質が使われるので、体の中のタンパク質が不足します。

タンパク質は、筋肉や皮膚、内臓、血液、髪、爪、骨などの材料です。

体のいろいろんな材料となるタンパク質が不足する体調を崩してしまうのも納得できますよね。

 

糖質制限だけだとリバウンドする

糖質制限だけでタンパク質などの他の栄養素をしっかりと摂取しないと、仮にダイエットが成功してもおそらくリバウンドするでしょう。

筋肉の材料となるタンパク質を摂取しないと、筋肉が減って基礎代謝も落ちてしまうからです。

 

糖質制限が悪いのではない！

他の栄養素を無視して糖質制限だけするのが悪いのです。

これこそがケトジェニックダイエットです！

 

ケトジェニックダイエットに向いてる人・向いてない人

関連する書籍を読んだり調べたりした知識や、実際に自分でやってみた経験からケトジェニックダイエットに向いてる人と向いていないを紹介します。

ケトジェニックダイエットをやろうかなぁと思っている人は、１つの参考にしてみてください。

 

向いてる人

つぎのような人は、ケトジェニックダイエットに向いているといえます！

 

体脂肪率１５％以上の人

なぜ体脂肪率が１５％以上なのか？

それは、ケトジェニックダイエットが脂肪をメインのエネルギーにさせて脂肪を消費させるダイエットだからです。

なので、脂肪がある人ほど効果がかなり見込めます！

 

お酒が好きではない人

蒸留酒（ウィスキーなど）以外のお酒には糖質が含まれているので、ケトジェニックダイエット中は飲めるお酒が制限されます。

というような方はお酒とは無関係なので、ケトジェニックダイエットをやるうえで最高の資質を備えているといえます（笑）

 

コーヒーやお茶が好きな人

 

 

 

 

 

のちほど紹介しますが、ケトジェニックダイエット期間中は毎日ＭＣＴオイルを飲むことが必須です！

そのままＭＣＴオイルを飲むと気持ち悪くなる、または、気持ち悪くて飲めません。しかし、コーヒーやお茶に混ぜると飲めるレベルになります。

ＭＣＴオイルを毎日、苦痛に感じず飲めると、継続しやすくなります。

なので、コーヒーやお茶が好きな人は、ケトジェニックダイエットが向いているといえます！

 

向いてない人

残念ながら、つぎのような人はケトジェニックダイエットに向いていません。

＊向いていないだけで、できない、効果が全くないといういわけではありません。

 

体脂肪率が７〜１４％の人

脂肪をメインのエネルギーにするダイエット方法のケトジェニックダイエットでは、体脂肪率が７〜１４％の人は脂肪が多くはないのであまり効果的ではありません。

体脂肪率が低い人は、ローファットダイエット（脂質の摂取量を抑えるダイエット方法）をした方が効果的です。

 

お酒が大好きな人

ケトジェニックダイエットは糖質制限をします。

なので、糖質が含まれているビール、カクテル、梅酒などはＮＧです！

お酒が好きな人にとっては、かなりストレスになるのでケトジェニックダイエットはあまり向いていません。

 

コーヒーやお茶が嫌いな人

のちほど紹介しますが、ケトジェニックダイエットではＭＣＴオイルを飲むことが必須です！

多くの方が、ＭＣＴオイルをコーヒーやお茶に混ぜて摂取しています。

オイル（あぶら）なので、コーヒーやお茶以外には合いません。

例えば、ジュースにあぶらって実際に飲まなくても合わないって想像できますよね（笑）

なので、コーヒーやお茶が好きでないと、直でＭＣＴオイルを飲まなければならなりません。

もっとダイレクトな言い方をすると、あぶらをそのまま飲むということです。

自分は気持ち悪くなるので無理です・・・・

ＭＣＴオイルは、ケトジェニックダイエット期間中は毎日飲むので、コーヒーやお茶が嫌いな人にっとては苦痛となってしまうので、あまり向いていません。

 

ケトジェニックダイエットをやってはいけない人

ケトジェニックダイエットは、基本的には健康な人向けのダイエット法です。

なので、何らかの病気や健康診断で再検査に引っかかった人などにはおすすめしません。

特につぎのような人は、ケトジェニックダイエットはやってはいけません。

 

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット

ケトジェニックダイエットのメリットとデメリットを自分の経験や関連書籍をもとに紹介します。

 

メリット

ケトジェニックダイエットには、つぎのようなメリットがあります。

 

短期間で痩せれる

ケトジェニックダイエットの１番のメリットは、太っている人ほど短期間で痩せれることです。

脂肪をメインのエネルギー源にするダイエットなので、脂肪がある人ほど効果が期待できます。

 

筋肉量を減らさずに痩せれる

ケトジェニックダイエットはタンパク質を意識的に普段より多く摂取するので、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことだできます。

 

お肉がいっぱい食べられる

ケトジェニックダイエットは、糖質を制限しなければなりません。

しかし、脂質はOKです！

なので、ステーキや焼肉、しゃぶしゃぶなどお肉をいっぱい食べることができます。

 

食後、眠くならない

昼食のあとって、めちゃくちゃ眠くなりますよね。

でも安心！ケトジェニックダイエット期間中は、もう睡魔と闘わなくてすみますよ！

ケトジェニックダイエットは、糖質をあまり摂取しないため血糖値の上がり下がりが激しくならないので、食後に眠くなりません。

 

デメリット

ケトジェニックダイエットは良いことだけではありません。

つぎのようなデメリットもあります。

 

お金がかかる

ケトジェニックダイエットの大きなデメリットは、いつもより食費にお金がかかることです。

すご～くうまくやれば抑えれるとは思います。

少なくともレブロン鈴木は、普段より食費がアップしました（泣）

なぜ食費が上がったのか分析してみました（笑）

低糖質の食品て意外と値段が安くはないんです。

糖質がたっぷり含まれている菓子パンやカップラーメンなら１００～１５０円くらいで買えますよね。

しかも、それなりにお腹に溜まります。

主食となる低糖質の食品は、おそらく多くの人が肉になると思います。

肉って外国産でも安くはありませんよね。

しかも、ある程度の量を食べないと、お腹に溜まりません。

間食するためのナッツ類にしても、安くはないんですよ・・・

なので、普段より食費は上がる覚悟は必要です。

 

飲めるお酒が限定される

ケトジェニックダイエット中は、お酒がウィスキーなどの蒸留酒しか飲めません。

生ビールやカクテル、梅酒などは糖質が含まれてるから絶対にNGです！

 

ケトジェニックダイエットの５つのルール

ケトジェニックダイエットを成功させるには、つぎの５つのルールをしっかり守りましょう！

 

１食２０グラム以内に糖質を制限する

１食あたりの糖質量を２０グラム以内にする！

ケトジェニックダイエットにおいて、これが１番重要なポイントです！

もし糖質２０グラムを主食であるごはんやパンで摂取するとしたら、

こんな少ない量で糖質が２０グラムに達してしまうんです。

いかに普段の生活で糖質を摂りすぎているかが分かりますよね。

ケトジェニックダイエット中は、主食がごはんやパンということを忘れましょう（笑）

 

タンパク質を摂取する

糖質を制限すると体の中では、つぎのことが起こります。

要するに、体内のタンパク質が足りないと、筋肉が分解されてしまうということです。

なので、筋肉が分解されないように普段よりも多めにタンパク質を摂取する必要があります！

 

タンパク質の摂取量の目安

自分の体重の１．５倍のグラム数のタンパク質を摂取しましょう！

例えば、体重６０キロの人なら、１日タンパク質を９０グラム摂取する必要があります。

 

１日に複数回に分けてタンパク質を摂取しよう

１回の食事でタンパク質を消化吸収できる量は「２０～３０グラム」です。

何回かに分けてタンパク質を摂取するようにしましょう。

大量に摂取して吸収できなかった分は、排出されてしまいます。

 

高たんぱく低糖質な食品は？

ケトジェニックダイエットを行うのに重要な「高たんぱく低糖質な食品」を紹介します。

たまごや牛乳にアレルギーのある方は注意してください。

▼ プロテインについて詳しく知りたい方におすすめな記事

プロテインとは

そもそもプロテインてなに？飲むと太るって本当！？

はい、どーも！ レブロン鈴木です。 「プロテインを飲むと太る！」って１度は聞きいたことありますよね？ どこからそんな都市伝説みたいなことが広まったのか・・・ ハッキリと言います！声を大にして言います！ ...

続きを見る

 

食物繊維を摂取する

ケトジェニックダイエットは食物繊維を１日２０グラム以上 摂取するようにしましょう。

 

食物繊維が豊富な食品

食物繊維は、「野菜」と「きのこ」に豊富に含まれています。

イモ類やごぼうなどの根菜類は、糖質が多く含まれているモノが多いので、糖質が少ない葉野菜を食べましょう。

１日に「葉野菜」と「きのこ」で４００グラムを目標に！

 

食物繊維についての補足

食物繊維について補足しておくと、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類あります。

「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」との合計で１日２０グラム以上を摂取しましょう。

 

ミネラルを摂取する

つぎの３のミネラルをしっかりと摂取しましょう！

ミネラル自体はエネルギーにはなりませんが、ビタミンなどと同じように脂質や糖質を効率よくエネルギーに替える手助けをします。

 

カリウム

１日に３．５グラム以上を摂取するようにしましょう。

カリウムは、体内に１番多く存在するミネラルで、つぎのような働きがあります。

などの働きがあります。

 

カルシウム

１日に６５０mg以上を摂取するようにしましょう。

カルシウムは、みなさんお馴染みのミネラルですね。

骨や歯を作っている主要な成分で、つぎのような働きもあります。

などの働きがあります。

▼ カルシウムの働きについてもっと知りたい方におすすめな記事

カルシウムの働きと効果！意外と知らない筋肉との関係

運動や筋トレをするあなた、知っていましたか？ カルシウムって骨だけではないんですよ！ 実は、カルシウムは、筋肉の動きをサポートするんです！ 運動や筋トレをする人にとってカルシウムは重要な栄養素なんです ...

続きを見る

 

マグネシウム

１日に３５０mg以上を摂取するようにしましょう。

マグネシウムは、補酵素として３００種類以上の酵素の働きを助けています。

具体的には、つぎのような働きがあります。

▼ マグネシウムの働きについてもっと知りたい方におすすめな記事

マグネシウムの効果　筋肉をリラックスさせるサプリメント

マグネシウムが不足すると、筋肉トラブルの原因になるのを知っていますか？ パフォーマンスを発揮できないどころか、もっと最悪な事態も・・・・ マグネシウムは、運動・筋トレを行う人にとって絶対になくてはなら ...

続きを見る

 

オメガ３脂肪酸を摂取する

オメガ３脂肪酸を１日に２グラム以上を摂取しましょう！

液体で摂取する場合は、１日に１杯以上です。

個人的には、カプセル状になっているサプリだと手軽に摂取できるのでおすすめです。

 

オメガ３脂肪酸てなに？

オメガ３脂肪酸とは、良いあぶらで体内で合成できない脂質です。

なので、食品から摂取しなければなりません。

 

オメガ３脂肪酸の働き

オメガ３脂肪酸には、つぎの働きがあります。

 

オメガ３脂肪酸を摂取できる食品

つぎの食品からオメガ３脂肪酸を摂取しましょう！

 

▼ フィッシュオイルについてもっと詳しく知りたい方におすすめな記事

良いあぶら

フィッシュオイル（DHA・EPA）の効果　筋肉の分解を抑えるサプリメント

運動・筋トレ・ダイエットや減量をしているあなたに、紹介したいサプリがあります。 そのサプリメントとは、「フィッシュオイル」です！ 運動・筋トレ・ダイエットなどに効果があるだけでなく、健康のために飲んで ...

続きを見る

 

ケトジェニックダイエット中の食事

ケトジェニックダイエットに良い食事を紹介します。

もちろん、つぎの基準を満たす食品をチョイスしていますよ！

 

食べ物

ケトジェニックダイエット中におすすめの食べ物はコレです！

ケトジェニックダイエット中は脂質も摂取して大丈夫なので、気にせず肉やナッツ類など食べましょう！

 

飲み物

ケトジェニックダイエット中におすすめの飲み物はコレです！

 

水

老廃物の排出が良くするために、水を毎日２リットル以上飲みます。

 

無調整豆乳

筋トレ後にプロテインを飲むときは、いつもは牛乳を使っているのですが、乳糖が含まれているので代わりに無調整豆乳で混ぜます。

 

ブラックコーヒーやお茶

ブラックコーヒーやお茶は、MCTオイルを混ぜて飲むのに使っています。

 

コカコーラゼロ

はじめに言っておきますが、コカコーラゼロは、ケトジェニックダイエット中は飲まないにこしたことはありませんよ。

なぜなら糖質が完全にゼロではないので。

しかし、ケトジェニックダイエットに悪影響を及ぼすほどの糖質量がないので個人的に飲んでいます。

糖質制限をしている中で飲める数少ない甘さを味わえる飲み物です。

 

サプリ

ケトジェニックダイエット中におすすめのサプリはコレです！

 

MCTオイル

 

 

 

 

 

MCTオイルとは、中鎖脂肪酸油です。

中鎖脂肪酸油は、天然のココナッツオイルやバターに含まれています。

かんたんに言うと、MCTオイルを飲むことで、脂質がエネルギーとして使われやすくなるのです！

 

難消化性デキストリン

 

 

 

 

 

難消化性デキストリンとは、でんぷんから作れた消化しにくい水溶性の食物繊維で、つぎのような働きがあります。

ケトジェニックダイエットでは、タンパク質を通常より多く（１.５倍）摂取するので腸内環境が乱れる可能性があります。

なので、腸内環境を整えるために、しっかりと食物繊維を摂取してあげる必要があるのです。

もちろん野菜などの食事から食物繊維を摂ることが１番ですが、摂取するのが難しいよ！っていう日もあると思います。

そんなときに、「難消化性デキストリン」とつぎに紹介する「イヌリン」の粉末状になった食物繊維のサプリがめちゃくちゃいいです！

粉末を水に混ぜて飲むだけなので、簡単に食物繊維を摂取できます。

 

イヌリン

 

 

 

 

 

イヌリンは、ニンニクや玉ねぎ、ごぼうなどに含まれている水溶性の食物繊維です。

ビフィズス菌などの腸内細菌のエサになるので、つぎのような効果があります。

イヌリンと難消化性デキストリンの２つの食物繊維を飲んでいる１番の理由は「便」です！

自分はこの２つを飲むことで便がかなり快便になります。

 

プロテイン

 

 

 

 

 

 

 

 

 

タンパク質のかたまりであるプロテイン！

プロテインは、水に溶かして飲むだけなのでタンパク質を手軽に摂取できる最高のサプリです！

ちなみに、プロテインにはホエイ・ガゼイン・ソイという３種類のプロテインがあるけど、吸収が１番早いホエイプロテインを選ぶのをおすすめします。

▼ もっとホエイ・ガゼイン・ソイの特徴を知りたい方におすすめな記事

種類

プロテインの種類と効果（ホエイ・ソイ・カゼイン）目的別の選び方

プロテインを買おうと、Amazonや楽天などの通販サイトで見てみると、「ホエイプロテイン」「ソイプロテイン」「カゼインプロテイン」といろいろなプロテインがありますよね。 ホエイってなに？　ソイってなに ...

続きを見る

 

BCAA

 

 

 

 

 

ＢＣＡＡは、３つの必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称です。

３種類のアミノ酸が組み合わさったサプリだと考えてもらえればOKです！

BCAAには筋肉の分解を防ぐ働きがあるので、筋トレや有酸素運動の前に摂取しています。

筋肉の維持には欠かせないサプリです。

▼ BCAAの効果についてもっと詳しく知りたい方におすすめな記事

筋トレ前に飲むサプリBCAAの働きと効果的な飲み方

知ってましたか？ 筋トレや運動をしているとき、筋肉は分解されているんです！ 筋肉をつけるために筋トレをしてるのに、筋肉が減るなんて・・・・ でも安心してください！ 筋トレ前に、BCAAを摂取することで ...

続きを見る

 

HMB

 

 

 

 

 

HMBとは、必須アミノ酸のロイシンの代謝産物です。

かんたんにいうと、アミノ酸の一種と思ってください。

HMBには、つぎのような働きがあります。

どんなダイエットでもダイエット中は、筋肉がつきにくくなり、筋肉が落ちやすくなります。

なので、筋トレを効率的に行い、筋肉を落とさないために、ダイエット中はHMBを飲むことをおすすめします。

▼ HMBの効果についてもっと詳しく知りたい方におすすめな記事

効率的に筋肉をつけるサプリHMBってどんな働きや効果があるの？

カッコいいカラダになってモテたい！ 早くカッコいいカラダを手に入れたいから、筋肉を効率よくつけたい。 そんな方のために「HMB」という成分のサプリを紹介します。 HMBには、筋肉の合成を促進させる働き ...

続きを見る

 

MCTオイルがおすすめ！

ＭＣＴオイルとは、中鎖脂肪酸油というあぶらです。他のあぶらと違って体内での代謝がめちゃくちゃ速いのですぐにエネルギーに変わります。

飲むメリットは、エネルギー源が糖質から脂肪に切り替わりやすくなることです。

なので、ケトジェニックダイエット中は、毎日しっかりと飲みましょう！

飲みすぎると、お腹がゆるくなって下痢をするので注意してください。

 

ケトジェニックダイエットの期間はどのくらい？

ケトジェニックダイエットは短期間で痩せるダイエットです。

期間は２週間を目安にやりましょう。長くても１か月以内で！

野球で例えると、ケトジェニックダイエットは長いペナントのリーグ戦じゃなくてプレイオフの短期決戦だね。

 

おすすめの書籍

もっと詳しくケトジェニックダイエットを知りたい！勉強したい！という方におすすめな書籍を紹介します。

実際に、自分もこの本をメインにケトジェニックダイエットを勉強して実践しました。

斎藤糧三先生の著書「糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる! ケトジェニックダイエット」をおすすめします！

興味のある方はぜひ読んでみてください。

 

まとめ

いかがでしたか？

ケトジェニックダイエットのやり方をまとめると、

ケトジェニックダイエットはあなたに合いそうですか？できそうですか？

ダイエットで重要なことは、自分に合ったダイエット方法を選んで実践することです。

ケトジェニックダイエットはあくまでも選択肢の１つということを忘れないでください。