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筋トレは何日おきにやれば効果的?筋肉と休息について

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何日おきに筋トレをすればいい?
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

筋肉をつけるには、しっかりと間隔をあけて休息日をとることが大切です。

この記事では、まず筋肉の仕組みをかんたんに解説して休息日の重要性を理解していただき、具体的な部位ごとの回復時間を紹介します。

筋トレをしたら筋肉を休ませましょう

筋肉をつけるため、ダイエットのためなど、どんな目的でも筋トレをした後は、しっかりと筋肉を休める必要があります。

なぜ筋肉を休める必要があるのでしょうか?

それは、筋肉が発達する仕組みと関係しているからです。

まずは筋肉が発達する仕組みを理解しよう!

筋肉の発達には、「筋トレ」「栄養」「休養」の3つが必要になります。

筋トレをして、筋肉の材料となる栄養と摂って、しっかりと休養をとることで、筋肉は修復・補強されます。

  • 筋トレ
  • 栄養
  • 休養

筋トレで筋肉を壊す

筋トレで、筋肉は破壊されます。

筋肉が破壊されると、カラダは、今度は破壊されないように筋トレ前より強くなろうとします。

筋肉をつけるには、1番はじめに筋トレで筋肉を追い込む必要があります。

プロテインで栄養を摂取!

筋トレで筋肉を壊すだけでは強くなりません。

壊れた筋肉を修復して、さらに強くするために補強するには材料が必要となります。

例えば、家が地震で壊れたとします。

壊れた家を直したり、補強したりしようとしても、材料がなかったら何もできませんよね。

筋肉も同じように材料である栄養が必要なのです。

ちなみに、筋肉の材料となる主な栄養は「タンパク質」です。

筋トレ後は、プロテインを飲んでタンパク質を摂取しましょう!

筋肉を休める

筋肉には、休む日を与えることが必要です。

筋トレで壊れた筋肉に、材料である栄養を与えた後は、回復させるための時間が必要です。

また、筋肉を休ませることによって、ただ回復させるだけでなく、筋トレ前よりも強くなるのです!

なので、筋トレ後はしっかりと休みましょう!

休みがない筋肉界のブラック企業みたいにならないようにしましょう(笑)

きむ
休むこともトレーニングのうちだがや

ちなみに、筋トレ前より筋肉が強くなることを「超回復」といいます。

超回復について

超回復とは、筋トレによる激しいダメージを回復するときに、栄養と休息をとることで筋肉が以前より強くなることです。

もう少し詳しく説明すると、筋トレ後、約24〜72時間の休息をとることで、傷ついた筋肉の細胞が回復して、筋トレ前より筋肉量が増えます。

わかりやすく例えると、筋肉は、ドラゴンボールZのスーパーサイヤ人です(笑)

ご存知の通りスーパーサイヤ人は、瀕死の状態から復活するほど強くなります。

筋肉も筋トレで追い込むほど強くなるのです。

まさにスーパーサイヤ人と同じですね(笑)

この「超回復」という筋肉のメカニズムをうまく活用して筋肉を効率よくつけましょう。

 

「超回復」は、公的機関(厚生労働省)のホームページにしっかりと記載されている筋肉に対する理論です。

▼厚生労働省公式ページ

超回復についての記載

筋トレ → プロテイン → 休養 は1セット

筋トレをした後は、必ずプロテインで栄養を補給して、筋肉を休ませてください。

「筋トレ」と「栄養」と「休息」は、3つで1セットと考えましょう!

この3つが全て揃って筋肉は発達するのです。

ここまでの説明で、筋肉を休ませることの重要性はお分かりいただけたと思います。

つぎに、何日おきに筋トレをすればいいのか?もしくは、筋トレをしたら何日休めばいいのか?という疑問にお答えします。

筋トレを何日おきにすればいいの?

先ほど紹介した「超回復」の筋肉の仕組みから、筋トレをしたら2〜3日おきに筋トレをするといいです。

言い換えれば、筋トレをしたら2〜3日は、しっかりと休みましょう。

さらに詳しくいうと、筋肉の部位によって回復にかかる時間が違います。

筋肉が回復する時間の目安

筋肉の部位ごとに、筋肉の大きさによって回復スピードが違います。

筋肉の部位ごとの回復時間の目安を表にしました。

あなたの筋トレのスケジュールを組む参考にしてみてください。

部位 時間
48時間
48時間
48時間
腹筋 24時間
背筋 72時間
48時間
太もも(表・裏) 72時間
ふくらはぎ 24時間

*あくまで目安と考えてください。

部位ごとにローテーションで筋トレする

超回復が必要なのは、あくまでもダメージを受けた筋肉の部位です。

ダメージを受けていない筋肉の部位は、筋トレしてももちろん問題ありません。

筋トレの上級者やアスリートなどは、曜日ごとに鍛える部位を変えて、ほぼ毎日筋トレをしています。

例えば、つぎのような感じです。

曜日 鍛える部位
月曜日 胸、腕
火曜日 太もも、腹筋
水曜日 背筋
木曜日 胸、腕
金曜日 休み
土曜日 太もも、腹筋
日曜日 背筋

このようにすることで、超回復の時間をしっかりとつくりながら、毎日、筋トレを行えます。

まとめ

いかがでしたか?

筋肉をつけるためには、休息日は必要不可欠です。

筋トレをしている人にとって、休むことは勇気が必要です。

そこは、休むこともトレーニングだと思って、しっかりと筋肉を休めましょう!

今回の記事をまとめると、

筋肉をつけるには「筋トレ・栄養・休養」が必要

「超回復」という筋肉の仕組みをうまく活用すると効率的に筋肉がつけられる

筋肉の大きさによって回復スピードが違う

部位ごとにローテンションして筋トレをする方法もある

って感じになります。

「筋トレ・栄養・休養」をしっかりと意識すれば、効率的に筋肉を鍛えることができます。

バシバシ鍛えてカッコいいカラダを手に入れて、イケてる男になろうぜ!

きむ
もう寝るだがや
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