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1回に全身を筋トレするよりも、日によって部位を分ける方が効率的!

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レブロン鈴木と筋トレ
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

筋トレに慣れてきたら、1回の筋トレで全身を鍛えるよりも、日によって鍛える部位を分ける方が効率がいいって知っていましたか?

「えーそうだったの?」「知らなかった!」「早く教えてくれよ〜」という方のために、この記事では「部位ごとに分けて筋トレするパターン」を紹介します。

今日は、オーソドックスなつぎの3つのパターンを紹介します。

  • 上半身と下半身で分ける(2分割)
  • 胸と背中と脚で分ける(3分割)
  • 筋肉の部位ごとに分ける(5分割)

日によって筋トレする部位を分けることをスプリットトレーニングや分割法と呼びます。

それでは見ていきましょう。

筋トレする筋肉の部位を日によって分けるメリット

なぜ筋トレする部位を日によって分けた方がいいのでしょうか?

それは、つぎのようなメリットがあるからです。

  • 全身疲労を避けることができる
  • 短い時間で筋トレができる
  • 狙った部位を確実に効かせることができる
  • 効率的な1週間の筋トレメニューが組める
きむ
たくさんメリットがあるだがや

全身疲労を避けることができる

全身を筋トレして追い込むと、全身に疲労が溜まり日常の生活に支障がでる可能性があります。

例えば、

  • 疲れが溜まりすぎて朝起きれない
  • 疲労感が抜けなくて常に眠い
  • 全身が筋肉痛で痛くて歩くのさえ辛い

などがあります。

次の日に仕事や学校がある前日に、全身をガンガン筋トレして、次の日寝坊するなんてことも・・・・

はい、自分の体験談です(笑)

生活に悪い影響が出るのはよくないですよね。

短い時間で筋トレができる

鍛える部位を分けることにより短い時間で筋トレができます。

時間のない社会人の方にとって朗報ですよね。

レブロン 鈴木
平日は仕事帰りに1時間くらいジムに行ってるよ

1回に全身の筋トレをやろうとすると、まとまった時間が必要となります。

しかし、1回に鍛える部位を絞ることにより筋トレ時間が短くなります。

さらに、その部位だけに集中できるので筋トレの質が上がります。

全身を筋トレしようとすると、後半になると疲れのせいで集中できなかったり、追い込みきれなかったり、フォームが乱れたりと筋トレの質が落ちてしまいます。

筋トレ時間が短くなり、質も上がるといういいことずくしです。

きむ
何事も短い時間で集中してやるのがGoodだがや

狙った部位を確実に効かせるため

筋肉の部位を日によって分けて筋トレすることによって、その日に鍛えたい部位を追い込んで確実に効かせることができます。

レブロン 鈴木
自分の体験談を話すよ

筋トレをはじめて3か月くらいのときのことです。懐かしい(笑)

「今日は、①背中と②胸と③腕を筋トレをするぜ!」と決めてジムに行きました。始めに背中を、つぎに胸をやりました。そして最後に腕をやろうとしたら、もう腕がパンパンで手を握るのでさえしんどかったです。当然に軽い重量しか扱うことができず追い込みきれませんでした。

「背中」と「胸・腕」を別の日に分ければ、腕もそこまで疲れていなく、ある程度重い重量を使い追い込むことができます。

レブロン 鈴木
背中や胸の筋トレでも補助筋として「腕」が使われるからね

なので、1回にいろんな部位を筋トレするのではなく、日によって部位を絞っほうが確実に追い込むことができます。

レブロン 鈴木
筋トレする部位を絞った方が、やった分だけしっかりと効くので効率的だよ

効率的な1週間の筋トレメニューが組める

筋肉をつけるためには、筋トレでいじめた筋肉を回復させる時間が必要です。

筋肉の部位ごとに差はありますが、筋肉が回復するまでに約24~48時間かかります。

1回に全身の筋肉を筋トレすると、1~2日は筋肉を休ませる必要があります。なので、筋トレはできません。

しかし、筋トレする筋肉の部位を日によって分ければ、筋トレする部位と休ませる部位が日によって違いうので、効率的な1週間の筋トレメニューが組めます。

例えば、上半身と下半身を分けて交互に筋トレすることで、上半身を筋トレした翌日は、上半身を休めて、下半身を筋トレします。翌々日は、下半身は休養、上半身は筋トレというような感じです。

月: 上半身の筋トレ 下半身は休み

火: 上半身は休み  下半身の筋トレ

水: 上半身の筋トレ 下半身は休み

木: 上半身は休み  下半身の筋トレ

金: 完全休養日

レブロン 鈴木
土・日がないってツッコミはなしで!(笑)

だからといって毎日筋トレはしないでくださいね(笑)

週のどこかで筋トレしない日を最低でも1日はつくってカラダを休ませる時間をつくりましょう。

レブロン 鈴木
筋肉以外にも、腱や靱帯も疲れがダメージを受けてるよ

疲労は蓄積されていきます。疲労の蓄積は、筋トレのパフォーマンスの低下と怪我の原因となるので気をつけましょう。

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筋トレ初心者の方は鍛える部位を分ける必要はありません

下の項目に1つでも当てはまる方は、日によって筋トレする部位を分ける必要はありません。

  • これから筋トレを始めようと思っている
  • 筋トレをしたことがない
  • 腕立て伏せや腹筋が10回できない or やるのがやっと

筋トレ初心者の方がはじめにやるべきことは、筋繊維を活性化させてカラダを慣らしていくことです。

まずは、「スクワット、腕立て伏せ、腹筋」の自重トレーニング3点セットをやって基礎体力をつけましょう。

できるなら毎日やっても大丈夫です。

はじめの目標は、それぞれを各10回できるように!

最終目標は、各10回を3セットを余裕でできることです。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • 腹筋

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部位ごとに分けて筋トレするパターン(分割法)

それでは具体的な部位ごとに分けて筋トレするパターンを紹介します。

大きく分けてつぎの3つのパターンがあります。

  • 上半身と下半身で分ける
  • 胸と背中と脚で分ける
  • 筋肉の部位ごとに分ける

1つ目は、「上半身と下半身」の2分割に分けるパターンです。

2つ目は、「胸と背中と脚」の3分割に分けるパターンです。

3つ目は、「筋肉の部位ごと」に4~5分割に分けるパターンです。

上半身と下半身で筋トレをする日を分ける(2分割)

1つ目のパターンは、「① 上半身」と「② 下半身」の筋トレをする日を分ける2分割のパターンです。

後半のパフォーマンスが悪くなりトレーニングの質が落ちてしまうからです。

例えば、下半身をやった後に、上半身をやるとします。そうすると、後半に上半身をやるときには体力が残っていなく追い込むことができなくってしまいます。

あまりおすすめはしませんが、もし1回の筋トレで一緒に上半身と下半身をやるとしたら、はじめに下半身をやってから、つぎに上半身をやりましょう。

理由は、上半身より下半身の方が、筋肉が大きいからです。

個人的には、つぎに紹介する「胸と背中と下半身」で分けるパターンをおすすめします。

胸と背中と脚(下半身)で筋トレする日を分ける(3分割)

2つ目のパターンは、「① 胸」と「② 背中」と「③ 脚」で筋トレをする日を分ける3分割のパターンです。

2分割との違いは、上半身を「胸」と「背中」で筋トレする日を分けることです。

レブロン 鈴木
レブロン鈴木的には3分割がおすすめです!

なぜ3分割がおすすめかというと、1回の筋トレで「胸」と「背中」をやると、腕が疲れてしまい後半にやる部位が追い込みきれなくなります。

マシンやフリーウェイトで胸や背中を筋トレするとき、補助筋として腕を使って行う種目やマシンが多いです。

正しいフォームでもかなり腕がパンパンになりますよ。実際にやってみるとわかります!

なので、「胸と背中」は筋トレする日を分けた方が個人的にはおすすめです。

胸を筋トレする日の注意点

胸を筋トレするときの注意点があります。

必ず胸の筋トレから行ってください。肩や腕の筋トレをするなら胸のあとで!

筋トレする順番としては、「①胸 → ②肩 → ③腕」の順番でやりましょう。

  1. 胸 大胸筋
  2. 肩 三角筋
  3. 腕 上腕三頭筋

筋肉は大きい筋肉から小さい筋肉の順番で筋トレするのが効率的だからです。

肩や腕が疲労した後に胸の筋トレすると、トレーニングの質が落ちてしまいます。

胸を筋トレするにも肩や腕の筋肉も使うからです。

実際にやってみると分かりますよ。

自分の体験談ですが、筋トレを初めて4ケ月経ったくらいの頃、ベンチプレスを始めました。

当時は、鍛える順番なんて全く意識していませんでした。っていうか知りませんでした(笑)

肩と腕の筋トレを徹底的にした後に、ベンチプレスをやりました。肩と腕が疲労しきってしまい、いつもは持ち上がるはずの重さが持ち上がりませんでした。

持ち上がらないということは、そもそも胸を鍛えることができないという・・・・身を持って体験しました(笑)

筋トレする部位の順番はとても大切です!

きむ
経験者は語るだがや

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キメ顔のキム
どこの筋肉の部位から順番に筋トレすれば効率がいいの?

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筋肉の部位ごとで筋トレする日を分ける(5分割)

3つ目のパターンは、「① 胸」と「② 背中」と「③ 肩」と「④ 腕」と「⑤ 脚」で筋トレをする日を分ける5分割のパターンです。

部位を5分割に絞ることで、トレーニングの量や強度をより最大限に引き上げることができます。

筋トレに慣れてきた人は、参考にして取り入れてみてください。

  • 背中

筋肉の部位を5分割で筋トレをするときの注意することを紹介します。

きむ
注目だがや!

部位を5分割して筋トレするときに注意すること

  • 筋トレ時間は1時間以内
  • 筋トレする部位の順番に注意
  • 疲労の蓄積に注意

筋トレ時間は1時間以内にしましょう!

1つの筋肉の部位に絞って、ひたすらその部位を筋トレして追い込みます。

なので、ハードワークにならないように筋トレ時間は1時間以内にしましょう。

筋トレする部位の順番に注意

1週間の部位ごとの筋トレする順番に注意してください。

「関連度の高い部位が連日にならないようにする」ことを意識しましょう。

レブロン 鈴木
これ本当に重要です!

部位ごとに筋トレする日を5分割しましたが、カラダ1つに繋がっていて連動して動いています。

どういうことかというと、例えば、胸を鍛えるために腕立て伏せをするとします。

胸だけが使われていますか?違いますよね。腕や肩も使いますよね。さらにいうと腹筋や背筋も使っています。

ちなみに、腕立て伏せの場合の関連度が高い部位は、腕と肩です。

関連度の高い部位が連日にならいないようにすることを考慮すると、つぎの順番が最適だと思います。

・最適な順番

月:肩

火:腕

水:脚

木:休み

金:胸

土:背中

日:休み

ポイントは「腕」の筋トレをする日をどこに設定するかです。

なぜなら、上半身(胸・背中・肩)の筋トレは、腕が必ず使われるからです。

なので、「腕」の筋トレをした次の日は、上半身(胸・背中・肩)の筋トレの質が下がるので避けましょう。

また、「腕」の筋トレをするときは、できるだけ腕ができるだけフレッシュな状態がいいので、「肩」の筋トレの翌日がベストです。

「肩」の筋トレは、「胸や背中」の筋トレより腕を使う負担が少ないからです。

疲労の蓄積に注意

筋肉の部位を5分割にして筋トレするということは、週に5日筋トレすることになるので疲労の蓄積に注意しましょう。

なので、筋肉痛はもちろん、関節や腱が違和感があるなぁと感じたらしっかりと休みましょう。

同じ部位を毎日筋トレしても効果はない!

同じ筋肉の部位を毎日筋トレしても筋肉は増えません。

むしろ、筋肉が増えるどころか減ってしまいます。

筋肉を増やすには、

  1. 筋トレ
  2. プロテイン(栄養)
  3. 休養

のプロセスが絶対に必要となります。

かんたんに説明すると、①筋トレによって筋肉を破壊して、②プロテイン(たんぱく質)を摂って、③筋肉を休ませることで、筋トレをする前の状態より筋肉が回復して、さらに強く大きくなります。

これは、どの筋肉の部位にも共通します。

なので、同じ筋肉の部位を毎日筋トレするということは、その筋肉の部位を回復させる時間がないということになります。

要するに、筋肉には休息日が必要なのです。

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まとめ

いかがでしたか?

筋トレが慣れてきた方は、ぜひ次のステップにいくために試してみてください。

この記事をまとめると、

  • 筋トレ初心者は、日によって部位を分ける必要はない
  • 日によって部位を分けるメリット
  • 全身疲労を避けることができる
  • 短い時間で筋トレができる
  • 狙った部位を確実に効かせることができる
  • 効率的な1週間の筋トレメニューが組める
  • 部位ごとに分けて筋トレするパターン
  • 上半身・下半身(2分割)
  • 胸・背中・脚(3分割)
  • 胸・背中・肩・腕・脚(5分割)

という感じになります。

全身をがむしゃらに鍛える筋トレを卒業して、日によって鍛える部位を分けて効率的な筋トレをやりましょう。

そうすれば理想のカラダを手に入れる日はどんどん近くなるはずです!

レブロン 鈴木
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