１回に全身を筋トレするよりも、日によって部位を分ける方が効率的！

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レブロン鈴木

筋トレとサプリを愛する３０歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない！

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はい、どーも！

レブロン鈴木です。

筋トレに慣れてきたら、１回の筋トレで全身を鍛えるよりも、日によって鍛える部位を分ける方が効率がいいって知っていましたか？

「えーそうだったの？」「知らなかった！」「早く教えてくれよ〜」という方のために、この記事では「部位ごとに分けて筋トレするパターン」を紹介します。

今日は、オーソドックスなつぎの３つのパターンを紹介します。

日によって筋トレする部位を分けることをスプリットトレーニングや分割法と呼びます。

それでは見ていきましょう。

筋トレする筋肉の部位を日によって分けるメリット

なぜ筋トレする部位を日によって分けた方がいいのでしょうか？

それは、つぎのようなメリットがあるからです。

きむ

たくさんメリットがあるだがや

全身疲労を避けることができる

全身を筋トレして追い込むと、全身に疲労が溜まり日常の生活に支障がでる可能性があります。

例えば、

などがあります。

次の日に仕事や学校がある前日に、全身をガンガン筋トレして、次の日寝坊するなんてことも・・・・

はい、自分の体験談です（笑）

生活に悪い影響が出るのはよくないですよね。

短い時間で筋トレができる

鍛える部位を分けることにより短い時間で筋トレができます。

時間のない社会人の方にとって朗報ですよね。

レブロン　鈴木

平日は仕事帰りに１時間くらいジムに行ってるよ

１回に全身の筋トレをやろうとすると、まとまった時間が必要となります。

しかし、１回に鍛える部位を絞ることにより筋トレ時間が短くなります。

さらに、その部位だけに集中できるので筋トレの質が上がります。

全身を筋トレしようとすると、後半になると疲れのせいで集中できなかったり、追い込みきれなかったり、フォームが乱れたりと筋トレの質が落ちてしまいます。

筋トレ時間が短くなり、質も上がるといういいことずくしです。

きむ

何事も短い時間で集中してやるのがGoodだがや

狙った部位を確実に効かせるため

筋肉の部位を日によって分けて筋トレすることによって、その日に鍛えたい部位を追い込んで確実に効かせることができます。

レブロン　鈴木

自分の体験談を話すよ

筋トレをはじめて３か月くらいのときのことです。懐かしい（笑）

「今日は、①背中と②胸と③腕を筋トレをするぜ！」と決めてジムに行きました。始めに背中を、つぎに胸をやりました。そして最後に腕をやろうとしたら、もう腕がパンパンで手を握るのでさえしんどかったです。当然に軽い重量しか扱うことができず追い込みきれませんでした。

「背中」と「胸・腕」を別の日に分ければ、腕もそこまで疲れていなく、ある程度重い重量を使い追い込むことができます。

レブロン　鈴木

背中や胸の筋トレでも補助筋として「腕」が使われるからね

なので、１回にいろんな部位を筋トレするのではなく、日によって部位を絞っほうが確実に追い込むことができます。

レブロン　鈴木

筋トレする部位を絞った方が、やった分だけしっかりと効くので効率的だよ

効率的な１週間の筋トレメニューが組める

筋肉をつけるためには、筋トレでいじめた筋肉を回復させる時間が必要です。

筋肉の部位ごとに差はありますが、筋肉が回復するまでに約２４～４８時間かかります。

１回に全身の筋肉を筋トレすると、１～２日は筋肉を休ませる必要があります。なので、筋トレはできません。

しかし、筋トレする筋肉の部位を日によって分ければ、筋トレする部位と休ませる部位が日によって違いうので、効率的な１週間の筋トレメニューが組めます。

例えば、上半身と下半身を分けて交互に筋トレすることで、上半身を筋トレした翌日は、上半身を休めて、下半身を筋トレします。翌々日は、下半身は休養、上半身は筋トレというような感じです。

レブロン　鈴木

土・日がないってツッコミはなしで！（笑）

だからといって毎日筋トレはしないでくださいね（笑）

週のどこかで筋トレしない日を最低でも１日はつくってカラダを休ませる時間をつくりましょう。

レブロン　鈴木

筋肉以外にも、腱や靱帯も疲れがダメージを受けてるよ

疲労は蓄積されていきます。疲労の蓄積は、筋トレのパフォーマンスの低下と怪我の原因となるので気をつけましょう。

▼ 「筋肉と休息日」について詳しく知りたい方におすすめな記事

筋トレ初心者の方は鍛える部位を分ける必要はありません

下の項目に１つでも当てはまる方は、日によって筋トレする部位を分ける必要はありません。

筋トレ初心者の方がはじめにやるべきことは、筋繊維を活性化させてカラダを慣らしていくことです。

まずは、「スクワット、腕立て伏せ、腹筋」の自重トレーニング３点セットをやって基礎体力をつけましょう。

できるなら毎日やっても大丈夫です。

はじめの目標は、それぞれを各１０回できるように！

最終目標は、各１０回を３セットを余裕でできることです。

▼ 自重・マシン・フリーウェイトのそれぞれのトレーニングの違いを知りたい方におすすめな記事

部位ごとに分けて筋トレするパターン（分割法）

それでは具体的な部位ごとに分けて筋トレするパターンを紹介します。

大きく分けてつぎの３つのパターンがあります。

１つ目は、「上半身と下半身」の２分割に分けるパターンです。

２つ目は、「胸と背中と脚」の３分割に分けるパターンです。

３つ目は、「筋肉の部位ごと」に４～５分割に分けるパターンです。

上半身と下半身で筋トレをする日を分ける（２分割）

１つ目のパターンは、「① 上半身」と「② 下半身」の筋トレをする日を分ける２分割のパターンです。

後半のパフォーマンスが悪くなりトレーニングの質が落ちてしまうからです。

例えば、下半身をやった後に、上半身をやるとします。そうすると、後半に上半身をやるときには体力が残っていなく追い込むことができなくってしまいます。

あまりおすすめはしませんが、もし１回の筋トレで一緒に上半身と下半身をやるとしたら、はじめに下半身をやってから、つぎに上半身をやりましょう。

理由は、上半身より下半身の方が、筋肉が大きいからです。

個人的には、つぎに紹介する「胸と背中と下半身」で分けるパターンをおすすめします。

胸と背中と脚（下半身）で筋トレする日を分ける（３分割）

２つ目のパターンは、「① 胸」と「② 背中」と「③ 脚」で筋トレをする日を分ける３分割のパターンです。

２分割との違いは、上半身を「胸」と「背中」で筋トレする日を分けることです。

レブロン　鈴木

レブロン鈴木的には３分割がおすすめです！

なぜ３分割がおすすめかというと、１回の筋トレで「胸」と「背中」をやると、腕が疲れてしまい後半にやる部位が追い込みきれなくなります。

マシンやフリーウェイトで胸や背中を筋トレするとき、補助筋として腕を使って行う種目やマシンが多いです。

正しいフォームでもかなり腕がパンパンになりますよ。実際にやってみるとわかります！

なので、「胸と背中」は筋トレする日を分けた方が個人的にはおすすめです。

胸を筋トレする日の注意点

胸を筋トレするときの注意点があります。

必ず胸の筋トレから行ってください。肩や腕の筋トレをするなら胸のあとで！

筋トレする順番としては、「①胸 → ②肩 → ③腕」の順番でやりましょう。

筋肉は大きい筋肉から小さい筋肉の順番で筋トレするのが効率的だからです。

肩や腕が疲労した後に胸の筋トレすると、トレーニングの質が落ちてしまいます。

胸を筋トレするにも肩や腕の筋肉も使うからです。

実際にやってみると分かりますよ。

自分の体験談ですが、筋トレを初めて４ケ月経ったくらいの頃、ベンチプレスを始めました。

当時は、鍛える順番なんて全く意識していませんでした。っていうか知りませんでした（笑）

肩と腕の筋トレを徹底的にした後に、ベンチプレスをやりました。肩と腕が疲労しきってしまい、いつもは持ち上がるはずの重さが持ち上がりませんでした。

持ち上がらないということは、そもそも胸を鍛えることができないという・・・・身を持って体験しました（笑）

筋トレする部位の順番はとても大切です！

きむ

経験者は語るだがや

▼ 「筋肉の部位の効率的な筋トレの順番」について知りたい方におすすめな記事

筋肉の部位ごとで筋トレする日を分ける（５分割）

３つ目のパターンは、「① 胸」と「② 背中」と「③ 肩」と「④ 腕」と「⑤ 脚」で筋トレをする日を分ける５分割のパターンです。

部位を５分割に絞ることで、トレーニングの量や強度をより最大限に引き上げることができます。

筋トレに慣れてきた人は、参考にして取り入れてみてください。

筋肉の部位を５分割で筋トレをするときの注意することを紹介します。

きむ

注目だがや！

部位を５分割して筋トレするときに注意すること

筋トレ時間は１時間以内にしましょう！

１つの筋肉の部位に絞って、ひたすらその部位を筋トレして追い込みます。

なので、ハードワークにならないように筋トレ時間は１時間以内にしましょう。

筋トレする部位の順番に注意

１週間の部位ごとの筋トレする順番に注意してください。

「関連度の高い部位が連日にならないようにする」ことを意識しましょう。

レブロン　鈴木

これ本当に重要です！

部位ごとに筋トレする日を５分割しましたが、カラダ１つに繋がっていて連動して動いています。

どういうことかというと、例えば、胸を鍛えるために腕立て伏せをするとします。

胸だけが使われていますか？違いますよね。腕や肩も使いますよね。さらにいうと腹筋や背筋も使っています。

ちなみに、腕立て伏せの場合の関連度が高い部位は、腕と肩です。

関連度の高い部位が連日にならいないようにすることを考慮すると、つぎの順番が最適だと思います。

・最適な順番

ポイントは「腕」の筋トレをする日をどこに設定するかです。

なぜなら、上半身（胸・背中・肩）の筋トレは、腕が必ず使われるからです。

なので、「腕」の筋トレをした次の日は、上半身（胸・背中・肩）の筋トレの質が下がるので避けましょう。

また、「腕」の筋トレをするときは、できるだけ腕ができるだけフレッシュな状態がいいので、「肩」の筋トレの翌日がベストです。

「肩」の筋トレは、「胸や背中」の筋トレより腕を使う負担が少ないからです。

疲労の蓄積に注意

筋肉の部位を５分割にして筋トレするということは、週に５日筋トレすることになるので疲労の蓄積に注意しましょう。

なので、筋肉痛はもちろん、関節や腱が違和感があるなぁと感じたらしっかりと休みましょう。

同じ部位を毎日筋トレしても効果はない！

同じ筋肉の部位を毎日筋トレしても筋肉は増えません。

むしろ、筋肉が増えるどころか減ってしまいます。

筋肉を増やすには、

のプロセスが絶対に必要となります。

かんたんに説明すると、①筋トレによって筋肉を破壊して、②プロテイン（たんぱく質）を摂って、③筋肉を休ませることで、筋トレをする前の状態より筋肉が回復して、さらに強く大きくなります。

これは、どの筋肉の部位にも共通します。

なので、同じ筋肉の部位を毎日筋トレするということは、その筋肉の部位を回復させる時間がないということになります。

要するに、筋肉には休息日が必要なのです。

▼ 「プロテイン」についてもっと知りたい方におすすめな記事

まとめ

いかがでしたか？

筋トレが慣れてきた方は、ぜひ次のステップにいくために試してみてください。

この記事をまとめると、

という感じになります。

全身をがむしゃらに鍛える筋トレを卒業して、日によって鍛える部位を分けて効率的な筋トレをやりましょう。

そうすれば理想のカラダを手に入れる日はどんどん近くなるはずです！

レブロン　鈴木

See You Muscle !!