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効率よく脂肪を落とす・痩せるには「脂肪燃焼の仕組み」を理解することが大切!

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ガッツポーズするレブロン鈴木
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

はい、どーも!

レブロン鈴木です。

ダイエットするために、がむしゃらにランニングや筋トレをすればいいってもんじゃないんですよ!

どうせ頑張って運動やトレーニングをするなら効率よく脂肪を落としたいですよね?

そのためには、脂肪が燃焼する仕組みを理解することが超重要です。

仕組みを理解すれば、トレーニングをして効率よく脂肪を燃焼させることができます。

つぎのような理由でダイエットをしている方は、しっかりと脂肪燃焼の仕組みを理解しましょう!

  • 体重を落としたい
  • カッコイイ体になりたい
  • ダイエットをしている

まずは、多くの人が知らない「脂肪を落とすために絶対に知っておくべきこと」を説明します。

脂肪を落とすために絶対に知っておくべきこと

つぎの3つは、脂肪を落とすために絶対に知っておいた方がいいです。

  • 脂肪は分解しないと燃焼できない
  • 無酸素運動では脂肪は燃焼しない
  • ①筋トレ→ ②有酸素運動の順番で!

この3つを知っておくことで、効率よく脂肪を燃焼させるトレーニングを行えます。

脂肪は分解しないと燃焼できない!

脂肪はいきなり燃焼しません。

必ず「分解」のあとに「燃焼」が起こります!

なので、脂肪を燃焼させるには、脂肪を分解しなければなりません。

分解された脂肪を「遊離脂肪酸」といいます。

例えば、脂肪を丸太だとします。

丸太にライターで火をつけても、燃えませんよね。

燃えやすくするには、丸太を小さく細く切る必要があります。

脂肪も大きな固まりのままだと燃やすことはできません。

遊離脂肪酸という小さく分解して、燃えやすくしなければなりません。

きむ
どうすれば脂肪は分解するだがや?
つぎに脂肪の分解について説明するよ
レブロン 鈴木

無酸素運動では脂肪は燃焼しない

無酸素運動は、脂肪を分解させることはできても燃焼させることはできません。

脂肪を燃焼させるのには「酸素」が必要なのです。

分解された脂肪を酸化させることにより、エネルギーとして消費されるからです。

レブロン 鈴木
酸化とは、酸素とくっつくことだよ
脂肪と酸素がくっつくってことだがや?
きむ
レブロン 鈴木
その通り!

酸素を十分にカラダの中に取り込める有酸素運動が、脂肪を燃焼させるのには効果的なのです。

効率よく脂肪を燃焼させるには①筋トレ②有酸素運動の順番で!

効率よく脂肪を燃焼させるには、

  1. 筋トレ(無酸素運動)
  2. 有酸素運動

この順番で行うのが1番です!

筋トレ(無酸素運動)で脂肪を分解!

脂肪を分解させるには、無酸素運動がとても効果的です。

目安として、筋トレを中・強程度の負荷で15分ほど行いましょう!

レブロン 鈴木
強度が弱すぎると無酸素運動にならないからね

有酸素運動で脂肪を燃焼

筋トレで脂肪を分解させたら、有酸素運動で脂肪を燃焼させましょう。

時間は、30分を目安に走りましょう。

ちなみに、休憩を入れて10分を3本で合計で30分にしても、30分ずっと走り続けても効果はあまり変わりません。

これが大切なんですが、あまり速いスピードで走らないようにしてください。

速すぎると、心拍数が上がり、呼吸も苦しくなり無酸素運動に近くなってしまうからです。

しっかりと酸素を体の中に取り込むことによって、脂肪を燃焼させています。

脂肪が燃焼しやすい歩く・走る速さは、誰かとギリギリ会話ができるくらいの速さです。

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脂肪が燃焼するまでの流れ

まずは、下の脂肪が燃焼する(=痩せる)までの流れを見てください。

  1. 脳が脂肪を分解してエネルギーをつくるように指令を出す
  2. アドレナリや成長ホルモンが分泌される
  3. リパーゼという酵素が活性化する
  4. 脂肪が分解されて遊離脂肪酸になる
  5. L-カルニチンが遊離脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ
  6. 遊離脂肪酸が酸化する
  7. 脂肪が燃焼する

いろいろ難しそうな成分名が出てきましたが、難しくないので大丈夫です。

「脂肪の分解から燃焼まで」の流れを少しだけ詳しく書いただけなので心配ありませんよ!

まずは脂肪を分解させよう!

脂肪を分解させるには「リパーゼ」という酵素を活性化させる必要があります。

リパーゼには、中性脂肪を「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解する働きがあるのです。

レブロン 鈴木
グリセロールは「グリセリン」とも呼ばれるよ

それでは、どうすればリパーゼは活性化するのか?

リパーゼの活性化が脂肪分解の鍵

脂肪を分解させるには、リパーゼという酵素を活性化させることが重要です!

ここでは、リパーゼを活性化させる方法とリパーゼが活性化するタイミングを紹介していきます。

  • リパーゼを活性化させる方法
  • リパーゼが活性化するタイミング

結論を先に言ってしまうと、リパーゼを活性化させるには「無酸素運動(筋トレ)」が1番です。

活性化するタイミングは、「無酸素運動(筋トレ)」の直後。

要するに、脂肪を分解させたいなら、無酸素運動(筋トレ)をやれってことだね。

それでは、なぜ無酸素運動(筋トレ)なのか説明していきます。

リパーゼを活性化させる方法

つぎの5つの成分には、脂肪を分解させる酵素「リパーゼ」を活性化させる働きがあります。

  • 成長ホルモン
  • アドレナリン
  • グルカゴン
  • 副腎皮質刺激ホルモン
  • 甲状腺刺激ホルモン

「リパーゼ」を活性化させるには、この5つの成分を分泌させる必要があるのです。

この中で、意識的に分泌させることができるのは、「成長ホルモン」と「アドレナリン」だけです。

例えば、「グルカゴン」が分泌される時は、お腹が空いた時です。グルカゴンは、血糖値が下がる空腹時に膵臓から分泌されます。

レブロン 鈴木
さすがに意識的に空腹にできませんよね(笑)
そんなことできるわけねぇだがや!
きむ

アドレナリンを分泌させるには

アドレナリンは、運動をすることによって分泌されます。

有酸素運動でも無酸素運動(筋トレ)でもOKです!

レブロン 鈴木
運動をする30分~1時間前にコーヒーを飲むいいよ

コーヒーに含まれるカフェインには興奮作用があるから、アドレナリンの分泌を助けてくれます。

成長ホルモンを分泌させるには

成長ホルモンは、無酸素運動(筋トレ)をすることによって分泌されます。

目安としては、中・強度の負荷の筋トレを約15分です。

有酸素運動でも成長ホルモンは分泌されますが、最低でも30分以上は行わなければいけません。

なので、無酸素運動(筋トレ)の方が、成長ホルモンを分泌させるのには効率的です。

成長ホルモン > アドレナリン

アドレナリンより成長ホルモンの方が、リパーゼを活性化させる効果は高いです。

なので、脂肪を分解させるのには、無酸素運動(筋トレ)をおすすめします!

理由は、無酸素運動(筋トレ)なら、成長ホルモンを効率的に分泌させて、さらに、アドレナリンも分泌させることができるからです。

要するに、脂肪を分解するには、無酸素運動(筋トレ)が1番ということです!

リパーゼが活性化するタイミング

リパーゼが活性化するタイミングは2つあります。

それは、「空腹時」と「運動時」です。

  1. 空腹時
  2. 運動時

空腹時

朝起きてしばらくするとお腹が減ります。空腹時はリパーゼが活性化しているタイミングなので、朝食前に軽くウォーキング(有酸素運動)をすると脂肪燃焼に効果的です。

運動時

運動時には、「筋トレ直後」と「有酸素運動を開始から約15〜20分後」の2通りがあります。

空腹時
運動時 筋トレ直後
有酸素運動の開始15~20分後

リパーゼを分泌させるには筋トレが1番おすすめです!

脂肪を分解してもL-カルニチンが足りないと・・・

脂肪を分解して遊離脂肪酸にしても、L-カルニチンという成分が不足していると脂肪を燃やす工場であるミトコンドリアに運ぶことができません。

間単に言うと、丸太(脂肪)を燃えやすくバラバラ(遊離脂肪酸)にしても、それを燃やす工場(ミトコンドリア)まで運んでくれる人(L-カルニチン)がいないのです。

なので、いくら運動やトレーニングしても痩せないって人は、このL-カルニチンが不足しているのが原因かもしれません。

そんな方には、L-カルニチンのサプリがおすすめです!

レブロン 鈴木
L-カルニチンは毎日、継続して摂取することが重要だよ

有酸素運動をしたときに、しっかりと脂肪が燃焼されるようになります。

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ミトコンドリアを活性化させるには?

運ばれてきた脂肪を燃やしてエネルギーにするミトコンドリアを助けている物質があります。

レブロン 鈴木
ミトコンドリアは脂肪燃焼工場だよ

それは、コエンザイムQ10という物質です。

このコエンザイムQ10を摂取すると脂肪がより燃焼されることが期待でるのです!

年齢とともに体内から減少していくので、特にダイエットをしている人は意識的に摂取することをおすすめします。

▼ コエンザイムQ10の働きや効果についてもっと知りたい方におすすめな記事

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消費された脂肪ってどうなるの?

消費された脂肪は、二酸化炭素と水に分解され排出されます。

要するに、脂肪は燃焼されると、二酸化炭素と水になって消えてしまうんです。

あんなになかなか落ちない脂肪も最後はあっけないものですよね・・・

レブロン 鈴木
消費できなかったものは再び脂肪へと再合成されるよ

脂肪を燃焼させる脂肪細胞がある

脂肪には、「エネルギーを溜め込む脂肪」と「エネルギーを燃やす脂肪」の2種類があります。

  • エネルギーを溜め込む脂肪
  • エネルギーを燃やす脂肪

簡単に言うと、「太る脂肪」と「痩せる脂肪」があるってことです。

それでは、それぞれの脂肪をかんたんに説明していきます。

太る原因となる「白色脂肪細胞」

エネルギーを溜め込む脂肪を「白色脂肪細胞」と言います!

多くの人が、「脂肪」と聞いてイメージするものです。

白色脂肪細胞は、使いきれなくて余った糖質や脂質を取り込んで貯蔵します。

白色脂肪細胞が存在するのは、人間の成長過程で作られるものなので何も問題はありません。

ちなみに、白色脂肪細胞は、1度つくられると減ることはないです。

問題なのは、余分な糖質や脂質を溜め込んでしまうことです。約15倍まで膨れ上がります。

この貯蔵する量が増えることで肥満になります。

レブロン 鈴木
白色脂肪細胞は「WAT」とも言うよ

エネルギーを燃やす「褐色脂肪細胞」

褐色脂肪細胞は、なんと脂肪細胞なのに脂肪を燃やします!

きむ
寿司屋なのにラーメンが美味しいのと似てるだがや
・・・
レブロン 鈴木

褐色脂肪細胞は、主に背中(首、肩甲骨の周り、背骨の周り)に多くあります。

脂肪が分解され遊離脂肪酸という形になったものを取り込んで、燃焼させて熱をつくる働きをしています。

あと、同じ脂肪なのにどうして脂肪を燃焼させる働きがあるかというと、褐色脂肪細胞には鉄を含むミトコンドリアが多く存在するからです。

ちなみに、この褐色脂肪細胞はサウナと水風呂に入ることで活性化します。

活性化させるには寒さによる刺激が1番有効だからです。

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サウナ
サウナ
サウナのダイエット効果を高める入り方とおすすめのサウナを紹介!

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レブロン 鈴木
褐色脂肪細胞は「BAT」とも言うよ

まとめ

いかがでしたか?

この記事をまとめると、

  • 分解されていない脂肪は燃焼できない
  • 脂肪分解は無酸素運動(筋トレ)が効率がいい
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼させよう
  • ①筋トレ②有酸素運動の順番で行うのがおすすめ

という感じです。

脂肪燃焼の仕組みを理解をしたら、あとは行動するのみです!

効率よくダイエットをして1日でも早く理想の肉体になろうぜ!

レブロン 鈴木
See You Muscle !!
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