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効率よく脂肪を燃焼させる方法は?脂肪燃焼のメカニズムを紹介します。

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ガッツポーズするレブロン鈴木
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筋トレとサプリを愛する30歳サラリーマンのレブロン鈴木です。このブログでは、筋トレや減量に関する情報をお届けしています。あなたのボディメイクにお役に立てることを願っています。筋肉とスニーカーは裏切らない!

最近、股関節の筋トレをし過ぎて歩けません・・・

レブロン鈴木です!

今回は、「脂肪を効率よく燃焼させる方法」を紹介します。

痩せる=脂肪を燃焼させるっていうイメージがあるかと思います。

このイメージは、半分は正しくて、半分は間違っています。

正確に言うと、「痩せる=脂肪を分解して燃焼させる」です。

脂肪は分解させないと燃焼しません。

この記事では、「脂肪を分解させる方法」や「効率のいい脂肪燃焼の方法」を紹介します。

脂肪が燃焼するまでの流れ

まずは、下の脂肪が燃焼する(=痩せる)までの流れを見てください。

  1. 有酸素・無酸素運動をする
  2. 脳が脂肪を分解してエネルギーをつくるように指令を出す
  3. アドレナリや成長ホルモンが分泌される
  4. リパーゼという酵素が活性化する
  5. 脂肪が分解されて遊離脂肪酸になる
  6. 有酸素運動をする
  7. 遊離脂肪酸が酸化する
  8. 脂肪が燃焼する

いろいろ難しそうな成分名が出てきましたが、難しくないので大丈夫です。

「脂肪を分解して燃焼させる」という流れを細かく書いてあるだけです。

それでは、1〜5までの流れを説明していきます。

脂肪は分解しないと燃焼できない!

脂肪はそのままだと燃焼させることはできません。

必ず「分解」のあとに「燃焼」が起こります!

なので、脂肪を燃焼させるには、脂肪を分解しなければなりません。

分解された脂肪を「遊離脂肪酸」といいます。

例えば、脂肪を丸太だとします。

丸太にライターで火をつけても、燃えませんよね。

燃えやすくするには、丸太を小さく細く切る必要があります。

脂肪も大きな固まりのままだと燃やすことはできません。

遊離脂肪酸という小さく分解して、燃えやすくしなければなりません。

きむ
どうすれば脂肪は分解するだがや?
つぎに脂肪の分解について説明するよ
レブロン 鈴木

まずは脂肪を分解させよう!

脂肪を分解させるには「リパーゼ」という酵素を活性化させる必要があります。

リパーゼには、中性脂肪を「遊離脂肪酸」と「グリセロール」に分解する働きがあるのです。

レブロン 鈴木
グリセロールは「グリセリン」とも呼ばれるよ

それでは、どうすればリパーゼは活性化するのか?

脂肪を分解させる酵素「リパーゼ」を活性化させる方法

つぎの5つの成分には、脂肪を分解させる酵素「リパーゼ」を活性化させる働きがあります。

  • 成長ホルモン
  • アドレナリン
  • グルカゴン
  • 副腎皮質刺激ホルモン
  • 甲状腺刺激ホルモン

「リパーゼ」を活性化させるには、この5つの成分を分泌させる必要があるのです。

この中で、意識的に分泌させることができるのは、「成長ホルモン」と「アドレナリン」だけです。

例えば、「グルカゴン」が分泌される時は、お腹が空いた時です。グルカゴンは、血糖値が下がる空腹時に膵臓から分泌されます。

レブロン 鈴木
さすがに意識的に空腹にできませんよね(笑)
意識的に分泌させる方法を早く教えるだがや!
きむ
レブロン 鈴木
OK!

アドレナリンを分泌させるには

アドレナリンは、運動をすることによって分泌されます。

有酸素運動でも無酸素運動(筋トレ)でもOKです!

レブロン 鈴木
運動をする30分~1時間目にコーヒーを飲むいいよ

コーヒーに含まれるカフェインには興奮作用があるから、アドレナリンの分泌を助けてくれます。

成長ホルモンを分泌させるには

成長ホルモンは、無酸素運動(筋トレ)をすることによって分泌されます。

目安としては、中・強度の負荷の筋トレを約15分です。

有酸素運動でも成長ホルモンは分泌されますが、最低でも30分以上は行わなければいけません。

なので、無酸素運動(筋トレ)の方が、成長ホルモンを分泌させるのには効率的です。

成長ホルモンの方がリパーゼを活性化させる効果が高い

アドレナリンより成長ホルモンの方が、リパーゼを活性化させる効果は高いです。

なので、脂肪を分解させるのには、無酸素運動(筋トレ)をおすすめします!

理由は、無酸素運動(筋トレ)なら、成長ホルモンを効率的に分泌させて、さらに、アドレナリンも分泌させることができるからです。

脂肪の分解には、無酸素運動(筋トレ)を行いましょう。

リパーゼが活性化するタイミング

先ほどは、リパーゼを活性化させる方法を紹介しました。

ここでは、リパーゼが活性化するタイミングを紹介します。

リパーゼが活性化するタイミングは2つあります。

1つ目は「運動時」です。そして、2つ目は「空腹時」です。

さらに運動時には、「筋トレ直後」と「有酸素運動を開始から約15〜20分後」の2通りがあります。

リパーゼが活性化するタイミング

空腹時
運動時 筋トレ直後
有酸素運動15~20分後

リパーゼが活性化するタイミングを知っておくことで、効率よく脂肪の燃焼をさせることができます。

例えば、朝起きてしばらくするとお腹が減ります。空腹時はリパーゼが活性化しているタイミングなので、朝食前に軽くウォーキング(有酸素運動)をすると脂肪燃焼に効果的です。

筋トレをしてリパーゼを活性化させて有酸素運動をするのも効果的です。

無酸素運動では脂肪は燃焼しない

脂肪を燃焼させるのは、有酸素運動です。

無酸素運動は、脂肪を分解させることはできても、燃焼させることはできません。

脂肪を燃焼させるのには「酸素」が必要なのです。

分解された脂肪を酸化させることにより、エネルギーとして消費されるからです。

レブロン 鈴木
酸化とは、酸素とくっつくことだよ
脂肪と酸素がくっつくってことだがや?
きむ
レブロン 鈴木
その通り!

酸素を十分にカラダの中に取り込める有酸素運動が、脂肪を燃焼させるのには効果的なのです。

脂肪燃焼には①筋トレ②有酸素運動の順番がおすすめ

脂肪燃焼させるおすすめの方法を紹介します。

これまで説明してきました脂肪の「分解」と「燃焼」の仕組みから、「①筋トレ → ②有酸素運動」の順番で行うと効率よく脂肪を燃焼させることができます。

まずは、筋トレを中・強程度の負荷で15分ほど行いましょう。

つぎに、有酸素運動を歩きながら会話ができる程度の速度で行いましょう。

  1. 筋トレで脂肪を分解
  2. 有酸素運動で脂肪を燃焼

ぜひ試してみてください!

消費された脂肪ってどうなるの?

消費された脂肪は、二酸化炭素と水に分解され排出されます。

要するに、脂肪は燃焼されると、二酸化炭素と水になって消えてしまうんです。

あんなになかなか落ちない脂肪も最後はあっけないものですよね・・・

レブロン 鈴木
消費できなかったものは再び脂肪へと再合成されるよ

脂肪の種類について

脂肪には、「エネルギーを溜め込む脂肪」と「エネルギーを燃やす脂肪」の2種類があります。

  • エネルギーを溜め込む脂肪
  • エネルギーを燃やす脂肪

それでは、それぞれの脂肪をかんたんに説明していきます。

太る原因となる「白色脂肪細胞」

エネルギーを溜め込む脂肪を「白色脂肪細胞」と言います!

多くの人が、「脂肪」と聞いてイメージするものです。

白色脂肪細胞は、使いきれなくて余った糖質や脂質を取り込んで貯蔵します。

白色脂肪細胞が存在するのは、人間の成長過程で作られるものなので何も問題はありません。

ちなみに、白色脂肪細胞は、1度つくられると減ることはないです。

問題なのは、余分な糖質や脂質を溜め込んでしまうことです。約15倍まで膨れ上がります。

この貯蔵する量が増えることで肥満になります。

レブロン 鈴木
白色脂肪細胞は「WAT」とも言うよ

エネルギーを燃やす「褐色脂肪細胞」

褐色脂肪細胞は、なんと脂肪細胞なのに脂肪を燃やします!

もう少し詳しく説明すると、褐色脂肪細胞は、脂肪が分解され遊離脂肪酸という形になったものを取り込んで、燃焼させて熱をつくる働きをしています。

きむ
寿司屋なのにラーメンが美味しいのと似てるだがや
なんか違わないか?
レブロン 鈴木

筋肉メモ

同じ脂肪なのにどうして脂肪を燃焼させる働きがあるかというと、褐色脂肪細胞には鉄を含むミトコンドリアが多く存在するからです。

レブロン 鈴木
褐色脂肪細胞は「BAT」とも言うよ

まとめ

いかがでしたか?

この記事をまとめると、

  • 分解されていない脂肪は燃焼できない
  • 脂肪分解は無酸素運動(筋トレ)が効率がいい
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼させよう
  • ①筋トレ②有酸素運動の順番で行うのがおすすめ

って感じです。

レブロン 鈴木
See You Muscle !!
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レブロン鈴木

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