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知ってましたか？
筋トレや運動をしているとき、筋肉は分解されているんです！
筋肉をつけるために筋トレをしてるのに、筋肉が減るなんて・・・・
でも安心してください！
筋トレ前に、BCAAを摂取することで筋肉の分解を防げます。
BCAAの期待できる効果として、
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の合成を促進
- トレーニングのパフォーマンス向上
とボディメイクする人にとっては、とても素敵な成分と言えます！
この記事では、筋肉の回復系サプリBCAAの効果や正しい飲み方などを紹介します。
BCAAってなに？
BCAAとは、３つの必須アミノ酸である「バリン・ロイシン・イソロイシン」の総称です。
３つのアミノ酸の共通する特徴は以下の通りです。
- スタミナアップ
- 疲労回復
- 免疫力アップ
BCAAをもっと分かりやすく説明すると、タンパク質はアミノ酸が集まったモノです。
アミノ酸には２０種類あります。
その中の３つのアミノ酸を「BCAA」と言います。
ざっくりと言うと、タンパク質を分解していくとBCAAになります。
ジャニーズで例えるとこんなイメージです。
- ジャニーズ事務所＝タンパク質
- SMAP＝アミノ酸
- BCAA＝キムタク、中居くん、草彅
もうSMAP解散してるじゃん！って言うツッコミはしないでください（笑）
筋肉メモ
BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字の略称です。
日本語で、分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸という意味です。
BCAAを構成する３つのアミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）
BCAAを構成する３つのアミノ酸であ「バリン・ロイシン・イソロイシン」をそれぞれの働きや効果をかんたんに紹介します。
バリン
バリンの働きは、筋肉を作ることです。
他には、血液中の窒素バランスの調整をします。
かんたんに言うと、体内のタンパク質の量を調整してくれいます。
ロイシン
ロイシンの働きは、筋肉の維持することです。
タンパク質の生成・分解をすることによって筋肉を維持してくれます。
ちなみに、このロイシンが作られる過程の副産物として、筋肉サプリでも有名なHMBという成分が作られます。
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効率的に筋肉をつけるサプリHMBってどんな働きや効果があるの？
カッコいいカラダになってモテたい！ 早くカッコいいカラダを手に入れたいから、筋肉を効率よくつけたい。 そんな方のために「HMB」という成分のサプリを紹介します。 HMBには、筋肉の合成を促進させる働き ...
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イソロイシン
イソロイシンの働きは、筋肉を作ることです。
甲状腺ホルモンの分泌を促して、筋肉やカラダの成長を促進させる効果があります。
他には、グルコースをグリコーゲンとして筋肉の中に貯蔵する働きを促進するので、疲労回復効果があります。
BCAAは筋肉の分解を防ぐ
BCAAを摂取することで筋肉の分解を防ぐ効果があります。
トレーニングを行うと、人間のカラダは主に糖をエネルギーにして筋肉を動かします。
カラダの中で糖が不足すると、筋肉を分解してBCAAを取り出して、糖の代わりにエネルギーにしようとします。
なので、BCAAのサプリメントを飲むことにより、サプリメントで補給されたBCAAがエネルギーとなるので筋肉の分解が防がれるのです。
ちなみに、筋肉が分解する＝筋肉が減ると言うことです。
筋肉が減ると、基礎代謝が落ちると、太りやすい体質になる・ダイエット後のリバウンドの原因になります。
BCAAで筋肉の合成を促進
BCAAの中のロイシンには、筋肉の合成を促進する働きがあります。
もう少し詳しく説明すると、ロイシンには、タンパク質の合成のスイッチとなる「mTOR」という酵素を刺激する働きがあります。
ロイシンが mTOR を刺激します。
そうすると、刺激された mTOR が「カラダの中に十分にタンパク質があるよ！」と信号を送ります。
その信号により、タンパク質の合成が活発になり筋肉がつくられます。
筋肉を効率的につけるためには重要なアミノ酸です。
BCAAは運動のパフォーマンスを向上させる
BCAAを継続的に摂取することで、持久的な運動のパフォーマンスをアップさせる効果があります。
激しいトレーニングや長時間のトレーニングは、血液中の「トリプトファン」というアミノ酸の濃度が高まって「セロトニン」という物質が分泌されます。
トレーニングや運動中に、セロトニンが過度に増加すると厄介です。
セロトニンは過度に増加すると、集中力が低下したり、疲労を感じやすくなります。
BCAAは、セロトニンを分泌させる要因であるトリプトファンを抑制します。
BCAAを摂取することで、集中力を保ち、疲労感が軽減され、トレーニングのパフォーマンスの向上に繋がります。
筋肉メモ
「セロトニン」とは別名「しあわせホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンです。
セロトニンは、自律神経の働き・最適な覚醒をもたらす働き・心のバランスを保つ働きがあります。
BCAAをサプリで摂取するメリット
BCAAをサプリで摂取するメリットは、吸収のスピードが早いことです。
プロテインでタンパク質を摂取しても、BCAAを摂取することに代わりはありません。
しかし、プロテインから摂取すると、アミノ酸（BCAA）になるまで吸収・消化・分解を繰り返さなければなりません。
かんたんに言うと、プロテインから摂取すると、アミノ酸（BCAA）の状態にするまでに時間がかかります。
一方、BCAAをサプリで摂取すると、吸収・消化・分解をする必要がないので、そのままBCAAを吸収ができるのです。
単独でBCAAのサプリを摂取することにより、BCAAが持つ独自の働きが打ち消されません。
例えば、プロテインを摂取すると、BCAAとセロトニンを分泌させるトリプトファンの両方が含まれているので、BCAAが持つ「集中力の低下を防ぐ、疲労感の軽減する」効果が打ち消されてしまいます。
BCAAのサプリを単独で飲むことに意味があるのです。
BCAAの効果的な飲み方（摂取量・飲むタイミング）
摂取量
１日１５グラムを目安に摂取してください。
特に推奨摂取量があるわけではありませんが、過剰摂取すると肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。
１回あたり５グラム以内に抑えましょう。
１回で吸収できる量は５グラムが限界だと言われています。
- １日合計で１５グラム以内
- １回あたり５グラム
飲むタイミング
トレーニングをする３０分前にBCAAを摂取しましょう。
BCAAは、摂取してから約３０分で吸収されます。
長時間トレーニングする方は、トレーニング前とトレーニング中に摂取しましょう。
- トレーニングの３０分前
- トレーニング中
飲むときに注意すること
胃にモノが入ってる状態で摂取すると吸収率が悪くなってしまいます。
胃の中のモノと混ざってしまって普通の食べ物を吸収するのと変わらなくなってしまうからです。
BCAAだけで摂取する意味がなくなってしまうのです。
最低でも下の時間を置いてからBCAAを摂取しましょう！
- 食べ物なら、食べてから２時間
- プロテインなら、飲んでから１時間
BCAAって副作用はあるの？
BCAAはアミノ酸なので副作用はありません。
副作用はありませんが過剰摂取はしないようにしましょう。
BCAAは筋肉で代謝されますが、代謝しきれない分は、他のアミノ酸と同じように肝臓で代謝されます。
そして、腎臓で濾過されて、おしっこに含まれて排出されます。
無駄に肝臓と腎臓に負担をかけることになるので、過剰摂取はやめましょう！
まとめ
いかがでしたか？
BCAAは、筋肉の分解を防いで、筋肉の合成を促進する優秀なアミノ酸ですよね。
筋肉をつけたい方だけでなく、ダイエットをしている方にもおすすめなサプリです。
ダイエットは、筋肉をいかに落とさずに、脂肪を落とすかが重要ですからね。
BCAAをうまく摂取して、理想のカラダを手に入れましょう！