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マグネシウムが不足すると、筋肉トラブルの原因になるのを知っていますか？
パフォーマンスを発揮できないどころか、もっと最悪な事態も・・・・
マグネシウムは、運動・筋トレを行う人にとって絶対になくてはならない栄養素です。
健康面においても体内で欠かすことができません。
そんな重要な栄養素である「マグネシウムの働きと効果」について紹介します。
「マグネシウム」ってなに？
マグネシウムは、カルシウムと共に、骨や歯を形成に必要な栄養素です。
カルシウムよりも不足しがちな栄養素です。
成人の体内に「約２５グラム」存在します。
そのうち５０〜６０％は骨、２０％は筋肉、残りはタンパク質と結合していろいろな器官の中にあります。
マグネシウムの働きは？
マグネシウムには、いろいろな働きがあります。
- 筋肉の収縮を制御
- タンパク質の合成をサポート
- カルシウムの吸収を高める働き
- 酵素が機能するように補助する働き
- 神経伝達を正常に保つ働き
- 興奮を抑える働き
マグネシウムは、筋肉の収縮を制御したりタンパク質の合成をサポートしたりと筋肉に関連する働きがあります。
筋トレをする人には、必須の栄養素です！
また、マグネシウムは、酵素がカラダの中で活動するために必要不可欠な栄養素です。
マグネシウムは体内で作ることができない
マグネシウムは、体内で作ることはできません。
食品やサプリメントから摂取してあげる必要があります。
また、ストレスが蓄積されると、マグネシウムの消費率は上がります。
ただでさえ、不足しがちなマグネシウム、ストレスの多い現代社会では、さらに意識的に摂取する必要があります。
サプリメントをうまく活用して、マグネシウムを摂取することをおすすめします。
マグネシウムが豊富に含まれている食品
ワカメや海苔などの海藻系は、マグネシウムの含有量がとても優秀です！
他には、ナッツ類、魚介類、大豆類にも多く含まれています。他には、ナッツ類、魚介類、大豆類にも多く含まれています。
- 海藻類
- ナッツ類
- 魚介類
- 大豆類
そして、マグネシウムは、このような身近な食品に含まています。
マグネシウムが含まている身近な食品（１００グラムあたり含有量）
- あおさ（3,200mg）
- ワカメ（1,100mg）
- ひじき（620mg）
- こんぶ（540mg）
- あさり（100mg）
- 納豆（100mg）
- ごはん＝精白米（7mg）
海藻系は、味噌汁に入れたり煮物にしたり、うまくマグネシウムを摂取しましょう！
硬水の水もマグネシウムが含まれているので、飲む水を硬水に変えてみるのもありですよ。
ちなみに、僕は、味噌汁の中であおさが１番好きです（笑）
筋トレにおけるマグネシウムの効果は？
マグネシウムは、「筋肉がつる」「筋肉が痙攣を起こす」ことを予防・緩和することに効果があります。
筋肉は、「マグネシウム」と「カルシウム」２種類のミネラルの連携プレーによって動いています。
まさに翼くんと岬くんばりの連携プレーです（笑）
- マグネシウムは、筋肉を緩める（弛緩）
- カルシウムは、筋肉を収縮させる
汗をかくと、マグネシウムはカラダの外へ出ていってしまいます。
マグネシウムは、運動・筋トレをしているとカルシウムよりも多く失われます。
運動や筋トレをしている時、カラダの中は、マグネシウムよりカルシウムのほうが多い状態になるので、過剰に筋肉が収縮（カルシウムの働き）してしまうのです。
過剰に筋肉が収縮することを、いわゆる「筋肉がつる」「筋肉が痙攣を起こす」と言います。
カラダの中が「マグネシウムの量 ＜ カルシウムの量」 → 過剰に筋肉が収縮する
実際に、筋トレをしていると、たまに、筋肉が軽い痙攣を起こすことがあります。
重い重量をあげていると、太ももの筋肉がたまにピクピクと悲鳴をあげます。
そうならないように、普段から主にサプリメントで、マグネシウムを摂取するようにしています。
また、マグネシウムは、運動・筋トレ後のカラダのケアにも効果があります。
筋肉の過度な緊張をほぐし、カラダの痛みを和らいだり、睡眠の質を高める効果があります。
運動や筋トレをする前やしている時だけでなく、アフターケアもしっかりと行いましょう！
筋トレにおけるマグネシウムの効果 をまとめると
- 筋肉の収縮と弛緩のバランスをとる効果
- 筋肉をリラックスさせる効果
- 体内の炎症を抑える効果
日頃から、マグネシウムをしっかりと摂取して、筋肉のトラブルがないようにしましょう！
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マグネシウムのその他の効果について
マグネシウムには、健康面においていろいろな効果があります。
- ストレスの緩和させる効果
- 安定した精神状態にする効果
- 血圧を下げる効果
- 臓器の保護の効果
- 心筋梗塞の防止に効果
マグネシウムはカラダの健康面だけでなく、精神面の健康面においても効果があります。
健康のためにもマグネシウムを摂取しましょう！
マグネシウムの正しい飲み方（量・タイミング・摂取比率）
マグネシウムを効果を引き出すためには、飲み方も重要です。
ここでは、マグネシウムの「正しい飲み方」を紹介します。
飲む量はどのくらい？
マグネシウムは、１日の摂取量が決まっています。
１日の摂取量を１回で摂取しようとしないでください。
腸での吸収率が落ちてしまいます。
１日に２、３回に分けて摂取するようにしましょう！
マグネシウムの推奨摂取量
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
| 年齢 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 推定平均必要量 | 推奨量 |
| １８〜２９歳 | 280 mg | 340 mg | 230 mg | 270 mg |
| ３０〜４９歳 | 310 mg | 370 mg | 240 mg | 290 mg |
| ５０〜６９歳 | 290 mg | 350 mg | 240 mg | 290 mg |
| ７０歳以上 | 270 mg | 320 mg | 220 mg | 270 mg |
飲むタイミングは？
マグネシウムの飲むタイミングは、食事前や寝る前がおすすめです。
マグネシウムは、アルカリ性なので、食後すぐに摂取するのは控えましょう。
胃酸を中和してしまい、消化不良の原因となります。
また、体内のマグネシウムは、早朝や午後３〜５時の間に濃度が下がる傾向があります。
この濃度が下がる前に飲むことで、マグネシウムの吸収率が上がります。
飲むタイミングのポイント
- 食後の摂取は控える
- 早朝や午後３〜５時の間に合わせて飲むと吸収率がアップ
マグネシウムとカルシウムの摂取比率
マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取しましょう！
一緒に摂取することでお互いの働きを高める効果があります。
しかし、摂取する際は、マグネシウムとカルシウムとの摂取比率に注意してください！
マグネシウムとカルシウムは、カラダの中でお互いバランスを取ろうとする働きがあります。
どちらかを過剰摂取してしまうと、拮抗作用が働いて、せっかく摂取しても排出されてしまいます。
摂取比率はコレを守りましょう！
マグネシウム：カルシウム＝１：２
この黄金比率をしっかりと覚えておきましょう！
カルシウムとマグネシウムの両方が含まれているサプリメントだと、しっかりとこの摂取比率になっているので心配ありません。
下の画像は、僕が飲んでいるサントリーが販売している「カルシウム＆マグネシウム」のサプリメントです。
マグネシウム：カルシウム＝150mg：300mgでしっかりと「１：２」の比率になっています。
筋肉メモ
マグネシウムが不足すると・・・
マグネシウムが不足すると、いろいろな症状が起こります。
- 筋肉痛
- イライラ、不安感
- 記憶力の低下
- 集中力の低下
- 日常的にだるさを感じる
- 食欲の低下
- 腹痛や下痢
マグネシウムは、いろいろな働きや効果がある分、不足したときは、カラダに多くのトラブルが起こる可能性あります。
不足しないように日頃から、意識して摂取するようにしましょう！
しかし、しっかりと摂取しているはずなのに、不足することもあります。
マグネシウムが不足する原因として
- ストレス
- 過度な飲酒
- 睡眠不足
- 肉や加工食品を中心の生活をしている
などがあります。
ストレス状態にある人は、通常より多くのマグネシウムが尿から排出されてしまいます。
その結果、推奨量を摂取しているはずなのに、不足するという事態に陥ってしまうのです。
運動をする、休みの日に思いっきり遊ぶ、誰かに愚痴るなどストレスを発散するようにしましょう！
また、肉や加工食品には「リン」という栄養素が含まれています。
「リン」を摂りすぎると、マグネシウムの吸収を妨げてしまいますので注意してください。
肉や加工食品を中心の生活している人は、食生活を見直す必要があるかもしれません。
マグネシウムのサプリメントの過剰摂取は危険
食品からマグネシウムを摂取するならば、過剰摂取しても特に酷い健康上のリスクはありません。
吸収しきれなかった分は、腎臓から尿の中に含まれて排出されます。
サプリメントからマグネシウムを過剰摂取すると、「高マグネシウム血症」になる可能性があります。
高マグネシウム血症の初期症状です。
- 悪心
- 嘔吐
- 口渇
- 血圧低下
- 徐脈
- 皮膚紅潮
- 筋力低下
- 傾眠
最悪な場合は、死に至る可能性もあります。
プラスの効果を得ようと飲むはずが、過剰摂取してマイナス作用を受けては元も子もないです。
.マグネシウムをサプリメントで摂取する場合には、絶対に過剰摂取はやめましょう！
まとめ
マグネシウムの働きと効果について紹介してきました。
マグネシウムって聞くと、理科の授業って感じがしますよね（笑）
名前は有名だけれども、まさかこんなにもいろいろな働きや効果があるなんて思いませんよね。
筋トレ・筋肉といえば、プロテインばかりに目がいきがちですが、マグネシウムも筋肉に素晴らしい効果をもたらしてくれます。
そのいろいろな働きや効果を簡単に振り返ってみましょう！
ここだけは押さえておきたいポイント
- マグネシウムは体内で作ることができない
- マグネシウムが不足すると、筋肉がつったり、痙攣を起こす。
- マグネシウムはカルシウムと一緒に摂取しよう
- 摂取比率「マグネシウム：カルシウム＝１：２」
- マグネシウムをサプリで摂取する場合は、過剰摂取しないように注意しよう
僕は、毎日、マグネシウムをサプリで摂取しています。
これにはあるキッカケがあります。
昔、FiNCでダイエット家庭教師を受けていたときに、家庭教師をしてくれた先生が、パーソナルトレーナーの方でした。
その先生が、「プロテイン以外に、マグネシウムやグルタミンを摂取することを大切にしている」と言っていたことがキッカケとなり、マグネシウムを意識的に摂取するようになりました。
これをキッカケに、マグネシウムの働き・効果や飲み方をしっかりと理解して、毎日しっかりと摂取するようにしましょう！
