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はい、どーも！
レブロン鈴木です。
突然ですが、筋トレ中に意識して呼吸をしていますか？
息を止めた方が力が入りやすいからといって、息を止めながら筋トレをしていませんか？
筋トレ中に正しい呼吸することで、信じられないかもしれませんが筋トレの効果が変わってきます。
さらに、息を止めながら筋トレをすると体に物凄く負担がかかっているんですよ。
血圧が上がって血管や心臓に負担が・・・
脳に酸素が回らなくてクラクラする、目まいが、吐き気が・・・
この記事では「筋トレ中の正しい呼吸法」について紹介します。
筋トレで呼吸を意識する理由と効果
筋トレをするときに、なぜ意識して呼吸をする必要があるのか？
呼吸を意識すると、
- 筋トレの効果が違う
- 力が入りやすい
- 体への負担が違う
という３つの理由からです。
筋トレで呼吸を意識すると効果が違う！
呼吸を意識するかしないかの違いで、筋トレの効果が２倍以上違うと言われています。
呼吸を意識して行うことで腹筋群の活動が高くなるため、おなかの筋トレの場合なら、呼吸を意識しないトレーニングと比べると、２倍以上の効果が期待できると考えられます。
引用：石井直方著「痩筋力 確実にやせる筋トレ術」
筋トレで正しい呼吸をすると力が入りやすい
意識してしっかりと呼吸をすることで力が入りやすいです。
なぜ呼吸をすると力が入りやすくなるのか？
それは、息を吐くことで体幹（体の中心）が固定されるからです。
筋トレで呼吸を意識しないと体への負担が大きくなる
息を止めて力を出そうとすると、血圧が一気に上昇するので体に負担がかかります。
なので、筋トレ中はしっかりと呼吸をして、息を止めないようにしましょう。
筋トレでの基本的な呼吸法
「息を吐く」「息を吸う」を意識して、筋トレ中は基本的に息を止めないようにしましょう。
筋肉が収縮する（縮む）ときに「息を吐く」、筋肉が伸展する（伸びる）ときに「息を吸う」が基本的な呼吸法です。
ポイント
息を吸う・・筋肉が伸展するとき
息を吐く・・筋肉が収縮するとき
例えば、腹筋なら、体を倒すときにお腹の筋肉は伸びるので「息を吸う」、体を起こすときにお腹の筋肉は縮むので「息を吐く」というように呼吸をします。
筋肉が収縮やら伸展やら頭がこんがらがっちゃう方は、「力を出すとき、力が必要なときに息を吐く」と覚えましょう。
例えば、腕立て伏せの場合で考えてみます。
体を下げる動作と上げる動作、どちらの動作の方が力が必要か？
もちろん、体を上げる動作ですね！
力を出すときに「息を吐く」、力が抜けるときに「息を吸う」を意識しましょう。
「息を吸う」タイミングは筋肉が伸びるとき
「息を吸う」タイミングは、筋肉が伸展するときです。
力を出す動作と反対の動作のときに息を吸いましょう。
簡単に言うと、息を吸うのは力が抜けるときです。
例えば、スクワットで考えてみましょう。
スクワットは、立ち上がる動作としゃがむ動作があります。
立ち上がる動作が「力を出す・力が必要なとき」で、一方、しゃがむ動作が「力が抜けるとき」になります。
ポイント
息を吸う・・力が抜けるとき
息を吐く・・力を出すとき
息を吐くときに力を出せるので、息を吐くことに注目しがちですが、息を吸うことも重要です。
なぜなら息を吐くには、息をしっかりと吸わないと吐くことはできないからです。
なので、息をしっかりと吸いましょう。
「息を吐く」タイミングは筋肉が縮むとき
「息を吐く」タイミングは、筋肉が収縮するときです。
簡単に言うと、力を出すときに息を吐きましょう。
力を思いっきり出そうとするときって自然とお腹にも力が入りますよね。
力を出そうとするとき、無意識に①息を吐いて②お腹に力を入れて③力を出すといとをしているのです。
要するに、息を吐くことによりお腹に力が入り、腕や脚、背中などいろいろな筋肉の力が発揮できるのです。
筋トレで呼吸を意識し過ぎてしまうときの対処法
筋トレで呼吸をすることに慣れるまでは、おそらく次のようなことが起きると思います。
- フォームを意識する余裕がない
- 途中で回数が分からなくなる
- 鍛えてる部位を意識する余裕がない
実際に自分がそうでした。筋トレ開始前は、呼吸とフォームを意識ようと思ってても、いざやり始めると呼吸することで意識がいっぱいになり、フォームのことまで意識がまわりませんでした。
さらに、途中で回数を分からなくもなりました。
こういうときの対処法として、「力を出すときに息を吐くことだけを意識する」ことをおすすめします。
息をしっかりと吐けば、意識しなくても自然と息を吸うので大丈夫です。
吸うことを意識しなくていいので、意識することが減るので、その分フォームなど他のことに意識がまわせます。
呼吸を意識するばかりに他のことが意識できなくなっちゃう方はぜひ試してみてください。
力を最大限に発揮させる呼吸法
重い重量などに挑戦するときは、より大きなパワーが必要となります。
そのときに呼吸が、力を最大限に発揮させる助けをしてくれます。
つぎの呼吸法をぜひともマスターしよう！
- 息を大きく吸う
- 息を少しづつ吐く
- しっかりと吐ききる
筋トレで力を最大限に発揮させるには、この一連の流れで呼吸をすることが必要不可欠です！
トレーニング別（種目別）の呼吸法
トレーニングごとの呼吸法を紹介します。
腕立て伏せ（プッシュアップ）の呼吸法
息を吸う・・体を下ろすとき
息を吐く・・体を上げるとき
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腹筋（クランチ）の呼吸法
息を吸う・・体を倒すとき
息を吐く・・体を起こすとき
腹筋の場合は特に効果があります！
息を吸って吐くとお腹の筋肉が動きますよね。
なので、腹筋をやるときに呼吸をしっかりとすることで、腹筋の伸び縮みが大きくなって、より腹筋に刺激を与えることができるのです。
筋肉メモ
腹筋をやるときは「息を鼻から吸って、口から吐く」！
息の吐き方は、目の前に窓があるとしたら、その窓を曇らせる吐き方です。
腹筋ローラーの呼吸法
息を吸う・・ローラーを前方に押し出すとき
息を吐く・・ローラーを戻すとき
自宅で短時間でハードに腹筋を鍛えたいならコレ！
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スクワットの呼吸法
息を吸う・・しゃがみ込むとき
息を吐く・・立ち上がるとき
しゃがみ込むときに息を大きく吸い込んで、立ち上がり始めるときに息を吐き始めて立ち上がったときに完全に息を吐き出している状態が理想です。
懸垂（チンニング）の呼吸法
息を吸う・・体を上げるとき
息を吐く・・体を下ろすとき
懸垂だけは例外なので注意してください。
本来ならば、体を上げるときに力を入れのるが呼吸の基本なので、「体を上げるとき＝息を吐く」ことになります。
しかし、懸垂では、呼吸法が基本とは逆になります。「体を上げるとき＝息を吸う」になります。
これは、懸垂のフォームに関係があるのです。
懸垂で背筋にしっかりと効かせるためには、体を上げるときに胸を張り背中を反りながら肩甲骨を寄せて背筋を収縮させて、体を下ろすときに背筋を伸ばすようにやることです。
体を上げるときに息を吸うと、腹筋が収縮して、これに連動して背中が猫背になりやすいからです。
体を上げるときに猫背になると、うまく背筋に効かせることができないからです。
なので、筋トレ初心者の方は「体を上げるときに息を吸って、下げるときに息を吐く」でやってください。
懸垂に慣れてきてフォームが完全に体に染み込んだら、基本的な呼吸法に戻してやりましょう。
ダンベル 呼吸法
息を吸う・・ダンベルを持ち上げなら
息を吐く・・ダンベルを下ろしながら
腕を鍛えるためにダンベルを使って筋トレをすると、ダンベルを持ち上げたときに腕の筋肉が収縮するので息を吐き、下ろしたときに伸展するので息を吸います。
ベンチプレス 呼吸法
息を吸う・・ウェイトを下げるとき
息を吐く・・ウェイトを上げるとき
ベンチプレスは、ウェイトを持ち上げるときに胸の筋肉（大胸筋）が収縮するので、持ち上げ始めるタイミングで息を吐き始めます。
言い換えると、ウェイトを持ち上げるときに力が必要だから息を吐いてパワーを発揮できるようにするのです。
上級者向け！息を止めて力を出す方法（バルサルバ法）
筋トレ上級者は、高重量などを上げるときなどに意図的に息を止めて力を出すテクニックを使っています。
ちなみに、人間は息を止めると１番力を発揮することができます。
火事場の馬鹿力を出すときって息を止めて踏ん張って力を出しますよね（笑）
このテクニックをやる上で重要なことは、筋トレ中に１番力が必要な瞬間＝１番きついポイントだけ息を止めて最大限に力を発揮させるのです。
例えば、スクワットならしゃがんできて立ち上がる瞬間が１番力が必要になります。
やり方をまとめると、
- 楽な動作中に息を吸う
- １番きついポイントだけ息を止める
- １番きついポイントを通過したら息を吐く
という流れになります。
ポイント
- 筋トレで１番力が必要な時は「動作を切り返すとき」
- １番力がはいるとき（１番きつい時）に息が止まるのはOK
- 切り返すまでにしっかりと息を吸っておくことが重要
あくまで筋トレ上級者の方が重い重量でトレーニングするときに使う方法です。
筋トレ初心者の方は、息を止めずにしっかりと呼吸を意識して筋トレをやりましょう。
筋トレで息を止めると体への負担が大きい
筋トレ中に息を止めるのは危険です。
息を止めてしまうことで、つぎのようなことが起こる可能性があります。
- 心臓や血管に負担がかかる
- 頭がクラクラする
- 目まいや吐き気
息を止めて筋トレをすると血圧が上昇します。
特に筋トレに慣れていない方ほど、血圧が上がりやすいです。
血圧が上昇すると、心臓や血管に負担がかかります。
さらに、息を止めると酸素が脳に十分に運ばれず頭がクラクラしてきます。
もっと酷くなると、目まいや吐き気の症状が現れることも。また、強い負荷でほど、力が必要になるので息を止めてしまいがちになります。
なので、無理な負荷で筋トレをしないようにすることも大切です。
無理な負荷ほど呼吸を止めてしまいます。
筋トレ中は、呼吸を意識して止めないようにしましょう。
筋トレの効果を上げるのに大切なこと
筋肉をつけるためには、「筋トレ・栄養・休息」の３つが必要です。
「筋トレ」に注目してみると、筋トレでは「フォーム・呼吸・意識」の３つがとても大切です。
- フォーム
- 呼吸
- 意識
①正しいフォームでやって②正しい呼吸をしっかりとして、③いま自分が鍛えている筋肉を意識しながらやると、２か月後、３か月後の成果が格段に違ってきます。
無意識でもしっかりと呼吸ができるようになったら、さらに筋トレの効果をアップさせるために、つぎは、鍛える筋肉を意識して筋トレをすることをおすすめします。
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まとめ
いかがでしたか？
はじめのうちは、筋トレ中に呼吸を意識することに慣れないかもしれません。
しかし、呼吸を意識しながら筋トレを続ければ、そのうち無意識にしっかりと呼吸ができるようになります。
呼吸をしっかりとすれば、筋トレの効果もアップし、体への負担も軽減されます。
ぜひ、筋トレ中は意識して呼吸することを続けてください。